Spinning - mis see on ja millised on selle eelised?

Viimastel aastatel on spordiklubide klientide hulgas kasvanud huvi osaleda erinevates grupi- ja individuaalsetes tegevustes. Spinning on nüüd üks populaarsemaid vabaajaharjutuste vorme, mis parandab mitte ainult välimust ja vormi, vaid ka meeleolu ja tervist. Nii et uurime, mis on spinning ja millist kasu see tervisele toob.
{toc}

Mis on spinning?

Spinning on fitness-tundide vorm, mida juhendab kvalifitseeritud treener. Spinningu tunnid toimuvad peaaegu igas spordiklubis ja tavaliselt grupis. Spinningut harrastatakse 80 riigis üle kogu maailma ligi saja tuhande kvalifitseeritud treeneri juhendamisel. Spinningu ajal kasutatakse spetsiaalselt modifitseeritud statsionaarseid jalgrattaid (siserattasõit). Spinning koosneb mitmest etapist, mis hõlmavad tempo, koormuse ja kehaasendi muutmist. Spinningutunni viimane etapp, mis kestab tavaliselt umbes 60 minutit, on pingeline pedaalimine seisvas asendis. Spinningu siserattatunnis osalejad pedaalivad muusika rütmis ja juhendaja motivatsiooni saatel. Spinningu jalgrattad on modelleeritud jalgratturite jalgrataste eeskujul, kuna need on mõeldud jalgratturite jaoks hooajaväliseks treeninguks.

Kuidas valmistuda spinningutunniks?

Kõigepealt on kõige tähtsam, et spinningutundides osalemiseks ei oleks mingeid tervislikke vastunäidustusi, eelkõige ei tohiks esineda venoosset trombembooliat või tõsiseid luu- ja lihasvaevusi. Enne spinningutreeningutega alustamist peaksite olema põhjalikult kursis varustuse ja selle kasutamisega. Samuti peaksite kvalifitseeritud spinninguinstruktori abiga vastavalt kohandama sadula ja juhtraua asendit ja kõrgust. Vastupidavuse nupp asub juhtraua taga ja seda kasutatakse pedaalimisvastuse reguleerimiseks. Vastupidavust saab spinningu ajal suurendada või vähendada. Mugavuse ja parema treeningu soorituse tagamiseks on soovitatav kanda jalgrattakingi. Enne spinningu treeningu intensiivsuse suurendamist on oluline alustada jalutuskäiguga sarnase tempoga, et õppida põhjalikult ära õige tehnika ja põhilised kehaliigutused. Spinningu treeningut tuleks alustada istuvas asendis ja intensiivsust järk-järgult suurendada. Spinningut on soovitav harjutada oma tempos, pöörates erilist tähelepanu oma kehatunnetele, et leida enda jaoks optimaalne tempo. Samuti on hea mõte võtta jõusaali kaasa pudel vett või isotoonilist jooki, et täiendada higi kaudu kaotatud vett ja elektrolüüte.

Kui kaua kestab spinning?

Spinning kestab tavaliselt 30-90 minutit ja hõlmab jalgrattasõitu erineva kehaasendi, kiiruse ja koormusega. Spinningu ajal kasutatakse väga sageli kehaliigutusi, et suurendada alajäsemete lihaste vastupidavust. Spinningutunnis osalejatel on soovitav kasutada pulsikellasid, sest pulss peaks muutuma sõltuvalt läbitud distantsist. Sisseehitatud pulsimõõturiga randmepael või spordikell võimaldab kontrollida, kas teie pulss on konkreetse spinningutunni jaoks sobivas vahemikus.

Spinning - kuidas näeb välja treening?

