Millal on parim aeg treenimiseks? - treening hommikul või õhtul

Ei ole kahtlust, et korrapärane treening mõjub inimkehale tervist edendavalt. Paljud spordiinimesed mõtlevad siiski sageli, millal on parim aeg treenimiseks - hommikul või õhtul -, et saada kõige rohkem kasu. Selgub aga, et fitnessi vallas ei arutleta mitte ainult treenimise aja üle, vaid ka selle üle, millal on parem treenida enne või pärast söömist. Nii et uurime, mida ütlevad selle kohta teaduslikud uuringud.

• Miks treenida?
• Millal on parim aeg liikumiseks - treening hommikul või õhtul?
• Kas on parem treenida enne või pärast söömist?

Miks treenida?

Kohe alguses tasub rõhutada, et olenemata sellest, kas treenite hommikul või õhtul, on äärmiselt soovitatav eelkõige arendada harjumust regulaarselt oma lemmiksporti harrastada. Arvukate uuringute tulemused näitavad selgelt, et regulaarne kehaline aktiivsus vähendab südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, vähi (eriti jämesoole- ja rinnavähi), neurodegeneratiivsete haiguste ja depressiooni riski. Regulaarne kehaline aktiivsus suurendab lihasjõudu, füüsilist ja kardiorespiratoorset vormi ning parandab luu mineraalset tihedust, kognitiivset funktsiooni ja une kvaliteeti, samuti aitab see vältida kukkumisi. Seetõttu on hea mõte leida paar korda nädalas vähemalt 30 minutit oma lemmikliikumiseks, millel, nagu me juba hästi teame, on mitmeid tervisele kasulikke omadusi.

Millal on parim aeg liikumiseks - treening hommikul või õhtul?

Millal on parim aeg treenimiseks? See on küsimus, mis vaevab tänapäeval jätkuvalt paljusid kehalise aktiivsuse harrastajaid, aga ka inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta ja oma tervise eest hoolitseda. Praegused uuringud näitavad, et nii hommikune kui ka õhtune treening on tõhusad kehakaalu ja keharasva vähendamisel ning südame- ja hingamisaparaadi vastupidavuse ja lihasjõu parandamisel. Nii hommikune kui ka õhtune treening mõjub soodsalt ka subjektiivsele unekvaliteedile, päevasele unisusele ja tervisega seotud elukvaliteedile. Mõnedel inimestel võib hommikune treening, eriti suure intensiivsusega treening, põhjustada päeva jooksul suurenenud väsimustunnet ja vähenenud spontaanset füüsilist aktiivsust ülejäänud päeva jooksul. Samuti on oletatud, et mõnedel inimestel võib magamaminekuaeg olla varasem, kui treening toimub hommikul (suurem päevane väsimus), ja hilisem, kui treening toimub õhtul (treeningust äratundmine). Kuigi hommikune treening võimaldab aega sotsiaalseks eluks ja muudeks õhtusteks tegevusteks, võib mõnel täiskasvanul olla raske säilitada motivatsiooni väga vara üles tõusta, et enne tööd trenni teha. Kindlasti on raske anda selget vastust küsimusele, millal on parim aeg treenimiseks. Seda mõjutavad mitmed kohustuslikud ja vaba aja tegevused (sh kool, õpingud, töö, pere, keelekursused, kursused ja koolitused, hobid), aga ka sellised tegurid nagu füüsilise tegevuse eripära ning inimese isiksus ja temperament. Sellegipoolest tasub rõhutada, et nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka keharasva vähendamiseks toimivad hästi nii hommikused kui ka õhtused treeningud. Treeningu ajast olulisem tegur on regulaarsus. Seetõttu tuleks treeninguaeg individuaalselt kohandada vastavalt oma vajadustele.

Kas on parem treenida enne või pärast söömist?

Treenimine enne söömist

Teine dilemma, mida paljud inimesed, kes treenivad ja soovivad kaalust alla võtta, pelgavad, on see, millal on parem treenida enne või pärast söömist. Treenimine hommikul tühja kõhuga, st 8-12 tundi pärast viimase söögikorra söömist, on väga levinud valik ülekaalu kaotamiseks, eriti jooksmise puhul. Arvukad inimesed loodavad regulaarselt paastutrenni, sest keha oksüdeerib siis kuni 30% rohkem energiat rasvast. Paastutreeningu ajal põletatud rasvhapped ei pruugi aga tulla ainult rasvkoest, vaid ka lihastesse ladustatud triatsüülglütseroolidest. Hinnanguliselt pärineb umbes 50% treeningu ajal põletatud rasvhapetest algajatel lihasesisestest triatsüülglütseroolidest ja kuni 80% treenitud inimestel. Praeguste teaduslike tõendite valguses on ebatõenäoline, et tühja kõhuga treenimine annab täiendavat kasu rasvade vähendamisel, võrreldes treenimisega pärast söömist. Väärib märkimist, et mõnedel inimestel, kes regulaarselt treenivad paastudes, pärast täisnälja ilma toiduta ööbimist, võib olla suurem risk hüpoglükeemia, vigastuste, lihasmassi vähenemise ja füüsilise võimekuse vähenemise, samuti immuunsüsteemi languse ja halva enesetunde tekkeks. Küsimusele, millal on parem treenida enne või pärast söömist, ei ole lihtne vastata. Paastutrenn sobib hästi inimestele, kes soovivad treenida tühja kõhuga ja teevad tavaliselt madala intensiivsusega harjutusi, mis ei ületa kokku 60 minutit.

Pärast sööki tehtav treening

Treenimine pärast sööki on suurepärane võimalus kõigile, kes ei tunne end paastutreeningu juures mugavalt ja tunneb selgelt, et neil puudub energia treenimiseks, kui nad ei ole eelnevalt küllastavat sööki söönud. Lisaks võimaldab täisväärtusliku söögi tarbimine oluliselt suurendada sooritatud treeningu intensiivsust, mis on väga oluline kõigi nende jaoks, kes harrastavad spordialasid, mille spetsiifiline pingutus on seotud suure intensiivsusega. Et leida oma vastus küsimusele, millal on kõige parem treenida, peaksid harrastussportlased katsetama mõlemat viisi (treening enne ja pärast söömist) ning seejärel kuulama oma keha ja selle vajadusi.

Allikad:

• Hackett D, Hagstrom A.: Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.
• Küüsmaa-Schildt M, Liukkonen J, Vuong MK, et al: Hommikuse vs. õhtuse kombineeritud jõu- ja vastupidavustreeningu mõju füüsilisele jõudlusele, unele ja heaolule. Chronobiol Int. 2019 Jun;36(6):811-825.
• Saidi O, Colin E, Rance M, et al: Hommikuse versus õhtuse treeningu mõju unele, kehalisele aktiivsusele, füüsilisele võimekusele, väsimusele ja elukvaliteedile ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanutel. Chronobiol Int. 2021 Nov;38(11):1537-1548.
• Moholdt T, Parr EB, Devlin BL, et al: Hommikuse vs. õhtuse treeningu mõju glükeemilisele kontrollile ja seerumi metaboliitidele ülekaalulistel/rasvunud meestel: randomiseeritud uuring. Diabetologia. 2021 Sep;64(9):2061-2076.
• Blankenship JM, Rosenberg RC, Rynders CA, et al: Examining the Role of Exercise Timing in Weight Management: A Review. Int J Sports Med. 2021 Oct;42(11):967-978.
• Creasy SA, Wayland L, Panter SL, et al: Hommikuse ja õhtuse treeningu mõju energiabilansile: pilootuuring. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816.