5 põhjust harjutamiseks

Kahtlemata on elustiilil äärmiselt oluline roll hea vaimse ja füüsilise vormi säilitamisel paljude aastate jooksul. Füüsiline aktiivsus on elustiili üks olulisemaid elemente, kuna sellel on hästi dokumenteeritud tervist edendav mõju inimkehale. Uurime 5 peamist põhjust, miks peaksite regulaarselt liikuma.

• Liikumine parandab südame- ja hingamisaparaadi vormi
• Liikumine on kasulik vaimse tervise seisukohalt
• Harjutus suurendab kudede tundlikkust insuliini suhtes
• Liikumine vähendab kardiometaboolsete haiguste tekkeriski.
• Regulaarne treening parandab füüsilist ja funktsionaalset võimekust

Liikumine parandab südame- ja hingamisaparaadi vormi

Kardiorespiratoorne sobivus, mida tavaliselt mõõdetakse maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) abil, on parim näitaja inimese füüsilise vormi kohta ning oluline üldise suremuse ning südame- ja veresoonkonna haigestumuse ja suremuse, samuti vähktõve ennustaja. Kardiorespiratoorne sobivus näitab inimese võimet transportida hapnikku välisõhust kuni mitokondriteni, mis hõlmab hingamis-, südame-veresoonkonna- ja lihasfunktsioone. Madal VO2max on tuntud sõltumatu riskitegur 2. tüüpi diabeedi ning kardiovaskulaarse haigestumuse ja suremuse tekkeks. On näidatud, et mehed, kes alustasid regulaarset treeningut ja saavutasid kõrge VO2max väärtuse, vähendasid oma surmariski järgneva kaheksa aasta jooksul ligikaudu 50% võrra. Süstemaatiline treening parandab paljusid tegureid, mis mõjutavad kardiovaskulaarset sobivust, sealhulgas, kuid mitte ainult: hapnikutranspordivõime (nt südame minutimaht), hapniku difusioon töötavatesse lihastesse (nt kapillaaride tihedus, rakumembraani läbilaskvus, lihaste müoglobiinisisaldus) ja ATP tootmine (nt mitokondriide tihedus, valgukontsentratsioon).

Liikumine on kasulik vaimse tervise seisukohalt

Veel üks põhjus, miks treenida, on treeningu positiivne mõju vaimsele tervisele. Uuringud on näidanud, et regulaarne treening on tõhus meetod vaimse tervise parandamiseks, kuna see vähendab kogetud stressi taset ning vähendab pingeid, ärevust, depressiooni ja ärevushäirete sümptomeid. Liikumine võib ka suurendada abstinentsuse määra ja vähendada võõrutusnähte, ärevust ja depressiooni ning parandada kognitiivseid funktsioone ja elukvaliteeti psühhoaktiivsetest ainetest, eriti alkoholist ja narkootikumidest sõltuvuses olevate inimeste puhul.

Harjutus suurendab kudede tundlikkust insuliini suhtes

Regulaarne treening parandab paljusid süsivesikute ainevahetuse parameetreid ja vähendab 2. tüüpi diabeedi riski, parandades glükoositaluvust ja kudede tundlikkust insuliini suhtes. Liikumise ajal skeletilihastest vabanevatel ainetel - müokiinidel - on põletikuvastane toime, nad suurendavad rasvhapete oksüdatsiooni, suurendavad glükoosi omastamist skeletilihaskoes ning parandavad insuliini sekretsiooni ja kudede tundlikkust selle hormooni suhtes.

Liikumine vähendab kardiometaboolsete haiguste tekkeriski.

Süstemaatiline treening vähendab südame löögisagedust, vererõhku ja aterogeensete (aterosklerootiliste) lipiidide markerite, nagu üldkolesterooli, lipoproteiinide fraktsiooni LDL (nn "halb" kolesterool), mitte-HDL-kolesterooli ja triglütseriidide kontsentratsiooni. Treening seevastu suurendab füsioloogilist südame hüpertroofiat ja HDL-fraktsiooni lipoproteiinide(nn "hea" kolesterooli) kontsentratsiooni ning parandab müokardi perfusiooni, st verevoolu läbi südame. Kõigi nende parameetrite tulemuseks on südame koormuse vähenemine ja südame-veresoonkonna funktsiooni paranemine nii tervetel kui ka haigetel inimestel. Uuringud on näidanud, et pikaajaline kehaline aktiivsus on seotud põletikumarkerite vähenemisega, kardiometaboolsete parameetrite paranemisega ja südamepuudulikkuse riski vähenemisega ning krooniliste ja eluohtlike haigustega patsientide üldise elulemuse paranemisega. Regulaarne liikumine parandab veresoonte endoteeli funktsiooni, suurendab südame väljutusfraktsiooni ja koormustaluvust ning parandab elukvaliteeti ja vähendab kardiovaskulaarset suremust, eriti südame-veresoonkonna haigustega patsientidel.

Regulaarne treening parandab füüsilist ja funktsionaalset võimekust

Veel üks põhjus, miks on vaja treenida, on lihasmassi, jõu ja võimsuse suurendamine ning füüsilise ja funktsionaalse sobivuse parandamine igapäevaste põhitegevuste sooritamiseks. Maailma Tervishoiuorganisatsioon (WHO) soovitab nüüd kõigile vanuserühmadele vähemalt kaks korda nädalas teha regulaarseid jõuharjutusi, mis tugevdavad lihaseid, sest need annavad täiendavat kasu tervisele. Regulaarsed lihastugevdavad jõuharjutused on äärmiselt olulised tasakaalu stabiliseerimiseks ning motoorse koordinatsiooni ja lihasjõu parandamiseks, eriti aga eakate inimeste puhul, et vähendada kukkumisohtu. Lisaks sellele on uuringud näidanud, et süstemaatilised jõuharjutused avaldavad soodsat mõju luu mineraalsele tihedusele, keha koostisele, nõrkuse sündroomi sümptomitele, metaboolse sündroomi ja südame-veresoonkonna haiguste riskiteguritele ning elueale.

Allikad:

• Ruegsegger GN, Booth FW: Liikumise kasulikkus tervisele. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.

• Wang Y, Ashokan K.: Füüsiline treening: ülevaade kasust alates psühholoogilisest tasandist kuni geneetikani ja kaugemale. Front Physiol. 2021 Aug 12;12:731858.

• Warburton DER, Bredin SSD.: Füüsilise aktiivsuse kasu tervisele: süstemaatiline ülevaade praegustest süstemaatilistest ülevaadetest. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556.

• Pinckard K, Baskin KK, Stanford KI: Liikumise mõju südame-veresoonkonna tervise parandamisele. Front Cardiovasc Med. 2019 Jun 4;6:69.

• Giménez-Meseguer J, Tortosa-Martínez J, Cortell-Tormo JM: Füüsilise treeningu kasulikkus psüühikahäiretele ja elukvaliteedile ainevahetushäiretega patsientidel. A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 23;17(10):3680.