WPC - kõik vadakuvalkukontsentraadist

Vadakuvalgupulbril põhinevad valgulisandid on äärmiselt populaarsed nende seas, kes käivad regulaarselt jõusaalis, et arendada lihasmassi ja jõudu. Toidulisandite turul võib leida mitut liiki vadakuvalgupreparaate, sealhulgas kõige levinum vadakuvalgu kontsentraat. Nii et uurime, mis on vadakuvalkukontsentraat, selle eelised ja millal seda kõige parem kasutada.

• Mis on vadakuvalkukontsentraat?
• Kuidas vadakuvalkukontsentraati toodetakse ja milleks seda kasutatakse?
• WPC - lühiülevaade
• Millised on WPC korrapärase kasutamise eelised?
• Millal on kõige parem kasutada WPC-d ja kuidas seda doseerida?
• WPC - vastunäidustused

Mis on vadakuvalkukontsentraat?

Lehmapiim sisaldab umbes 3,3% koguvalku, mis koosneb 80% kaseiinist ja 20% vadakuvalgust. Vadakuvalkude hulka kuuluvad aga β-laktoglobuliinid, α-laktalbumiin, veise seerumi albumiin (BSA), immunoglobuliinid, laktoferriin, transferriin ja paljud väiksemad valgud ja ensüümid (nt laktoperoksüdaas, lüsosüüm). Vadak ise on lehmapiima kalgendamise järel tekkinud vedelik, mis on värske ja pehme, poolkõva ja kõva juustu tootmise kõrvalsaadus. Vadakuvalgukontsentraat (WPC) on toode, mida iseloomustab 30-80%-line valgusisaldus. WPC-l on isegi kolm alarühma, nimelt madala (kuni 45%), keskmise (kuni 60%) ja kõrge (60-80%) valgusisaldusega toode. Kolme tüüpi vadakuvalgupreparaatidest (kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat) on WPC kõige odavam ja sisaldab tavaliselt umbes 80% valku ning väikestes kogustes süsivesikuid (umbes 7%) ja rasva (4-8%).

Kuidas vadakuvalkukontsentraati toodetakse ja milleks seda kasutatakse?

Vadakuvalkukontsentraati saadakse praegu madala temperatuuriga ultrafiltreerimise teel, kasutades meetodit, millega eemaldatakse pastöriseeritud vadakust mittevalgulised komponendid. WPC-l on head geelistamise, emulgeerimise ja veesidumise omadused. Lisaks suurendab vadakuvalkukontsentraat paljude toiduainete toiteväärtust, millele seda lisatakse. WPC toiteväärtus on sarnane kanamunavalge toiteväärtusega ja seega suurem kui piimapulbril. See tähendab, et vadakuvalkukontsentraat on suurepärane lõssipulbri asendaja. Seega kasutatakse WPC-d toiduainekontsentraatide, külmutatud magustoitude, hapendatud piimajookide ja muude jookide (eriti kõrge valgusisaldusega jookide) valmistamisel ning isegi soolatud liha retseptilisandina.

WPC - lühiülevaade

Vadakuproteiinipulbril põhinevad valgulisandid on nii võistlus- kui ka harrastussportlaste seas üks kõige laialdasemalt kasutatavaid toidulisandeid maailmas. Austraalia Spordiinstituudi poolt onvalgurikkad toitained (sh WPC) klassifitseeritud A-kategooriasse, mis hõlmab ainult aineid, mille mõju spordis on hästi dokumenteeritud. Vadakuvalkukontsentraati sisaldavat valgulisandit iseloomustab kõrge bioloogiline väärtus, hea seeditavus ja kerge omastatavus. Lisaks sellele eristub WPC kõrge hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) sisaldus, mille hulka kuuluvad isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Üks portsjon (30 g) vadakuvalgu kontsentraadil põhinevat valgulisandit annab keskmiselt 24 g valku, 2 g süsivesikuid (peamiselt laktoosi) ja 1-2 g rasva ning 115 kcal. Vadakuvalke peetakse teistest uuritud valkudest paremaks, peamiselt nende suure leutsiinisisalduse ja hargnenud ahelaga aminohapete kiire seedimise ja imendumise kineetika tõttu.

