Kas hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord?

Paljud inimesed usuvad, et hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord ja seda tuleks süüa kohe pärast ärkamist, et anda kehale energiat, mida ta vajab päeva aktiivseks alustamiseks. Mõned usuvad ka, et hommikusöögi söömine iga päev on hädavajalik hea tervise säilitamiseks ning saleda figuuri saavutamiseks ja säilitamiseks pikemas perspektiivis. Nii et uurime, kas hommikusöök on tõepoolest päeva kõige tähtsam söögikord.

• Hommikusöök - miks on see lastele ja noortele nii oluline?
• Hommikusöök - millised on selle söömise eelised täiskasvanutele?
• Hommikusöögi vahelejätmine - kas see võib põhjustada terviseprobleeme?
• Hommikusöök - kuidas seda koostada?
• Hommikusöök - söö või jäta vahele?

Hommikusöök - miks on see lastele ja noortele nii oluline?

Vahemere maades on hommikusöök tunnistatud üheks tähtsaimaks söögikorraks päevas. Regulaarset hommikusöögi tarbimist seostatakse laste ja noorukite puhul mitmete tervisega seotud hüvedega, sh:

• suurem makro- ja mikrotoitainete saamine,

• madalam kehamassiindeks (KMI),

• suurem küllastustunne,

• väiksem toidu isu,

• suurem kognitiivne jõudlus,

• paremad akadeemilised saavutused,

• parem psühhofüüsiline heaolu,

• kõrgem elukvaliteet.

On ka tõestatud, et laste ja noorukite regulaarne hommikusöögi tarbimine toob kaasa parema toitumiskvaliteedi ja paremad toiduvalikud, mis võivad avaldada positiivset mõju meeleolule, energiatasemele kogu päeva jooksul ja heade toitumisharjumuste kujunemisele.

Hommikusöök - millised on selle söömise eelised täiskasvanutele?

Hommikusöögi söömine on seotud oluliselt väiksema riskiga haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, sealhulgas südame isheemiatõvesse. On oletatud, et inimestel, kes söövad regulaarselt hommikusööki, on vähem tõenäoline, et nende LDL-kolesterooli (nn "halva" kolesterooli) ja kõrge vererõhu tase on tõusnud ning HDL-kolesterooli (nn "hea" kolesterooli) tase seerumis on langenud. Hommikusöögi söömisel on soodne mõju veresuhkru kontrollile pärastlõunal ja kehalisele aktiivsusele kogu päeva jooksul. Siiski tasub rõhutada, et paljude ainevahetuse parameetrite puhul on oluline, milliseid toiduaineid hommikusöök sisaldab. Selitatud võiga munapuder ja peekon kerge leivaga mõjub veresuhkru ja LDL-kolesterooli tasemele hoopis erinevalt, samas kui täisterarukkileivaga võileivad hummuse ja värskete köögiviljadega avaldavad hoopis teistsugust mõju.

Hommikusöögi vahelejätmine - kas see võib põhjustada terviseprobleeme?

Euroopa riikides läbi viidud uuringud on näidanud, et 24-36% meestest ja 33-44% naistest jätab hommikusöögi vahele. Ebaregulaarne hommikusöögi tarbimine mõjutab oluliselt kehakaalu ja ainevahetuse parameetreid ning võib põhjustada erinevaid terviseprobleeme. Mõned uuringud on näidanud, et inimestel, kes jätsid hommikusöögi vahele, oli suurem suremus, kõrgemad kolesterooli- ja veresuhkru tasemed ning sagedasemad terviseriskiga seotud käitumisviisid võrreldes nendega, kes sõid regulaarselt hommikusööki. Lisaks täheldati, et noorukitel ja täiskasvanutel, kes jätavad tavaliselt hommikusöögi vahele, on kõrgem kehamassiindeks (KMI). Hommikusöögi vahelejätmine on tuvastatud kui oluline ebatervisliku eluviisi määraja, mis võib soodustada teisi tervist ohustavaid käitumisviise, nagu alkoholi tarbimine, suitsetamine, liigne söömine ja vähene kehaline aktiivsus. On oletatud, et ebaregulaarne hommikusöögi tarbimine võib põhjustada halba elukvaliteeti ja kroonilist stressi, mis omakorda võib suurendada tulevaste kardiometaboolsete haiguste riski.

Hommikusöök - kuidas seda koostada?

Tervisliku toitumise standardsoovitused näitavad, et hommikusöök kui üks päeva tähtsamaid söögikordi peaks sisaldama 20-35% kogu päevasest toiduenergiast. Tervisliku hommikusöögi koostamisel on hea järgida tervisliku toitumise taldrikuga esitatud soovitusi. Tervislik ja toitev hommikusöök peaks koosnema värsketest köögiviljadest või puuviljadest, täisteraviljadest, tervislikest taimerasvadest (nt oliiviõli, pähklid, seemned, seemned) ja valgurikastest toodetest, nagu madala rasvasisaldusega piimatooted (kohupiim, kodujuust, Skyr jogurt), kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned), kala ja tailihane kodulinnuliha. Hea näide tervisliku hommikusöögi ideest on kaerahelbed värskete puuviljade, pähklite, seemnete ja kõrge valgusisaldusega naturaalse jogurtiga ning täisterarukkileib läätsepasta ja värskete köögiviljadega.

Hommikusöök - söö või jäta vahele?

Hommikusöök on kahtlemata oluline söögikord päevas, kuid see ei pea tingimata olema kõige olulisem, sest see sõltub sinu eesmärgist. Hästi komplekteeritud hommikusöök on insuliiniresistentsuse ja diabeediga patsientide dieedis eriti oluline, kuna see võimaldab paremat glükeemilist kontrolli kogu päeva jooksul ja vähendab hüpoglükeemia riski. Lisaks on hommikusöök oluline söögikord päevas kõigile, kes on väga kõhnad ja soovivad suurendada lihasmassi.

Regulaarne hommikusöögi söömine on eriti oluline ka võistlus- ja harrastussportlastele, kes treenivad hommikuti. Toitev hommikusöök annab väärtuslikke toitaineid ja energiat, et tagada keha jõudlus kõrge intensiivsusega treeningute või võistluste ajal piisavalt kõrge. Hommikusööki võib vahele jätta ainult nendel päevadel, kui kõrgetasemelise treeninguga kestvussportlastel rakendatakse "treeni-kõrge, maga-madal" strateegiat, mis hõlmab treeningu sooritamist madala lihasglükogeenisisaldusega.

Allikad:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T., et al: Is breakfast the most important meal of the day? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, et al: Eat or Skip Breakfast? Hommikusöögi kvaliteedi oluline roll tervisega seotud elukvaliteedile, stressile ja depressioonile Hispaania noorukitel. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., et al: Hommikusöögi mõju kehakaalule ja energia tarbimisele: süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD, et al: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A, et al: The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions. Nutrients. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Slater T, Mode WJA, Hough J, et al: Hommikusöögi tarbimise tajumise mõju hilisemale isule ja energia tarbimisele tervetel meestel. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S, et al: Hommikusöögi vahelejätmise ja metaboolsete tulemuste vaheline seos soo, vanuse ja tööalase seisundi kihistumise järgi. Nutr Metab (London). 2021 Jan 7;18(1):8.