Poola supertoit - linaseemned

Linaseemneid(Linum usitatissimum L.) ehk linaseemneid kasvatatakse kogu maailmas, kusjuures suurim toodang on praegu Kanadas, Hiinas, Venemaal ja Indias. Linaseemned on väikesed, lamedad, krõmpsuva tekstuuri ja pähklimaitsega seemned, mille värvus varieerub kuldkollasest punakaspruunini. Linaseemned on kõrge toiteväärtusega ja paljude tervist edendavate omadustega toiduaine, mistõttu nimetatakse seda sageli Poola supertoiduks.

• Linaseemned - toiteväärtused
• Linaseemned - kui palju kaloreid selles on?
• Linaseemned - omadused
• Linaseemned - vastunäidustused
• Kuidas süüa linaseemneid?

Linaseemned - toiteväärtused

Linaseemned on väga hea mitmeküllastumata rasvhapete allikas, eriti alfa-linoleenhappe (ALA), mis kuulub asendamatute rasvhapete (EFA) hulka, mida inimorganism ei suuda ise toota ja mida tuleb seetõttu regulaarselt toiduga varustada. Piisav ALA saamine toiduga on oluline pika ahelaga omega-3 polüküllastumata rasvhapete (EPA ja DHA) tootmiseks inimkehas, kuigi ALA muundamine EPA-ks ja DHA-ks ei ole väga tõhus. Alfa-linoleenhape moodustab 40-60% kõigist linaseemnetes leiduvatest rasvhapetest. Lisaks sellele sisaldavad linaseemnedsuures koguses kiudaineid (nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid fraktsioone), valku, väävlit sisaldavaid aminohappeid (metioniin ja tsüsteiin), arginiini, vitamiine (nt B1, B3, B5, B6, B9, E, K) ja mineraalaineid (eriti kaaliumi, fosforit, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, tsinki). Linaseemneid nimetatakse mõnikord ka Poola supertoiduks, kuna need sisaldavad rohkesti bioaktiivseid aineid, millel on laias spektris tervist edendavaid omadusi. Nende hulka kuuluvad polüfenoolid ja fütoöstrogeenid (lignaanid).

Linaseemned - kui palju kaloreid selles on?

Linaseemned on kõrge kalorsusega toode, sest 100 g linaseemneid annab koguni 534 kcal. Siiski tasub märkida, et linaseemneid ei tarbita suurtes kogustes. Üks supilusikatäis linaseemneid (10 g) annab 53 kcal ja vähem kui 3 g toidukiudaineid, mis reguleerivad seedetrakti. Huvitav on see , et uuringud on näidanud, et 20-30 g linaseemnete regulaarne lisamine päevas toidule võib aidata kaalulangusele kaasa ja vähendada ülekaaluliste või rasvunud inimeste vööümbermõõtu. Linaseemnetes sisalduvad kiudained aeglustavad mao tühjenemist, vähendavad toitainete imendumist soolestikus ning suurendavad küllastustunnet ja täiskõhutunnet, sidudes suures koguses vett, mistõttu võivad need soodustada kaalulangust.

Linaseemned - omadused

Linaseemned leevendavad ärritunud soole sündroomi (IBS) sümptomeid, eriti kõhuvalu, puhitust ja kõhukinnisust, ning parandavad soolestiku tööd. Kõhukinnisusega patsientidel võib igapäevaselt 20 g (kaks korda päevas 10 g) tarbitud linaseemne kasutamine vähendada kõhukinnisust ja parandada oluliselt väljaheite konsistentsi. Linaseemnete regulaarne lisamine toidule aitab oluliselt vähendada üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiini LDL (nn halb kolesterool) sisaldust veres, eriti düslipideemiaga patsientidel. Lisaks vähendab linaseemned oluliselt nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku hüpertensiivsetel patsientidel. Linaseemnetel on antioksüdantsed, põletikuvastased, antiproliferatiivsed, antihüpertensiivsed ja hüpolipemilised (st vere kolesteroolitaset alandavad) omadused, mis võivad ennetada veresoonte ateroskleroosi teket. Leinaseemnete sagedane tarbimine on seotud vere glükoosi-, insuliini- ja glükeeritud hemoglobiini (HbA1c) taseme vähenemisega ning HOMA-IR insuliiniresistentsuse indeksi vähenemisega ja QUICKI kvantitatiivse insuliinitundlikkuse kontrolli indeksi suurenemisega, seda enam insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeediga inimestel. Leinaseemnetel on ka vähivastased omadused ja need võivad vähendada rinnavähi ja eesnäärmevähi riski.

Linaseemned - vastunäidustused

Liiga palju linaseemneid (tavaliselt rohkem kui 50 g päevas) võib mõnel inimesel põhjustada seedetrakti kaebusi, nagu puhitus, kõhuvalu, seedehäired, iiveldus ja kõhulahtisus. Eriti patsiendid, kes kannatavad põletikulise soolehaiguse ja ärritunud soole sündroomi all, peaksid vältima linaseemnete tarbimist suurtes kogustes. Lisaks sellele võib mõnel inimesel esineda ülitundlikkusreaktsioon linaseemnete suhtes, mis võib väljenduda sügelusena (eriti kätel), nõgestõve, ninakinnisuse, kõhuvalu, iivelduse, oksendamise ja kõhulahtisusena. Samuti võivad linaseemned vähendada mõnede ravimite imendumist ja vähendada nende tõhusust, mistõttu on soovitatav tarbida seda 2 tundi pärast ravimite võtmist.

Kuidas süüa linaseemneid?

Poola supertoitu linaseemneid võib süüa toorelt (nt kaerahelveste, jogurti, salatite, smuutide lisandina), kuid enne tarbimist tuleks need jahvatada peenestusmasinas, sest siis imenduvad toitained inimorganismile palju kergemini. Samuti võib valmistada populaarset linaseemnetest viina kurguvalu ning mao- ja kaksteistsõrmiksoolehäirete leevendamiseks. Selleks soovitatakse 1-2 supilusikatäit linaseemneid (terved seemned) valada ühe tassi kuuma vee peale ja tõmmata 15 minutit kaetud veega. Samuti tasub tähele panna, et osta linaseemneid alati tervelt ja eelistatavalt jahvatada seemned väikeses koguses vahetult enne söömist.

Allikad:

• Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
• Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al: Linaseemnete toidulisandite mõju vererõhule: kontrollitud kliiniliste uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
• Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
• Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
• Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
• Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
• Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: selle bioaktiivsed komponendid ja nende kardiovaskulaarne kasu. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
• Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al: Meta-analüüs linaseemnete sekkumise mõjust vere lipiididele. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.