Millised on WPC korrapärase kasutamise eelised?

Uuringud on näidanud, et vadakuvalgu kontsentraadil põhineva valgulisandi regulaarne kasutamine aitab kaasa lihasmassi ja -jõu suurenemisele, seda eriti inimestel, kes regulaarselt jõusaalis treenivad. Kvaliteetne WPC on tõhus skeletilihasvalkude taastamiseks, säilitamiseks ja sünteesimiseks tänu oma kõrgele leutsiini- ja teiste asendamatute aminohapete sisaldusele. Praegused uuringud näitavad selgelt, et vadakuvalgu toidulisanditel (sh WPC-l) on soodne mõju kehakoostisele, kuna need stimuleerivad lihasmassi arengut ja vähendavad samal ajal keha rasvamassi, vöökoha ümbermõõtu ja kehamassiindeksit (eriti kui inimene teeb regulaarselt jõutreeninguid ja kontrollib toiduga tarbitud kalorite hulka). WPC regulaarne lisamine toidule aktiveerib anaboolseid protsesse kogu kehas ja võib kiirendada treeningjärgset taastumist pärast intensiivset jõutreeningut. Lisaks sellele võib WPC sagedane kasutamine alandada vere glükoositaset, pärssida söögiisu ja suurendada küllastustunnet, samuti võidelda sarkopeenia (skeletilihaste massi, jõu ja võimsuse vähenemine vanusega) tekkimise vastu ning leevendada vähkkahheksia sümptomeid.

Millal on kõige parem kasutada WPC-d ja kuidas seda doseerida?

Vadakuvalgu kontsentraat võib aidata tavalisel sportlasel täita oma suurenenud päevast valguvajadust, sest see on mugav, koheselt valmistatav ja väga ahvatleva maitsega söök, eriti pärast treeningut. Uuringud on näidanud, et kõige rohkem suureneb jõud ja lihasmass, kui valku manustatakse kohe pärast treeningut (nt kuni 2 tundi pärast jõutreeningut). Võttes arvesse optimaalset leutsiinisisaldust, peaks üks portsjon vadakuvalgu kontsentraadil põhinevat valgulisandit andma vähemalt 20 grammi valku. Optimaalne annus enamiku inimeste jaoks on 1-2 lusikatäit vadakuvalgu kontsentraati, nt esimeseks söögikorraks pärast jõutreeningut. Tasub mainida, et WPC sobib hästi ka hommikuse kaerahelbepudru või õhtuse puuviljapiruka lisana.

WPC - vastunäidustused

Peamine vastunäidustus vadakuvalkukontsentraadi kasutamisel on diagnoositud allergia lehmapiimavalkude suhtes. WPC sisaldab ka vähesel määral laktoosi, mistõttu inimesed, kellel on piimasuhkru talumatus ja/või seedetrakti häired (nt ärritunud soole sündroom - IBS, peensoole bakteriaalne ülekasv - SIBO, põletikuline soolehaigus), peaksid vältima selliste valgulisandite tarbimist. Lisaks sellele võib vadakuvalkukontsentraat mõnel inimesel süvendada akne kahjustusi näol ja torso.

Allikad:

• West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, et al: Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study. Nutrients. 2017 Jul 11;9(7):735.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• A Castro LH, S de Araújo FH, M Olimpio MY, et al: Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2047.

• Bergia RE 3., Hudson JL, Campbell WW: Vadakuvalgu lisamise mõju kehakoostise muutustele naistel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Vadakuvalgu lisamise mõju kehakaalu ja kehakoostise näitajatele: randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.