Oliiviõli ja praadimine

Ekstra neitsioliiviõli on kahtlemata üks kõige laialdasemalt kasutatavaid ja kõrgelt hinnatud taimeõlisid maailmas. Kõige rohkem tarbitakse oliiviõli Vahemere piirkonna riikides, näiteks Hispaanias, Itaalias, Kreekas, Portugalis ja Prantsusmaal. Oliiviõli peetakse tänapäeval üheks kõige tervislikumaks söödavaks taimerasvaks.

• Oliiviõli - toiteväärtused
• Oliiviõli - kui palju kaloreid on selles?
• Oliiviõli - omadused
• Miks on ekstra neitsioliiviõli kõige tervislikum?
• Kas oliiviõliga saab praadida?

Oliiviõli - toiteväärtused

Oliiviõli koosneb peamiselt rasvast (98-99%), mis on inimese jaoks väärtuslik energiaallikas. Üks supilusikatäis (10 g) oliiviõli sisaldab 10 g rasva. Oliiviõli on rikkalik monoküllastumata rasvhapete allikas (100 g-s koguni 73 g), millel on kasulik mõju inimese tervisele. Absoluutselt domineeriv rasvhape oliiviõlis on oleiinhape (71 g 100 g kohta), samas kui palmitiinhapet, linoolhapet, steariinhapet ja palmitoleenhapet leidub väiksemas koguses. Oliiviõli sisaldab mõningaid rasvlahustuvaid vitamiine, nimelt E-vitamiini (14,4 mg/100 g) ja K-vitamiini (60,2 µg/100 g). Lisaks on oliiviõlis, eriti ekstra-neitsiõlis, üsna palju erinevaid bioloogilise aktiivsusega fütokemikaale. Nende hulka kuuluvad: karotenoidid (luteiin, β-karoteen, ksantofüllid), klorofüllid, lignaanid, sekoiridoidid (oleasiin, oleuropeiin), flavonoidid (luteoliin, apigeniin), fenoolhapped (m.Muu hulgas: hüdroksübensoehape, kohvhape, ferulihape, gallihape, p-kumarhape, siiringhape, vanillihape, sinapiinhape), fütosteroolid (beetasitosterool) ja skvaleen.

Oliiviõli - kui palju kaloreid on selles?

Oliiviõli on kõrge kalorsusega toode, sest selle energiasisaldus on 884 kcal 100 g kohta. Üks supilusikatäis oliiviõli annab veidi üle 88 kcal. Seega peaksid kõik need, kes soovivad tõhusalt vähendada keharasva ja/või säilitada tervislikku kehakaalu pikemas perspektiivis, olema väga ettevaatlikud oliiviõli kasutamisel salatites ja lõunaroogades, et mitte häirida kaalulangetuseks vajalikku energiavaegust. Ekstra neitsioliiviõli regulaarne lisamine toidule mõõdukates kogustes on tervisele ohutu ja ei tohiks põhjustada kaalutõusu.

Oliiviõli - omadused

Oliiviõli omab põletikuvastaseid, antioksüdantseid, diabeedivastaseid, vähivastaseid, aterosklerootilisi, hüpoleemilisi (st vere kolesterooli- ja triglütseriidide taset alandavaid) ja kardioprotektiivseid omadusi. Praegused uuringud näitavad selgelt, et ekstra neitsioliiviõli avaldab eriti positiivset mõju südame- ja veresoonkonnale. Regulaarne ekstra neitsioliiviõli tarbimine võib aidata kaasa:

• kõrge tihedusega lipoproteiinide HDL (nn hea kolesterool) kontsentratsiooni suurenemisele ja nende funktsiooni paranemisele.
• madala tihedusega lipoproteiinide LDL (nn halb kolesterool) kontsentratsiooni vähenemisele ja nende aterosklerootiliste omaduste vähenemisele.
• üldkolesterooli ja triglütseriidide kontsentratsiooni vähenemine veres.
• vererõhu väärtuste vähenemine.
• kardiovaskulaarsete haiguste (eriti südame isheemiatõve ja insuldi) ja kardiovaskulaarse suremuse riski vähenemine.
• veresoonte endoteeli funktsiooni ja verevoolu paranemine.
• vere glükoosi- ja glükoositud hemoglobiini (HbA1c) taseme langetamine.
• 2. tüüpi diabeedi tekkeriski vähendamine.
• põletikuliste markerite (nt CRP, IL-6, TNF-α) vähenemine veres.
• oksüdatiivse stressi markerite (nt MDA) vähenemine.
• positiivsed muutused seedetrakti mikrobioota koostises.
• vähiriski vähenemine (eriti rinnavähi ja seedetrakti vähi).

Miks on ekstra neitsioliiviõli kõige tervislikum?

Kõigist turul saadaolevatest oliiviõlide tüüpidest on ekstra neitsioliiviõlil kõige enam tervist edendav mõju inimkehale. Kuigi ekstra neitsioliiviõli on teistest õlitüüpidest palju kallim, sisaldab see kõige rohkem polüfenoole, mis vastutavad selle tervisele kasulikkuse ja iseloomuliku mõrkja maitse eest. Rafineeritud oliiviõli seevastu ei sisalda väärtuslikke vitamiine, polüfenoole, taimseid steroide ja muid madala molekulmassiga looduslikke komponente, mis tähendab, et selle hind on madalam ja antioksüdantide aktiivsus väiksem.

Kas oliiviõliga saab praadida?

Ekstra neitsioliiviõli sobib ka praadimiseks. Siiski tuleb meeles pidada, et praadimine ja muud kuumtöötlemise vormid hävitavad paljud oliiviõlis sisalduvad komponendid, millel on kasulik mõju inimese tervisele. Oliiviõli võib kasutada praadimiseks vähemalt mitmel põhjusel:

1. Seda iseloomustab suur monoküllastumata rasvhapete sisaldus ja samal ajal väike polüküllastumata ja küllastunud rasvhapete kogus.

2. See ei sisalda kolesterooli, mis praadimisel kergesti oksüdeerub.

3. See on rikas antioksüdantide (eriti polüfenoolide ja E-vitamiini) poolest.

4. Seda iseloomustab vähene oksüdatsiooniprotsessi kiirendavate ühendite kontsentratsioon.

Allikad:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L., et al: The effect of high-polyphenol extra virgin olive oil on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R., et al: Is olive oil good for you? Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs regulaarsest toiduga tarbimisest tuleneva põletikuvastase kasu kohta. Nutrition. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A., et al: Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R., et al: Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.
• Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., et al: Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.