Mustad oad - terviseomadused

Mustad oad liigitatakse kaunviljadeks, mis sisaldavad rohkelt valke, süsivesikuid, kiudaineid ja vitamiine (eriti B-vitamiine), mineraalaineid, antioksüdante ja taimseid steroole. Seega sisaldab see mitmeid väärtuslikke tervist edendavate omadustega toitaineid. Uurime, millist kasu tervisele toob mustade ubade regulaarne lisamine inimese toidulauale.

• Mustade ubade toiteväärtuslikud omadused
• Mustade ubade terviseomadused
• Kust osta musti ube?
• Kuidas saab musti ube köögis kasutada?
• Mustad oad - vastunäidustused

Mustade ubade toiteväärtuslikud omadused

Mustad oad on väike, maitsev ja toitev harilik oasort, mis on eriti populaarne Ladina-Ameerika köögis. Seda hinnatakse eriti kõrgema toiteväärtuse ja arvukate bioaktiivsete ainete olemasolu tõttu, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused ning mis mängivad olulist rolli paljude toitumisega seotud haiguste ennetamisel. 100 g musti ube kuivas vormis (enne keetmist) sisaldab 296 kcal, 23 g valku, 36 süsivesikuid (sh suhkrud - 2,3 g), 1,3 g rasva ja koguni 24 g kiudaineid. Mustad oad on suurepärane valguallikas, eriti taimepõhises dieedis, mis jätab välja liha, kala, munad ja piimatooteid. Mustade ubade valk on kvaliteetne, sest see sisaldab piisavas koguses kõiki olulisi aminohappeid. Ainus asendamatu aminohape, mida leidub mustades ubades suhteliselt vähesel määral, on metioniin. Mustad oad on hea allikas enamiku B-vitamiinide, eriti B1-vitamiini(tiamiini) ja foolhappe jaoks. Lisaks on mustad oad väga rikkad mineraalainete, nagu kaalium, magneesium, raud, kaltsium, vask, mangaan, tsink ja fosfor, poolest. Mustad oad sisaldavad antotsüaniine, mis annavad neile iseloomuliku tumeda värvi. Antotsüaniinid on tuntud oma tugevate antioksüdantsete omaduste poolest, aidates seega kaitsta organismi rakke reaktiivsete hapnikuliikide kahjuliku mõju eest. Praegused uuringud näitavad, et antotsüaniinirikaste toiduainete korrapärane tarbimine vähendab südame-veresoonkonna ja neurodegeneratiivsete haiguste (Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi), samuti rasvumise ja 2. tüüpi diabeedi riski. Teised antioksüdandid, mida mustades ubades looduslikult esineb, on järgmised: antioksüdantsed vitamiinid (A ja E) ja flavonoidid (müritsetiin, kvertsetiin ja kemferool).

Mustade ubade terviseomadused

Mustad oad võivad soodustada liigse kehakaalu vähenemist ja vähendada kõhurasva. Kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega mustad oad suurendavad küllastustunnet pärast söömist, mistõttu on lihtsam vältida peamiste söögikordade vahelist suupisteid. Mustad oad vähendavad ka südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski, kuna aitavad vähendada vererõhku, LDL-fraktsiooni kolesterooli (nn "halva" kolesterooli) ja vere põletikuliste markerite sisaldust. Lisaks on mustadel ubadel madal glükeemiline indeks ja koormus (GI = 20), seega avaldavad nad soodsat mõju vere glükoosi- ja insuliinitasandile, eriti insuliiniresistentsuse, 2. tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomiga inimestel. Punase liha asendamine mustade ubadega võib põhjustada märkimisväärset veresuhkru, insuliini, üldkolesterooli, LDL-fraktsiooni kolesterooli ja triglütseriidide vähenemist. Mustadel ubadel võivad olla ka vähivastased omadused ja neil võib olla oluline roll vähi, eriti jämesoolevähi ennetamisel.

