Kuidas mõjutab kreatiin jõudu?

Tugevad lihased on väga kasulik ja praktiline omadus. Lihasjõu arendamisel on ülimalt oluline õigesti struktureeritud treeningkava, kuid te saate teha asja enda jaoks lihtsamaks, valides õigeid toidulisandeid. Iga jõuspordiga tegeleva inimese reservis peab olema kreatiin. Kreatiin mõjutab jõudu mitmel viisil ning on ka väga ohutu ja kuluefektiivne, mistõttu on raske leida vabandust selle kasutamise vastu. Mis on kogu kreatiini võlu?

• Kreatiin jõuks on üks parimaid võimalikke valikuid
• Kuidas kreatiin parandab jõudu?
• Kreatiini annused jõu suurendamiseks
• Kreatiin on ohutu ja tõhus viis lihasjõu suurendamiseks.

Kreatiin jõuks on üks parimaid võimalikke valikuid

Paljud eksperdid ütlevad, et kreatiin on üks parimaid ergogeenilisi toidulisandeid sportlastele. Samuti ütlevad paljud otsesõnu, et see on legaalsetest ja ohututest parim. Kreatiini tõhusus lihastegevuse toetamisel ja sportliku soorituse parandamisel on kliinilistes uuringutes nii hästi dokumenteeritud, et seda ei saa vaidlustada.

Kreatiini on tunnustanud Austraalia Spordiinstituut, mis on oma ala autoriteet. Instituut on aastaid esitanud oma klassifikatsiooni toidulisandite, toiduainete ja muude ainete kohta nende mõju kohta sportlastele ja nende tõhusust tõendavate teaduslike tõendite kvaliteedi kohta. Kreatiin on paigutatud austatud gruppi A, kuhu kuuluvad kõige paremini dokumenteeritud tõhususe ja ohutusega vahendid, mille kasutuselevõtmist aktiivsetele inimestele võib kaaluda.

Kreatiin võib parandada erinevat tüüpi lihasjõudu. See võib aidata nii tihedalt kontrollitud liigutuste jõudu (nt jõutriatlonis või kulturismi treeningutes), kuid võib parandada ka jõudlust sprindis või dünaamilistes võistlusmängudes.

22 uuringu ülevaade näitas, et kreatiin koos vastupidavustreeninguga võib anda keskmiselt 8 protsendipunkti parema jõukasvu kui vastupidavustreening koos platseeboga (20% vs 12% tõus). Seevastu jõutreeningu tulemuslikkuse kasv oli koguni 14 protsendipunkti võrra suurem (26% vs 12%).

Kuidas kreatiin parandab jõudu?

Esiteks on tegemist tõhusama energiamajandusega lihasrakkudes. Parem energiajaotus tähendab tõhusamat tööd. Seda aspekti tuleb aga hästi kasutada. Kui me lisame kreatiini ja ei kasuta selle potentsiaali treeningstiimuli suurendamiseks (rohkem seeriat, kiirem koormuse suurendamine jne), on mõju küll, kuid piiratud. Täielik potentsiaal ei realiseeru.

Teiseks parandab kreatiin taastumist pärast treeningut. See toetab treeninguga kohanemise protsessi ja kiirendab lihaste glükogeeni resünteesi, eriti kui seda võetakse koos kindla portsjoni süsivesikutega, näiteks treeningujärgse söögi või hommikusöögiga. Kreatiini kasutamine vähendab ületreenimise ohtu intensiivsete treeningperioodide ajal.

Ja veel üks oluline ja sageli tähelepanuta jäetud punkt. Kreatiin võib vähendada vigastuste riski. Mitte miski ei takista teid rohkem oma jõueesmärkide saavutamisel kui äkiline vigastus. Mõnel juhul lükkab vigastus esialgsed eesmärgid täielikult tagasi. Eriti jõule suunatud treeningutes, kus kasutatakse väga raskeid raskusi, tuleb suurt tähelepanu pöörata ohutusele ja vigastuste ennetamisele.

Kreatiini annused jõu suurendamiseks

Kui eesmärk on suurendada lihasjõudu, jääb optimaalne kreatiini annus tavaliselt vahemikku 5-10 grammi päevas. Lõplik annus sõltub kasutaja lihasmassist, iganädalasest treeningumahust või liha kogusest dieedis.

Kreatiini laadimisfaas on vabatahtlik, mis võimaldab lihaseid ca. 4 korda kiiremini saavutada maksimaalne kreatiini küllastumine. See hõlmab 5 g kreatiini võtmist 4-6 korda päevas esimese 5-7 päeva jooksul ja seejärel üleminekut siht-, säilitusannusele, mis on umbes 5-10 g.

Kreatiin on ohutu ja tõhus viis lihasjõu suurendamiseks.

Vaatamata oma üllatavale tõhususele ei ole kreatiin ühegi organisatsiooni poolt keelatud ja seda ei peeta absoluutselt dopinguks. Selle asemel soovitavad seda paljud maailma tuntud toitumisorganisatsioonid.

Kreatiin ei ole mitte ainult ohutu (tal ei ole märkimisväärseid kõrvaltoimeid), vaid võib tegelikult olla kasulik paljudele terviseaspektidele. Paljud inimesed kasutavad seda ennetava tervisliku abinõuna, isegi kui neil ei ole ülemääraseid sportlikke eesmärke.

Allikad:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Avaldatud 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Kreatiinipreparaadi ja vastupanutreeningu mõju lihasjõule ja jõutreeningu tulemuslikkusele. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2