Rasva vähendamine ja kaalulangus

Soov vähendada liigset kehakaalu on peamine põhjus, miks inimesed otsustavad muuta oma praegust elustiili. Paljud inimesed lähenevad kaalulangusele siiski valesti ja keskenduvad ainult kaalul kaotatud kilode arvule, selle asemel et pöörata tähelepanu kehakoostises toimuvatele muutustele. Nii et uurime, mille poolest erineb tüüpiline kaalulangus hästi planeeritud rasvade kaotamise protsessist.

• Miks on liigne keharasv tervisele kahjulik?
• Mis vahe on kaalulangetamisel ja rasva vähendamisel?
• Mis teeb lihasmassi säilitamise nii oluliseks?
• Kuidas vähendada tõhusalt keharasva?
• Regulaarne jõutreening aitab säilitada lihasmassi vähendamisel
• Piisav valkude tarbimine kaitseb lihasmassi vähenemise eest

Miks on liigne keharasv tervisele kahjulik?

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) kohaselt on ülekaalulisus ja rasvumine määratletud kui ebanormaalne ja liigne keharasva kogunemine inimkehas, mis kujutab endast reaalset ohtu tervisele. Rasvumine on haigus, mis on ametlikult loetletud haiguste ja terviseprobleemide rahvusvahelises statistilises klassifikatsioonis (ICD-10). Ülekaalulisus ja rasvumine on peamised riskifaktorid südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi, vähi ja enneaegse surma tekkeks. Statistika näitab, et ülekaalulisuse levimus on alates 1975. aastast maailmas rohkem kui kolmekordistunud. 20 Euroopa riigi täiskasvanute seas läbi viidud uuringus leiti, et koguni 53,1 % inimestest on ülekaalulised ja rasvunud. Pole siis ime, et ülekaalust vabanemiseks peetavad dieedid on tänapäeval nii levinud.

Mis vahe on kaalulangetamisel ja rasva vähendamisel?

Valdav enamik inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, seavad endale eesmärgiks kaotada teatud aja jooksul teatud kogus kaalu (nt 10 kg 3 kuu jooksul). Kiire ülekaalu vähenemise kiirus motiveerib kahtlemata jätkama kaalulangetamise dieedi järgimist ja regulaarset treenimist, et jätkata head jooksu. Paljud inimesed otsustavad kaalukaotuse mingis etapis vähendada veelgi oma kaloraaži ja/või suurendada kehalist koormust, et säilitada oma esialgset kaalulanguse kiirust. Siiski tasub rõhutada, et pikaajaline väga madala kalorsusega (nt 800-1000 kcal) ja madala valgusisaldusega (0,8-1,0 g kehakaalu kg kohta) dieedi järgimine võib viia lihasmassi märkimisväärse vähenemiseni, lihaste glükogeenivarude ammendumiseni ja psühhofüüsilise võimekuse märgatava halvenemiseni. Seetõttu on soovitatav keskenduda eelkõige keharasva vähendamisele ja lihasmassi maksimaalsele säilitamisele, mitte ainult kaalukilode kaotamisele, mida tavaliselt seostatakse kaalulangusega. See on tingitud sellest, et väga madala kalorsusega dieedi järgimisel toimuva kiire kaalulanguse käigus on võimalik kaotada suhteliselt palju lihasmassi (eriti lihasmassi) ja põhimõtteliselt vähe keharasva, mille vähendamine peaks olema kaalulangetamise soovija peamine eesmärk. Hea on teada, kuidas kaalulangetamise protsess toimib ja kas tõesti suurem osa kaotatud kehakaalust tuleb keharasvast.

Mis teeb lihasmassi säilitamise nii oluliseks?