Kust osta musti ube?

Mustad oad on saadaval Poola toidupoodides nii kuivtootena toiduvalmistamiseks (500 g pakendis) kui ka konservina (200 g või 400 g pakendis). Musti ube saab osta mitte ainult supermarketitest ja statsionaarsetest tervisliku toidu kauplustest, vaid ka paljudest tervislikke ja mahetooteid pakkuvatest veebipoodidest. Hüpermarketites võib musti ube tavaliselt leida riiulitelt tervisliku toidu sektsioonis. Kuivatatud mustad oad maksavad 500 g eest umbes 10 naela, mustad oad konservides aga 400 g eest umbes 4 naela.

Kuidas saab musti ube köögis kasutada?

Nii kuivades kui ka konserveeritud mustadel ubadel on palju erinevaid kulinaarset kasutusvõimalusi. Mustadel ubadel on väikesed seemned, mis keedetud kujul on pehmed ja üsna magusa maitsega. Näiteks saab mustadest ubadest valmistada maitsvat hautist, suppi, salatit, kotlette või võileivapastat. Ärge unustage, et leotate musti ube enne keetmist vähemalt 12 tundi ja seejärel keetke loputatud ube värskes soolata vees ilma kaaneta umbes 60 minutit pehmeks. Mustad oad soovitatakse soolata alles keetmise lõpus.

Mustad oad - vastunäidustused

Vaatamata nende kõrgele toiteväärtusele ja paljudele erinevatele tervist edendavatele eelistele ei saa kõik inimesed musti ube ohutult tarbida. Nagu selgub, sisaldavad mustad oad oligosahhariide, sealhulgas: stahhioosi, rafinoosi ja verbaskoosi, mis võivad soolestikus käärida, põhjustades puhitust, kõhuvalu, liigseid soolegaase ja kõhulahtisust. Seetõttu ei tohiks ärritunud soole sündroomi (IBS) ja peensoole bakteriaalse ülekasvuga (SIBO) patsientidel ületada 45 g mustade ubade päevast tarbimist, mis on Austraalia Monashi ülikooli teadlaste hinnangul suhteliselt hästi talutav madala FODMAP-dieedi puhul. Mustad oad võivad olla problemaatilised ka eakatele ja veelgi enam kroonilise seedetrakti haigusega inimestele, kes vajavad kergesti seeditavat dieeti, mille puhul on vaja piirata paisutavaid tooteid. Lisaks sellele võivad mustad oad olla allergiat tekitavaks mõnele inimesele, kellel on teadaolev toiduallergia soja ja/või maapähklite suhtes.

Allikad:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM, et al: Mustad oad, kiudained ja antioksüdantide võime pilootuuring: Terviktoitude vs. funktsionaalsete komponentide uurimine postprandiaalse ainevahetuse, oksüdatiivse stressi ja põletiku kohta metaboolse sündroomiga täiskasvanutel. Toitained. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Clark JL, Taylor CG, Zahradka P.: Mustad oad ja punased neeruubad indutseerivad positiivseid postprandiaalseid vaskulaarseid reaktsioone tervetel täiskasvanutel: juhuslik randomiseeritud ristkatsete pilootuuring. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Jan 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH.: Taimepõhise toitumise kasulikkus tervisele: fookus ubadel kardiometaboolsete haiguste puhul. Nutrients. 2021 Feb 5;13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF, et al: Brasiilia Rio de Janeiro osariigist pärit orgaanilised mustad oad (Phaseolus vulgaris L.) esitavad rohkem fenoolseid ühendeid ja parema toitumisprofiili kui mittemahepõllumajanduslikud. Foods. 2021 Apr 19;10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A, et al: Black Bean ( Phaseolus vulgaris L.) Polyphenolic Extract Exerts Antioxidant and Antiaging Potential. Molecules. 2021 Nov 6;26(21):6716.