Kuidas toimib valgu lisand lihasmassi jaoks?

Lihasmassi kasvatamine on sageli eesmärk, mille seavad endale need, kes alustavad regulaarset treeningut jõusaalis. On hästi teada, et piisav valgukogus toidus soodustab lihasmassi arengut, mistõttu paljud inimesed pöörduvad valgulisandite poole. Uurime täpselt, kuidas valgurikas toitumine mõjutab lihasmassi.

• Kuidas toimub lihasmassi juurdekasv?
• Kuidas arendada lihasmassi?
• Dieet lihasmassi saavutamiseks - mida tasub teada?
• Valgulisand massi saavutamiseks - mõju
• Valgulisand massi jaoks - millal võib sellest kasu olla?
• Valgulisand massi saavutamiseks - kuidas kasutada?

Kuidas toimub lihasmassi juurdekasv?

Lihasmassi kasvatamine (mida nimetatakse ka lihashüpertroofia) viitab lihaskiu või kogu lihase ristlõike pindala (suuruse) suurenemisele, mis tuleneb peamiselt olemasolevate lihaskiudude sees olevate müofibrillide (st valkkiudude kimpude, mis tekitavad lihaskontraktsiooni) suuruse või arvu suurenemisest. Lihasmassi suurenemine sõltub lihasvalkude sünteesi (MPS) ja lihasvalkude lagunemise (MPB), mida nimetatakse ka valkude netotasakaaluks (NPB) lihases. Lihasmassi suurenemiseks peab MPS määr ületama MPB määra, mille tulemuseks on positiivne NPB. Skeletilihaste mehaaniline koormus, mis tavaliselt saavutatakse regulaarse jõutreeninguga, ja kõrge aminohappekontsentratsioon veres pärast toiduvalgu tarbimist stimuleerivad MPS-i ja aitavad kaasa positiivsele NPB-le. Need kaks tegurit toimivad ka koos, sest jõutreening suurendab oluliselt MPS-i, kuid suurendab ka MPB-d. Aminohapete, eriti eksogeensete aminohapete (inimkehale hädavajalike) tarbimine pärast jõutreeningut seevastu pärsib MPB-d ja suurendab MPS-i.

Kuidas arendada lihasmassi?

Jõuharjutused (vastupanuharjutused) on kõige tõhusam lihasmassi arendamisele suunatud treening. Uuringud näitavad, et neid tuleks teha 10-20 seeriat lihasgrupi kohta nädalas, kuigi mõned inimesed võivad kogeda märkimisväärset lihasmassi kasvu, kui nad teevad vähem seeriat nädalas. Seda, kui palju lihaseid inimene jõutreeningprogrammi tulemusena juurde saab, mõjutavad sellised tegurid nagu vanus, geneetiline eelsoodumus, treeningkogemus ja elustiil, st toitumine, toidulisandid, uni ja stressijuhtimine. Lihasmassi juurdekasv vastuseks regulaarsele jõutreeningule väheneb vanuse ja treeningkogemusega. See tähendab, et algajad omandavad lihasmassi palju kiiremini kui pika treeningkogemusega treenitud isikud.

Dieet lihasmassi saavutamiseks - mida tasub teada?

On tõestatud, et mõõdukalt positiivne energiabilanss (s.t. kalorite tarbimine toiduga on suurem kui energiakulu) koos regulaarse jõutreeninguga toob kaasa lihasmassi suurenemise. Lihasmassi arengu maksimeerimiseks peaks valkude tarbimine jääma vahemikku 1,6-2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas (g/kg kehakaalu kohta/d). Kõige parem on jagada kogu päevane valgukogus mitme toidukorra peale, mis sisaldavad 0,4 g kuni 0,55 g/kg kehakaalu kohta ühe portsjoni kohta. Praktikas tähendab see, et 4-6 söögikorda iga 3-4 tunni tagant, millest igaüks annab 30-45 g valku, on kõige parem. Soovitatav süsivesikute päevane kogutarbimine on vähemalt 3-5 g/kg kehamassi kohta päevas, samas kui rasva tarbimine peaks olema vahemikus 20% kuni 35% kogu energiakogusest ehk umbes 0,5-1,5 g/kg kehamassi kohta päevas.

