Suurimad vead vähendamisel

Viimastel aastatel toimunud keskkonnamuutused on viinud selleni, et paljud inimesed elavad tänapäeval valdavalt istuva eluviisiga ning tarbivad regulaarselt väga töödeldud ja kaloririkkaid toiduaineid, mis on eriti ahvatlevad maitse poolest. Nende muutuste tagajärjeks on üha suurem arv inimesi, kes võitlevad ülekaalu ja rasvumisega ning kes otsivad üha enam tõhusat viisi liigse kehakaalu vähendamiseks. Uurime, millised on suurimad vähendamisvead, mida teevad inimesed, kes tahavad iga hinna eest kaalust alla võtta.

• Liiga palju kaloreid söömine dieedis
• Sage suupistete söömine söögikordade vahel
• Nädalavahetustel oma dieedist loobumine
• Sage söömine restoranides
• Väga madala kalorsusega dieedi järgimine
• Vähene kehaline aktiivsus
• Unepuudus

Liiga palju kaloreid söömine dieedis

Suurim viga vähendamisel on tarbida dieedis liiga palju kaloreid võrreldes tegeliku päevase koguenergiavajadusega. Kõige sagedamini on selle põhjuseks valesti arvutatud koguainevahetus (KHK), halvasti eeldatav kalorivaegus, hästi koostatud toitumiskava puudumine ja toidupäeviku pidamata jätmine, st kõigi iga päeva jooksul tarbitud söögikordade ja jookide registreerimine (nt spetsiaalses rakenduses). Lisaks on paljudel inimestel raske hinnata erinevate toitude portsjonite suurust, mida nad oma dieedis regulaarselt tarbivad. Kaalude vahel on märkimisväärseid erinevusi:

• rull,

• leivaviilu,

• supilusikatäis õli,

• värskete puuviljade vahel,

• kartulid,

• tass jahu, makaronitooted, teravilja, riisi,

• teelusikatäis võid (sealhulgas maapähklivõid), pehme margariin, guacamolepasta ja hummus,

• šokolaadikuubikud,

• peotäis pähkleid, mandleid, kõrvitsaseemneid, päevalilleseemneid ja kuivatatud puuvilju.

Üleliigsete kalorite kogunemine nädala jooksul, mis on tingitud sageli tarbitavate toitude portsjonite ebatäpsest hindamisest, võib kahtlemata takistada ülekaalu tõhusat vähendamist.

Sage suupistete söömine söögikordade vahel

Teine väga tõsine viga kehakaalu vähendamisel on suur sagedus, kui põhitoidukordade vahel haaratakse väikeste vahepalade järele ja tarbitakse regulaarselt kaloririkkaid jooke (nt kohv täispiima ja suhkruga, tee mee või vaarikamahlaga, magusad karastusjoogid). Paljudel inimestel on kombeks söögikordade vahel napsata selliseid toiduaineid nagu värsked ja kuivatatud puuviljad, joogijogurt, pähklid, mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, šokolaad, maiustused, küpsised, praliinid, riisitahvlid, teraviljapulgad, pulgad, kreekerid, rukkid, krõpsud, krõpsud ja soolatud maapähklid jm. Suupisteid söömine on tavaline viga vähendusdieetil, mis raskendab tunduvalt efektiivseks kaalulangetuseks vajaliku kalorivaeguse tekitamist.

Nädalavahetustel oma dieedist loobumine

Üks suurimaid vigu vähendamisel on dieedi järgimine ainult esmaspäevast reedeni ja nädalavahetustel dieedist kõrvalekaldumine. Alkohoolsete jookide liigne tarbimine ning maiustuste, soolaste suupistete, kiirtoitude ja suhkrute karastusjookide tarbimine nädalavahetuse päevadel teeb tavaliselt olematuks kõik jõupingutused, mis on tehtud vähendusdieedi järgimiseks ja regulaarseks liikumiseks töönädalal. Selle põhjuseks on see, et külluslikud nädalavahetuse peod pakuvad tavaliselt väga kõrge kaloraažiga töödeldud toiduaineid ja alkohoolseid jooke (1 g = 7 kcal).

Sage söömine restoranides

Oluline hulk söögikordi restoranides, kiirtoidukohtades või pere ja sõprade juures teeb kahtlemata raskeks tarbitud kalorite ja makrotoitainete arvu täpse hindamise mitte ainult ühe päeva, vaid ka terve nädala jooksul. Sage väljas söömine on üsna tavaline, eriti nädalavahetustel, ja see võib olla kehakaalu langetamise ebaõnnestumise põhjuseks.

Väga madala kalorsusega dieedi järgimine

Väga madala kalorsusega dieedi (nt 1000-1200 kcal) ja vähese valgusisaldusega (mitte rohkem kui 0,8-1,0 g kehakaalu kg kohta) pikaajaline järgimine on samuti tõsine viga kehakaalu vähendamisel. Väga madala kalorsusega dieedi järgimine mitu nädalat või kauem võib viia ülekaalu vähendamisel ebaefektiivsuseni. Tõenäoliselt on see seotud adaptiivse termogeneesi suurenemisega, mis vähendab kilpnäärmehormoonide aktiivsust, vähendab keha energiakulu ja stimuleerib autonoomse närvisüsteemi sümpaatilist osa, mis vastutab keha mobiliseerimise eest stressiolukorras.

Vähene kehaline aktiivsus

Kehakaalu märkimisväärset vähendamist on raske saavutada, kui kehaline aktiivsus nädalas on väike. Vähese kehalise aktiivsuse tulemusena kulutab keha vähe kaloreid, mis tähendab suuri raskusi negatiivse kaloritasakaalu säilitamisel pikema aja jooksul, mis on vajalik edukaks rasvade vähendamiseks. See ei tähenda mitte ainult planeeritud treeningtegevusi (nt jõusaal, ujula, tants, jooga, spinning, zumba, pilates), vaid ka spontaanset kehalist tegevust (nt kõndimine, koristamine, esemete kandmine, poes ostude tegemine, lapsega mängimine, koeraga jalutamine, laulmine, muusikainstrumentide mängimine, kodutööd).

Unepuudus

Suur viga vähendamisel on ka une hooletusse jätmine. Üha enam teaduslikke uuringuid näitab üsna järjekindlalt, et vähene unekogus (alla 7 tunni öö kohta), aga ka kehv une kvaliteet võib takistada ülekaalu edukat vähendamist. Uni mõjutab oluliselt selliste hormoonide, nagu näiteks insuliini, leptiini ja greliini, vabanemist, mis on seotud toidu tarbimise ja keha koostise reguleerimisega.

Allikad:

• Kim JY: Optimaalsed toitumisstrateegiad kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Kaotatud kehakaalu säilitamine ja rasvumise pikaajaline ravi. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Rasvumise energiabilansimudel: kaugemale kaloreid sisse, kaloreid välja. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Kalorite vähendamine kehakaalu langetamiseks. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energiakompensatsioon ja metaboolne kohanemine: "The Biggest Loser" uuring uuesti tõlgendada. Rasvumine (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.