Valgu tähtsus spordis

Ei ole kahtlust, et sportlased vajavad oluliselt rohkem valku kui inimesed, kes elavad istuva eluviisiga. Piisav valgusisaldus sportlaste toitumises on oluline treeningujärgse regeneratsiooni õigeks kulgemiseks, lihasmassi arendamiseks ja organismi füsioloogiliseks kohanemiseks treeninguga. Uurime, kui palju peaks sportlase dieedis olema valku ja millised on väärtuslikud valgu allikad.

• Valk sportlase toitumises - millised funktsioonid on tal?
• Valgud sportlase dieedis - toiduallikad
• Valgud sportlase dieedis - nõuded
• Valgud sportlase dieedis - mitu toidukorda peaksid nad sööma?
• Proteiin sportlase toitumises - kas peaks sisaldama ka taimset valku?

Valk sportlase toitumises - millised funktsioonid on tal?

Valgul on oluline funktsioon bioloogilise taastumise protsessis pärast intensiivset treeningut ja keha füsioloogilisel kohanemisel füüsilise koormusega. Piisav valgusisaldus sportlase toitumises soodustab kahjustatud kudede taastumist, skeletilihaste ümberkujundamist ning luude ja kõõluste kasulikke struktuurimuutusi. Valk on oluline initsiaator ja substraat valkude sünteesi protsessis skeletilihastes. Kohanemismuutused toimuvad valgu sünteesi protsessi eest vastutava mehhanismi aktiivsuse stimuleerimise tulemusena, mis on muutunud vastusena leutsiinikontsentratsiooni suurenemisele ja uute valkude ehitamiseks kasutatavate aminohapete pakkumisele.

Valgud sportlase dieedis - toiduallikad

On palju kõrge väärtusega toiduaineid, mis pakuvad võistlus- ja harrastussportlastele märkimisväärses koguses valku. Peamised valgu allikad sportlaste toidulauas on järgmised:

• Kodujuustud (kooritud või poolrasvatud),

• Maalehejuustud,

• Skandinaavia tüüpi juustud,

• kõrge valgusisaldusega naturaalsed jogurtid (nt Skyr Islandi tüüpi jogurt),

• Pehmed juustud (nt feta, mozzarella).

• Kollased ja hallitusjuustud (eelistatavalt vähendatud rasvasisaldusega),

• Lehmapiim,

• Fermenteeritud piimatooted (happelihapõhine piim, jogurt, keefir ja naturaalne petipiim),

• Suhkruvaba sojajook,

• Kaunvilja seemned ja nende valmistised (sh: soja, läätsed, lääneoad, kikerherned, herned, oad, tofu, tempeh),

• Seitan (nisugluteenist saadud vegantoode),

• Kala (nt: süsikas, tursk, särg, merikeel, lõhe, makrell, hiidlest, vikerforell, tuunikala),

• mereannid (nt homaarid, vähid, krabid, krevetid, austrid, rannakarbid, kammkarbid, kuklid, kalmaarid ja kaheksajalad).

• Mage liha (nt nahata kodulinnuliha, aeg-ajalt punane liha),

• munad,

• Pähklid, seemned, seemned (nt: maapähklid, kõrvitsaseemned, linaseemned, päevalilleseemned, seesamiseemned, pistaatsiapähklid),

• Valgulisandid (ntvadakuvalgu kontsentraat - WPC, vadakuvalgu isolaat - WPI, sojavalgu isolaat, hernevalgu isolaat).

Valgud sportlase dieedis - nõuded

Sportlaste päevane valguvajadus ulatub 1,2 g-st kuni 2,2 g-ni kehakaalu kilogrammi kohta ja sõltub peamiselt sooritatud treeningu liigist. See tähendab, et kõik sportlased ei pea iga päev andma 2 g valku kehamassi kg kohta ja lisama oma toidulauale tingimata valgulisandeid, et katta suurenenud valguvajadus. Kehtivate suuniste alusel soovitatakse sportlaste toidusedelisse järgmise päevase valgu koguse lisamist:

• 1,2-1,4 g kg kehakaalu kohta kestvusspordialadel (nt jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, laskesuusatamine, sportlik kõndimine),

• 1,2-1,7 g kehakaalu kg kohta kogu kehakaalust jõu- ja vastupidavusspordialadel (nt olümpiapallis, jõutriatlonis, võitlusspordis, jalgpallis, võrkpallis, korvpallis, tennises),

• vahemikus 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta kehamassi arendamisele rangelt suunatud siluettdistsipliinides (kulturismisport).

Valgud sportlase dieedis - mitu toidukorda peaksid nad sööma?

Sportlased peaksid sööma 4-6 söögikorda päevas iga 2-4 tunni tagant, sõltuvalt nende kehaehitusest ja sportlikest eesmärkidest ning päevasest koguenergia- ja toitainete vajadusest. Soovitatav on, et sportlased saaksid 30-40 g valku vähemalt 4 söögikorda päevas, et tagada piisav kogus asendamatuid aminohappeid, eriti leutsiini vähemalt 3 g, ja maksimeerida lihasvalkude sünteesi (MPS). Tasub meeles pidada, et üks suure valgusisaldusega söögikord tuleks alati tarbida 2-3 tunni jooksul enne treeningu algust (eriti lihasmassi ja -jõu kasvatamisele suunatud jõutreening) ning teine söögikord esimese 2 tunni jooksul pärast treeningühiku lõppu.

Proteiin sportlase toitumises - kas peaks sisaldama ka taimset valku?

Tänapäeval on teada, et kui treening on suunatud lihasmassi suurendamisele, tuleks päevase valgukoguse hulka lisada ka taimseid valke. Järjest suurenev arv teaduslikke uuringuid näitab, et ainult taimsetel valkudel põhinev toitumine (nt vegan) ei mõjuta negatiivselt lihasmassi kasvatamise protsessi jõusaalis treenivatel sportlastel, kui päevane toiduvalgu kogus on piisavalt suur. Lisaks sellele ei ole märkimisväärseid erinevusi keha reaktsioonis jõutreeningule lihasmassi ja -jõu arengu osas, kui pärast seda tarbitakse piisavas koguses taimseid valke (nt soja-, riisi- või hernepõhised valgulisandid) või loomseid valke (vadakupõhised valgulisandid). Lisaks tasub rõhutada, et kui valku tarbitakse piisavas koguses kogu päeva jooksul, siis on valgu kvaliteet ühes söögikorras vähem oluline.

Allikad:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA.: Kui palju valku saab keha kasutada ühe toidukorra jooksul lihaste ülesehitamiseks? Mõju päevase valgu jaotusele. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ: Proteiini "nõuded" väljaspool RDA-d: mõju tervise optimeerimisele. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572(veebruar):1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al.: High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021 Feb 18.