Valgulisand massi saavutamiseks - mõju

Austraalia Spordiinstituut on liigitanud valgurikkad toitained A-kategooriasse, mis hõlmab ainult aineid, mille mõju spordis on hästi dokumenteeritud. See viitab peamiselt vadakuvalgule (peamiselt vadakuvalgu kontsentraat - WPC ja vadakuvalgu isolaat - WPI), kaseiinile ja taimsetele valkudele (nt sojavalgu isolaat). 49 randomiseeritud kontrollitud kliinilise uuringu (RCT), milles osales kokku 1863 inimest, metaanalüüsi tulemused näitasid, et valgurikaste toitainete regulaarne kasutamine massi saavutamiseks vähemalt kuue nädala jooksul koos süstemaatilise jõutreeninguga suurendab tervetel täiskasvanutel märkimisväärselt

• maksimaalset lihasjõudu keskmiselt 2,49 kg võrra (ühe korduse maksimaalne koormus - 1 RM),

• lihasmassi keskmiselt 0,30 kg võrra,

• lihaskiudude ristlõike pindala (lihaste suurus) keskmiselt 310 µm2 võrra,

• reielihase keskmise ristlõike pindala (lihase suurus) keskmiselt 7,2 mm2 võrra.

Märkimisväärne on, et kasutatud valgutoitainete mõju lihasmassi suurenemisele vähenes vanusega (-0,01 kg) ja oli tõhusam regulaarselt jõutreeningut tegevatel isikutel (0,75 kg). Seevastu ei aita valku sisaldav toitainemass kaasa lihasmassi täiendavale suurenemisele, kui päevane valgukogus on suurem kui 1,6 g kehakaalu kg kohta regulaarsete jõutreeningute subjektide puhul.

Valgulisand massi jaoks - millal võib sellest kasu olla?

Proteiinipreparaat massi jaoks võib olla kasulik eelkõige järgmistes olukordades:

• Vahetult pärast jõutreeningut, kui kergesti seeditavate ja hästi seeditavate valkude pakkumine on esmatähtis.

2. Juhul, kui tarbitavad söögikorrad või vahepalad on vähese valgusisaldusega (nt teine hommikusöök tööl, pärastlõunane vahepala või vahepala enne magamaminekut).

• Ajutise söögiisu puudumise ajal alternatiivina täisteratoidu ja suurte söögikordade asemel.

• Kui puuduvad võimalused looduslikult valgurikaste toitude säilitamiseks või valmistamiseks ning kui valgurikaste toitude kättesaadavus kohalikes kauplustes on väga piiratud.

• Spetsiaalsete kaalulangetamisprogrammide ajal, kui energiapiiranguga dieedil on vaja suurt valgukogust, et maksimeerida lihasmassi säilitamist.

• Kehakoostise taastamise perioodil algajatel, kellel on liigne keharasv.

• Reisil olles kiire ja kergesti valmistatava toiduna, mida tuleb vaid veega segada.

Valgulisand massi saavutamiseks - kuidas kasutada?

Sõltuvalt sportlase kehasuurusest, päevasest energiavajadusest ja konkreetsetest kehaliste eesmärkide saavutamisest peaks umbes 40 g valku portsjoni kohta pakkuv valgulisand massiks vastama enamiku jõusaalis lihasmassi arendamiseks treenivate inimeste suurenenud valguvajadusele. Valgulisandit tuleks võtta 1,5-2 lusikatäit, et anda umbes 40 g valku ühe toidukorra kohta.

Allikad:

• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

• Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/.

• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Annuse-vastuse suhe valgu tarbimise ja lihasmassi suurenemise vahel: süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://examine.com/outcomes/muscle-mass/