Jõudu suurendavad toidulisandid

Lihasjõu suurendamine on paljude jõutreeninguga alustavate inimeste jaoks oluline eesmärk. Kõik jõusaalide ja spordiklubide püsikliendid tunnevad suurt rahulolu, kui nad näevad, et nad kasutavad oma harjutustes nädalast nädalasse üha rohkem raskusi. Siiski ei tule lihasjõu suurendamine edasijõudnutele enam nii lihtsalt kui algajatele. Seetõttu paneb suur rühm jõusaalis käijaid suuri lootusi toidulisandite kasutamisele, mis suurendavad tõhusalt lihasjõudu. Nii et vaatleme lähemalt jõudu suurendavaid toidulisandeid, mis võivad tegelikult aidata parandada sportlikku sooritust.

• Kreatiin
• Beeta-alaniin
• Kofeiin
• Tsitrulliinmalaat

Kreatiin

Efektiivsete lihasjõudu suurendavate toidulisandite nimekirja avab kreatiin, mis on kahtlemata üks kõige sagedamini kasutatavaid ergogeenseid (st jõudlust suurendavaid) aineid nii profi- kui ka harrastussportlaste poolt. Kreatiin suurendab lihasjõudu ja -võimsust ning parandab sportlikku sooritust, eriti lühiajalisel, kõrge intensiivsusega treeningul. Suurim kasu pikaajalisest kreatiini lisamisest on eriti ilmne neil, kes teevad regulaarselt kõrge intensiivsusega treeninguid, mille kogukestus ei ületa 30 sekundit. See tähendab, et kreatiin suurendab lihasjõudu kõige enam sportlastel, kes treenivad olümpiakolmevõistluste, jõutriatloni, kulturismi ja lühikese distantsi sprindijooksu jaoks. Lihasjõu suurendamiseks soovitatakse tavaliselt kasutada kreatiini vähemalt kuue nädala jooksul 3 kuni 5 g suuruses päevases annuses. Võib kasutada ka nn koormusfaasi, mis kestab esimesed 5-7 päeva, mille jooksul võetakse kreatiini 20 kuni 30 g päevas, millele järgneb mitme nädala jooksul säilitusannus 3 kuni 5 g päevas.

Beeta-alaniin

Teine lihasjõu suurendamisel tõhus toidulisand on beeta-alaniin. Väärib märkimist, et nii Austraalia Spordiinstituut kui ka Rahvusvaheline Olümpiakomitee on liigitanud beeta-alaniini väga kitsasse rühma sportlastele mõeldud toidulisandeid, mille tõhusust lihasjõu suurendamisel ja sportliku soorituse parandamisel on tegelikult tõendatud. Beeta-alaniini võtmine mitme nädala jooksul suurendab lihasjõudu ja vastupidavust ning parandab füüsilist jõudlust ja treeningumahtu, võimaldades näiteks suurema arvu kordusi sooritada pingipressis kindla koormusega. Pikaajaline täiendamine beeta-alaniiniga suurendab lihasjõudu ja treenimisvõimet, eriti inimestel, kes treenivad selliseid spordialasid nagu kulturism, CrossFit, olümpiadublid, jõutriatlon, jalgpall, võrkpall korvpall, jäähoki, ragbi, võitlussport, squash, tennis, vasaraheide, kettaheide, lühirajajooks (kuni 1500 m), ujumine kuni 400 m, lühirajajalgrattasõit (kuni 4000 m) ja sõudmine kuni 3000 m. Et suurendada jõudu ja parandada sportlikku sooritust kõrge intensiivsusega treeningutel, peaksid profi- ja harrastussportlased võtma beeta-alaniini iga päev vähemalt nelja nädala jooksul 3,2 kuni 6,4 g päevas. Tasub lisada, et beeta-alaniini kasutamine koos kreatiiniga avaldab soodsat mõju lihasjõu ja vastupidavuse suurendamisele ning lihasmassi suurendamisele, samuti vähendab lihasväsimust.

Kofeiin

Teine suurepäraselt uuritud toidulisand lihasjõu suurendamiseks on kõigile kohvisõpradele tuntud toidulisand - kofeiin. On hästi teada, et kofeiinil on kesknärvisüsteemi aktiivsust stimuleeriv mõju ning see stimuleerib endorfiinide, dopamiini ja noradrenaliini vabanemist, mistõttu võib see parandada psühhofüüsilist sooritusvõimet. Kofeiin on toidulisand, mis suurendab lihasjõudu ja vastupidavust, samuti aeroobset ja anaeroobset võimekust ning parandab sportlikku sooritust kõrge intensiivsusega harjutustes, mille hulka kuuluvad sprindid, visked ja hüpped. On tõestatud, et kofeiin suurendab ülakeha maksimaalset lihasjõudu, nt võimaldab teil sooritada rohkem kordusi antud raskusega ja/või tõsta rohkem kaalu lamades hantli surumisel. Kofeiin sobib ideaalselt jõuspordialade (nt jõutõstmine, jõutõstmine, triatlon, strongman), võistkondlike spordialade (nt jalgpall, võrkpall, korvpall), võitlusspordi (nt poks, judo, MMA), vastupidavusspordi (nt jalgrattasõit, jooksmine, jooksmine, spordivõistlused jne) ja muude spordialade jaoks. jalgrattasõit, jooksmine, ujumine), reketispordid (nt tennis, sulgpall, squash), kergejõustikuvõistlused (nt kõrgushüpe, kaugushüpe, sprindijooks), kulturismi ja CrossFit. Lihasjõu suurendamiseks soovitatakse tavaliselt kasutada kofeiini annuses 3 kuni 6 mg kehakaalu kg kohta umbes 30-60 minutit enne raske treeningu, mängu või spordivõistluse algust.

Tsitrulliinmalaat

Viimane selles artiklis käsitletav lihaseid suurendav toidulisand on tsitrulliinmalaat. Üha enam teaduslikke aruandeid näitab, et tsitrulliinimalaat, mida manustatakse 8 g annuses üks tund enne treeningut, võib suurendada lihaste jõudu ja vastupidavust ning parandada treenitud meeste ja naiste jõuvõimet. Jõusaalis treenitud isikud, kes võtsid tsitrulliinmalaati 60 minutit enne treeningut, suutsid sooritada rohkem kordusi antud harjutuses (nt hantlipingutus, klassikalised tõuked, tõmbed hantlirattal, jalgade tõuked kraanal, kükid häkimasinaga) ja suurendada haardetugevust. Väärib märkimist, et tsitrulliinmalaat on ad hoc toimega, seega ei pea seda iga päev võtma, et saavutada soovitud efekt lihaste jõu ja vastupidavuse suurendamisel.

Allikad:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of
  Sports Nutrition seisukoht: kreatiini ohutus ja efektiivsus
  täiendamine treeningu, spordi ja meditsiini puhul. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al: Creatine Supplementation
  and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and
  Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B, et al: Creatine Supplementation
  and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and
  meta-analüüs. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al: β-alanine
  lisamine treenimisvõime ja soorituse parandamiseks: a
  süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Br J Sports Med. 2017
  Apr;51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, et al: Kofeiini tarbimise mõju
  lihasjõule ja -võimsusele: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Akuutse kofeiini tarbimise ergogeeniline mõju.
  Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 May 27;18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, et al: A critical review of
  tsitrulliinmalaadi lisamise ja treeningu tulemuslikkuse kohta. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295.