Mis on oklusioonitreening?

Treeningmeetodeid ja liikumisviise on palju ning trikk on osata valida endale sobivaim treeningvorm. Teatavasti on raske koormusega jõutreening kõige tõhusam viis jõu ja lihasmassi arendamiseks, kuid mõnedele inimestele, kes vajavad oma lihaste ja liigeste tugevdamist, ei pruugi raske koormusega ja suure intensiivsusega jõutreening sobida. Siis tulevad appi sellised treeningvormid nagu okulaatoritreening.

• Mis on oklusioonitreening?
• Mis on oklusioonitreening?
• Kuidas toimib oklusioonitreening?
• Oklusioonitreeningu eelised
• Kas oklusioonitreening on ohutu?

Mis on oklusioonitreening?

Oklusioonitreening (verevoolu piiramise treening), mida nimetatakse ka BFR-treeninguks või verevoolu piiramise treeninguks. BFR-treeningu töötas välja Jaapani teadlane professor Yoshiaki Sato kui meetodi erinevate vigastuste taastamiseks. Seega kasutavad oklusioonitreeningut kõige sagedamini erinevate spordialade sportlased, et kiirendada vigastusest taastumist. On rõhutatud, et oklusioonitreening on meetod, mis ühendab madala intensiivsusega treeningut verevoolu blokeerimisega, mis annab sarnaseid tulemusi kui kõrge intensiivsusega treening. Oklusioonitreeningu eeliseks on aga see, et tööd tehakse palju väiksema treeningkoormuse ja -mahuga, mis soodustab liigeste ja kõõluste kaitset ning vähendab vigastuste riski.

Mis on oklusioonitreening?

Oklusioonitreening hõlmab spetsiaalsete tuuride paigutamist selle jäseme kõrgeimasse punkti, millele te treeningu ajal keskendute. Alajäsemete puhul on selleks kubemepiirkond, ülemiste jäsemete puhul aga õlalihase alumise serva ümbrus. Verevoolu peatamiseks vajalik surve sõltub jäseme individuaalsetest omadustest - selle suurusest ja kujust, samuti turnišeti laiusest ja pikkusest ning treeniva inimese vererõhust. Kui turnišett on sobivas kohas üla- või alajäsemele pingutatud, alustatakse lihasmassi ja -jõu arendamisele suunatud harjutustega. Oklusioonitreeningu peamine eesmärk on vähendada jõu- ja lihasmassi suurendamiseks kuluvat aega.

Kuidas toimib oklusioonitreening?

Oklusioonitreening maksimeerib ainevahetuse vastuse suhteliselt väikese mehaanilise koormusega (tavaliselt kasutatakse 20% maksimaalsest raskusest). Oklusioonitreeningu tulemusena, mis toimub piiratud verevoolu tingimustes, suureneb vabade radikaalide, piimhappe, soojusšokivalkude (HSP) ja hüpoksia-aktiveeritud faktorite (HIF) kontsentratsioon. Nende ainete kontsentratsiooni muutus veres põhjustab närvisüsteemi suurenenud reaktsiooni ja stimuleerib lihaskoe taastamise ja ümberkujundamise eest vastutavate hormoonide sekretsiooni. Oklusioonitreening suurendab kasvuhormooni ja insuliinilaadse kasvufaktori 1 (IGF-1) kontsentratsiooni ning vähendab skeletilihaste kasvu negatiivse regulaatorina toimiva valgu müostatiini aktiivsust.

Oklusioonitreeningu eelised

Oklusioonitreeningut kasutatakse võistlus- ja harrastusspordis, eriti jõu-, kiirus- ja jõutõstmise distsipliinides, kus eesmärk on sportlase maksimaalne jõudlus. Lisaks sellele on oklusioonitreening suurepäraselt sobilik vigastuse järgseks taastusraviks ja lihasmassi kaotusega seotud neuroloogiliseks taastusraviks. Tavaliselt soovitatakse oklusioonitreeningut kasutada pärast eesmise ristluusliidese (ACL) rekonstrueerimist, luumurde, pikaajalist immobilisatsiooni ning nihestusi ja nihestusi. Oklusioonitreeningu peamine eelis on liigeste koormuse, vigastuste tekkimise ja hilinenud treeningujärgse lihasvalu vähenemine, mis on tingitud väikesest koormusest ja väikesest treeningumahust. Oklusioonitreeningut võib teha üsna sageli ja tulemused võivad olla üllatavalt head võrreldes teiste treening- ja rehabilitatsioonimeetoditega.

Kas oklusioonitreening on ohutu?

Oklusioonitreening näib olevat ohutu enamiku inimeste tervisele, kes soovivad suurendada lihasmassi ja -jõudu. Oluline on, et oklusioonitreeningu ajal paigutaks sidemet õigesti jäsemele ja kasutataks ainult 20-50% maksimaalsest raskusest (1RM).

Oklusioonitreeningu peamisteks vastunäidustusteks on kõik kardiovaskulaarsed seisundid ja suurte tursete olemasolu. Eelkõige ei tohiks oklusioonitreeningut kasutada veresoonte ateroskleroosi, alajäsemete veenilaiendite, sügava veenitromboosi anamneesis ja rasedad.

Vähenenud verevool töötavatesse lihastesse võib põhjustada vererõhu tõusu ning see risk on suurem südamepuudulikkuse, kõrgvererõhutõve ja perifeersete arterite haigusega (PAD) patsientidel. Lisaks võib oklusioonitreeningu negatiivseks kõrvalmõjuks olla ka tuimus jäsemetes, mis tavaliselt tuleneb ebapiisavast ribarõhust. See esineb siiski üsna harva ja on oma olemuselt mööduv.

Allikad:

• Lixandrao M, Ugrinowitsh C, Laurentino G, et al: Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80.
• Patterson S, Hughes L, Warmington S, et al: Verevoolu piiramise treening: metoodika, kohaldamise ja ohutuse kaalutlused. Front Physiol. 2019 May 15;10:533.
• Loenneke JP, Wilson JM, Wilson GJ, et al: Potentsiaalsed ohutusprobleemid verevoolu piiramise treeninguga. Scand J Med Sci Sports. 2011 Aug;21(4):510-8.
• Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ: Treening ja verevoolu piiramine. J Strength Cond Res. 2013 Oct;27(10):2914-26.
• Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, et al: Madala intensiivsusega verevoolu piiramise treening: metaanalüüs. Eur J Appl Physiol. 2012 May;112(5):1849-59.