Iga spinningu tund peaks koosnema soojendusest, korralikust treeningust ning kogu keha venitamisest ja rahustamisest. Soojenduse peamine ülesanne on valmistada treenitava keha ette põhiharjutuseks, seega tõstab see kehatemperatuuri, kiirendab südamelööki ja parandab vereringet. Soojenduse lõppfaasis suurendatakse järk-järgult koormust ja pingutuse intensiivsust, et sujuvalt üle minna päris treeningusse. Spinningutunni põhiosa koosneb kindla marsruudi läbimisest, mis võib võtta erinevaid vorme sõltuvalt treeningu eesmärgist ja spinningu harrastaja tasemest. See võib koosneda ainult sirgetest venitustest, mis loovad algajatele kardiotüüpi treeningu, või sagedastest tõusudest, mis nõuavad koormuse ja pingutuse intensiivsuse suurendamist. Teisel juhul on tegemist kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga, mis on mõeldud peamiselt kogenud ja hästi treenitud inimestele. Üldiselt on spinningu puhul 5 peamist treeningtüüpi, mis erinevad üksteisest sõidu viisi, koormuse, tempo ja intensiivsuse poolest. Treeningprogrammi lai valik võimaldab igal spinningu harrastajal leida enda jaoks optimaalse treeningu antud tasemel. Kõige lõpus spinningutunnis soovitatakse tavaliselt paar minutit vaikselt pedaalida, et rahustada südame- ja hingamissüsteemi. Pärast iga spinningutreeningut on hea mõte teha lühike lõõgastav venitus kogu keha lihastele.

Spinningu treeningu jaotus

Populaarsed spinningutunnid võib jagada sõltuvalt eesmärgist ja treeningu keerukusest järgmisteks mitmeks tüübiks:

• Regeneratiivne - rahulik sõit, mille puhul maksimaalne pulsisagedus jääb vahemikku 0-50%.
• Endurance - ühtlane sõit, kus maksimaalne südame löögisagedus jääb vahemikku 50-65%.
• Tugevus - ratsutamine konstantsel tasemel suure vastupanuga, kus maksimaalne südame löögisagedus on vahemikus 75-85%. Seda tüüpi spinningutunnid aitavad suurendada alajäsemete lihaste tugevust.
• Intervall - sõitmine segataktis, mis hõlmab kiireid ja aeglasi lõike, kus maksimaalne südame löögisagedus on 65 ja isegi 92% vahel. Seda spinningu tüüpi iseloomustab muutuv tempo ja muutuv kiirus.
• Võidusõit - väga intensiivne sõit peaaegu anaeroobse ainevahetuse piiril, kus maksimaalne südame löögisagedus on 80-92%. Seda tüüpi spinningu treening on mõeldud ainult edasijõudnutele, kuna alajäsemete lihaseid töödeldakse maksimaalsel kiirusel.

Spinninguga alustajad peaksid järk-järgult arendama oma kardiovaskulaarset vormi ja õppima õigeid liigutusi, alustades istuvas asendis. Alles pärast põhiliste kehaliigutuste omandamist tasub rakendada spinningu nõudlikumaid elemente, näiteks seismist mõõduka või suure vastupanuga. Seismine suurendab selgelt alajäsemete lihaste vastupidavust võrreldes istumisega.

Millised on spinningu eelised?

Spinning liigitatakse kardiotüüpi treeninguks, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonna ja hingamisteede tervisele. Spinning on arvatavasti liigeste jaoks ohutu ja seetõttu võivad seda teha ka ülekaalulised ja rasvunud inimesed, et kaotada kaalu ja parandada füüsilist vormi. Spinningu mõõdetava kasu tervisele on muu hulgas järgmised:

• südame löögisageduse vähenemine puhkeolekus,
• vererõhu langus,
• suurenenud kopsuvõime,
• kogu ainevahetuse suurenemine,
• paranenud südame-veresoonkonna seisund,
• jalgade, puusade, tuharate ja kõhulihaste tugevdamine,
• keharasva vähenemine,
• kehakoostise paranemine,
• paranenud heaolu,
• paranenud vereringe,
• luude tugevdamine,
• vere lipiidiprofiili paranemine (koos tervisliku toitumisega),
• stressi ja vaimse pinge vähendamine.

Allikad:

• Rodziewicz-Gruhn J, Glazyrina L, Pilis W.: Erinevas vanuses inimeste poolt harrastatavate kaasaegsete kehaliste puhkevormide tähtsus tervisele Poolas. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie. Physical Culture. 2007, 7:107-118.
• Elikowski W, Małek M, Montewska D. et al: Spinningu poolt provotseeritud venoosne trombemboolia trombofiiliaga noorel naisel. Pol. Merk. Lek., 2011, XXX, 175, 29.
• Yoon JG, Kim SH, Rhyu HS, et al: 16-nädalase spinningu ja jalgrattatreeningu mõju keskkooliõpilaste kehakoostisele, kehalisele võimekusele ja vere muutujatele. J Exerc Rehabil. 2017 Aug 29;13(4):400-404.
• Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, et al: Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 Aug 8;55(8):452.