Soovitud kaalulangus peaks tulema peaaegu eranditult liigse keharasva vähendamisest, sest see on peamine kardiometaboolne riskitegur. Siiski on paratamatu, et osa soovimatust kehakaalu langusest toimub ka lihasmassi, sealhulgas skeletilihase massi arvelt. Üldiselt on keskmine rasvata kehamassi kadu 20-40%, ülejäänud osa tuleb rasvkoest. Rasvata kehamassi ja veelgi enam skeletilihasmassi suurel kaotusel võib olla mitmeid potentsiaalselt negatiivseid tagajärgi nii lühi- kui ka pikaajalise tervise ja füüsilise vormi, aga ka võistlus- ja harrastusspordis osalevate inimeste treenimisvõime jaoks. Seega peaksid optimaalsed kehakaalu alandamise strateegiad olema suunatud skeletilihasmassi maksimaalsele säilitamisele.

Kuidas vähendada tõhusalt keharasva?

Peamine mittekirurgiline ja mittefarmakoloogiline ravistrateegia keharasva vähendamiseks on kaloraaži piiramine alla kogu päevase energiavajaduse koos suurema kehalise aktiivsusega (nii aeroobne kui ka jõutreening). Sobiva vähendusdieedi järgimine ja regulaarne kehaline aktiivsus on olulised, et saavutada kliiniliselt mõttekas kehakaalu langus nii tervise kui ka võistlus- ja harrastussportlaste sooritusvõime seisukohalt. Lisaks mõõduka kalorivaegusega dieedile ja treeningule (eriti jõutreeningule) tasub tähelepanu pöörata piisavale vedeliku tarbimisele ning korralikule unele ja puhkamisele. Liigse keharasva vähendamisest saadav kasu tervisele on muu hulgas järgmine: paranenud kudede tundlikkus insuliini suhtes, paranenud glükeemilised parameetrid, madalam vererõhk ja parem vere lipiidiprofiil.

Regulaarne jõutreening aitab säilitada lihasmassi vähendamisel

Uuringud on näidanud, et regulaarse treeningu, eriti jõutreeninguga on võimalik säilitada lihasmassi, sealhulgas skeletilihasmassi, pikaajalise kaalulangetamise ajal. Süstemaatiline jõutreening, kasutades nii oma keharaskust kui ka lisakoormusi (nt hantlid, hantlid, kettlebells, vastupanurihmad) rasvapuudumise perioodil, on kõige tõhusam viis kaitseks lihasmassi vähenemise ja kehalise võimekuse languse eest**. Lisaks sellele on tõestatud, et regulaarne jõutreening koos hästi koostatud vähendatud dieediga vähendab tervete täiskasvanute keharasva, rasvamassi ja vistseraalse rasva osakaalu.

Piisav valkude tarbimine kaitseb lihasmassi vähenemise eest

Tõhusale rasvade vähendamisele suunatud, õigesti tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama valkude tarbimist, mis on tunduvalt suurem kui praegu kehtivatele soovitustele vastav kogus terve täiskasvanud elanikkonna kohta, milleks on 0,8 g kehakaalu kg kohta päevas. Kõik isikud, kes soovivad vähendada keha rasvaprotsenti, säilitada lihasmassi ja säilitada küllastustunde söögikordade vahel, peaksid iga päev tarbima vähemalt 1,2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Praktiliselt peaks iga söögikord sisaldama 20-40 g valku, sõltuvalt kehakaalust ja päeva jooksul tarbitud söögikordade arvust.

Allikad:

• Willoughby D, Hewlings S, Kalman D.: Kehakoostise muutused kehakaalu langetamisel: strateegiad ja toidulisandid kehamassi säilitamiseks, lühiülevaade. Toitained. 2018 Dec 3;10(12):1876.

• Kim JY: Optimaalsed toitumisstrateegiad kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Kaotatud kehakaalu säilitamine ja rasvumise pikaajaline ravi. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Miller T, Mull S, Aragon AA, et al: Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T, et al: Harjutustreeningu mõju rasvade kaotamisele - energeetilised perspektiivid ja rasvkoe funktsiooni ja keharasva jaotuse parandamise roll. Front Physiol. 2021 Sep 24;12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Kaalulangetamisstrateegiad ja skeletilihase massi vähenemise risk. Nutrients. 2021 Jul 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Treeningu mõju kehakaalu langusele, kehakoostise muutustele ja kehakaalu säilitamisele ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute puhul: ülevaade 12 süstemaatilisest ülevaatest ja 149 uuringust. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.