BCAA-d - mis need on, mida nad teevad? Kas neid tasub võtta?

Kuni viimase ajani olid BCAA-d üks kõige sagedamini kasutatavaid toidulisandeid professionaalsete ja harrastussportlaste seas, eriti aga nende seas, kes treenivad regulaarselt jõusaalis. Kuni kümme aastat tagasi pidasid paljud kulturistid BCAAsid oluliseks toidulisandiks, mis toetab lihasmassi ja -jõu arengut ning kiirendab oluliselt treeningujärgset taastumist. Tänapäeval öeldakse aga üha enam, et BCAA-de kasutamine on enamiku inimeste jaoks mittevajalik, kuna neid on suures koguses loomses valgus.

• BCAA-d - mis need on?
• BCAA-d - mida nad teevad?
• BCAA-d - kas neid tasub võtta?

BCAA-d - mis need on?

Paljud noored, kes alles alustavad sportimist, mõtlevad, mis on BCAA, mida see annab ja kas see ka tegelikult toimib. Noh, BCAA-d, mis on sportlaste seas tuntud kui hargnenud ahelaga aminohapped, on kolme aminohappe rühm, mis on inimesele hädavajalikud (essentsiaalsed), kuna inimorganismil ei ole võimet neid ise toota ja seetõttu tuleb neid pidevalt toiduga varustada. BCAA-de hulka kuuluvad leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Nagu selgub, moodustavad BCAA-d peaaegu poole toidu asendamatutest aminohapetest ja üle kolmandiku skeletilihasvalkude kogu asendamatute aminohapete sisaldusest. BCAA-del on, nagu nende nimigi ütleb, hargnenud alifaatilised külgahelad. BCAAde lagunemiskoht inimkehas on peamiselt skeletilihas, samas kui teised aminohapped lagunevad maksas.

BCAA-d - mida nad teevad?

BCAA-del on inimkehas mitmeid erinevaid funktsioone ja nende õige tarbimine annab teatud kasu, mitte ainult spordiga tegelevatele inimestele. Leutsiin BCAAdest stimuleerib kõigist asendamatutest aminohapetest kõige enam lihasvalkude sünteesi protsessi, mängides seega olulist rolli lihasmassi ehitamise ja sportliku kehaehituse kujundamise protsessis. Lisaks lihasvalkude sünteesi stimuleerimisele on BCAA-del kaudne mõju serotoniini tootmisele ja seega võivad nad positiivselt mõjutada inimese meeleolu. Lisaks sellele reguleerivad BCAA-d teiste neurotransmitterite, eriti dopamiini ja norepinefriini, ning selliste hormoonide nagu insuliin, glükagoon ja kasvuhormoon sekretsiooni. See tähendab, et BCAA-d on seotud arvukate ainevahetuse muutustega, mis toimuvad inimkehas pidevalt. Samuti on oletatud, et BCAA-del võib olla positiivne mõju immuunsüsteemi toimimisele, eriti väga raske treeningu ajal. Lisaks sellele tarbivad intensiivselt töötavad skeletilihased pikemaajalise kõrge intensiivsusega treeningu ajal BCAAsid ning teatud olukordades (nt glükoosipuudus) võivad need olla neile oluliseks energiaallikaks. BCAA-d võivad vähendada ka treeningujärgset hilinenud lihasvalu (nn DOMS, mida ekslikult nimetatakse valulikkuseks) ja vähendada skeletilihase kahjustuse markerite kontsentratsiooni veres, parandades seeläbi treeningujärgset regeneratsiooni profi- ja harrastussportlastel. Kõigele lisaks võivad BCAA-d aidata vähendada vaimset ja füüsilist väsimustunnet pikemaajalise füüsilise koormuse (nt jooksmine, jalgrattasõit, mägironimine) korral.

BCAA-d - kas neid tasub võtta?

Tõeline jäätis tordil on vastus küsimusele, kas BCAA-d tegelikult toimivad ja kas neid tasub võtta. BCAAsid kasutavad endiselt üsna sageli mitte ainult jõusaalis käijad, vaid ka muudel spordialadel (nt võistkondlikel spordialadel ja isegi kestvusspordialadel) treenivad inimesed. Nüüdseks on hästi teada, et BCAA-de kasutamine põhjustab ainult submaksimaalset (80-90% juures) lihasvalkude sünteesi kiiruse suurenemist. Valgusünteesi maksimaalseks (100%) stimuleerimiseks skeletilihastes on vaja kõiki asendamatuid aminohappeid piisavas koguses, mitte ainult kolme neist BCAAde kujul. Seetõttu on üldise anaboolse toime jaoks palju kasulikum kasutada kvaliteetset valgulisandit (nt vadakuvalgu kontsentraat või vadakuvalgu isolaat - vastavalt WPC ja WPI), mis sisaldavad kõiki üheksa asendamatut aminohapet, sealhulgas BCAAsid.

Kuna BCAA-d sisalduvad suures koguses loomse päritoluga valkudes, ei ole nende täiendav lisatarbimine vajalik igaühe jaoks, kes tarbib oma toiduga regulaarselt selliseid toiduaineid nagu liha, kala, mereannid, munad ning piima- ja piimatooted, mis juba annavad piisava koguse BCAA-sid. Uuringud näitavad ühemõtteliselt, et BCAA-de võtmine ei too kaasa suuremat lihasmassi ja -jõu kasvu, kui toiduga antakse iga päev piisavalt valku, nimelt 1,6 kuni 2,2 g iga kilogrammi kogukehakaalu kohta. BCAA-d võivad kõige paremini toimida (st suurendada lihasvalkude sünteesi kiirust), kui neid tarbitakse koos toiduga, mis sisaldab piisavas koguses kõiki asendamatuid aminohappeid, nt inimestel, kes toituvad täielikult taimsetel toitudel. Kuid isegi sellises olukorras on lihasvalkude sünteesi stimuleerimine väiksem, võrreldes piisava koguse kõrge bioloogilise väärtusega valgu, näiteks vadakuvalgu tarbimisega.

Seega, nagu näete, on raske leida argumente, et BCAA-d tasub lisada kõige olulisemate toidulisandite nimekirja, kui meie eesmärk on arendada jõudu ja lihasmassi ning parandada sportlikku sooritust. Selle tõestuseks on Austraalia Spordiinstituut liigitanud BCAA-d C-rühma, st toidulisandite hulka, mille tõhususe toetamiseks spordis ei ole piisavalt teaduslikke tõendeid.

Allikad:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: The importance of branched-chain amino acids in human nutrition and the prevention and course of some diseases. General Medicine and Health Sciences, 2013, 19, 3, 379-384.
• Wolfe R.R.: Hargnenud ahelaga aminohapped ja lihasvalkude süntees inimesel: müüt või tegelikkus? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30.
• Fouré A., Bendahan D.: Kas hargnenud ahelaga aminohapete lisamine on tõhus toitumisstrateegia skeletilihaste kahjustuste leevendamiseks? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
• Holeček M.: Hargnenud ahelaga aminohapped tervises ja haigustes: ainevahetus, muutused vereplasmas ja toidulisandina. Nutr Metab (London). 2018; 15: 33.
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al: Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
• Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, et al: Kas hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA-d) täiendamine leevendab lihaskahjustuse markereid ja valulikkust pärast vastupanuharjutust treenitud meestel? Randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880.