Vaakumtreening - mis see on?

Enamik meist unistab lamedast ja lihaselisest kõhust. Kuigi figuuri välimus sõltub suuresti geenidest, on ka meie elustiilil palju öelda. Hästi kokku pandud toitumine ja regulaarne treening aitavad teil saavutada saleda ja defineeritud vöökoha. Uurime, milliseid harjutusi tasub teha, et kõhulihaseid tugevdada ja nende välimust parandada.

• Mis on vaakumtreening?
• Kuidas teha vaakumtreeningut õigesti?
• Milliseid lihaseid aktiveerib vaakumtreening?
• Millised on vaakumtreeningu eelised?
• Kas vaakumtreening aitab teil saada kõhulihaste six-packi?
• Vastunäidustused vaakumtreeningule

Mis on vaakumtreening?

Vaakumtreening tähendab sõna-sõnalt kõhu vaakum. Vaakumharjutused põhinevad transversus abdominis'e lihase, mis on kõhukoore kõige sügavam lihas, isomeetrilisel kokkutõmbamisel. Vaakumtreening oli eriti populaarne 1960-1980ndatel aastatel. Seda tegi Arnold Schwarzenegger ise, st seitsmekordne kõige prestiižsema kulturismi võistluse Mr Olympia võitja. Vaakumtreening hõlmab hingamist ja tõmbamist kõhus, aktiveerides seeläbi kõhulihaste sügavaid kihte (nn tuum). See on eriti soovitatav inimestele, kes kurdavad alaseljavalu üle. Lisaks saab vaakumtreeningut teha sõna otseses mõttes igal pool ja see ei nõua rahalisi kulutusi spetsiaalsete seadmete või jõusaalipileti ostmiseks.

Kuidas teha vaakumtreeningut õigesti?

Vaakumtreeningut saab teha mitmel viisil, näiteks selili või kõhuli lamades, seistes, põlvili ja istudes. Vaakumtreeningu kaks kõige populaarsemat varianti on harjutused, mida tehakse lamavas asendis ja seisvas asendis.

Variant 1: Vaakumtreening lamavas asendis

1. Lamage põrandal neutraalse selgrooga, põlved kõverdatud ja jalad lamedad.

2. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja hingake aeglaselt välja, huuled kokku tõmmatud (püüdke ette kujutada, et lasete aeglaselt õhku rehvist välja). Väljahingamisel tõmmake oma alumisi kõhulihaseid sisse. Kasulik nõuanne on kujutleda oma naba tõmbamist selgroo tagumise osa suunas. Ärge unustage sel ajal oma kõhulihaseid pingutada.

3. Jätkake hingamist normaalselt, kõhulihaseid kogu aeg pinguldades. Te ei tohiks hinge kinni hoida, sest see on märk sellest, et te ei pinguta kõhulihast transversus abdominis. Püüdke hoida seda asendit vähemalt 20-30 sekundit, seejärel korrake 2-3 korda.

Võimalus 2: Vaakumtreening seisvas asendis

1. Seiske sirgelt, käed puusadel.

2. Hingake nina kaudu sügavalt sisse ja hingake aeglaselt välja, huuled kokku tõmmatud. Väljahingamisel tõmmake aeglaselt alakõhu sisse, pingutades kõhulihaseid.

3. Hingake normaalselt, hoides seda asendit vähemalt 20-30 sekundit, seejärel korrake 2-3 korda.

Mõned inimesed leiavad, et on kasulik panna käsi alakõhule, mis tuletab teile meelde, et tõmmake kõhulihaseid sissepoole.

Milliseid lihaseid aktiveerib vaakumtreening?

Vaakumtreeningu eesmärk on aktiveerida kõhulihaste sügavaid kihte ja eriti tugevdada kõige sügavamat transversus abdominis'e lihast. Transversus abdominis'e lihas asub horisontaalselt (põiki) ümber kõhuõõne ja moodustab vöökoha ümber vöö, mis on siseorganite loomulikuks lihaskorsetiks. Selle peamised ülesanded on lülisamba kaitsmine, kõhuõõne siseorganite toetamine ja eritamisjõudude (nt väljahingamine, urineerimine, defekatsioon) toetamine. Vaakumtreening on välja töötatud selleks, et aidata inimestel harjutada transversus abdominis'e lihase teadlikku kokkutõmbamist ja seeläbi tugevdada seda. Kui transversus abdominis on tugev ja inimene teab, kuidas seda kasutada, võimaldab see lülisammast paremini kaitsta ja toetada treeningu ja igapäevaste tegevuste ajal.

Millised on vaakumtreeningu eelised?

Regulaarselt sooritades on vaakumtreeningul palju kasu tervisele. Kõige olulisemad neist on järgmised:

• Alaseljavalu vähendamine. Tugevate sügavate kõhulihaste, sealhulgas
  põikisuunaline kõhulihas, on seotud väiksema seljavalu riskiga.
• Seljavigastuse riski vähendamine. Sügavate lihaste (s.t transversus abdominis, multifidus, sisemine ja väline obliques, vaagnapõhjalihased) õige kokkutõmbamise õppimine aitab vähendada raskete esemete tõstmisel ja liigutamisel tekkivate seljavigastuste riski.
• Vähendada vöökoha ümbermõõtu ja parandada kõhulihaste välimust. Kuna transversus abdominis'e lihas mähib ümber vöökoha ja
  kõhuorganeid, võib selle tugevdamine põhjustada
  vöökoha ümbermõõdu vähenemisele, eriti kui regulaarselt treenida
  eriti kui regulaarset treeningut kombineeritakse tervisliku ja kaloraažiga
  kaloritega.
• Stimuleerides sügavaid kõhulihaseid, mis stabiliseerivad tüve. Märkimisväärsel osal istuva eluviisiga inimestest on põhiharjutusi tehes väga raske sügavaid kõhulihaseid kokku tõmmata. Regulaarne vaakumtreening aitab teil paremini tundma õppida, kuidas need lihased töötavad, ja õppida neid erinevate harjutuste ja igapäevaste tegevuste ajal aktiveerima.

Kas vaakumtreening aitab teil saada kõhulihaste six-packi?

Paljud inimesed usuvad, et süstemaatiliselt läbi viidud vaakumtreening aitab neil saavutada nähtavaid kõhulihaseid. On tõsiasi, et tugev transversus abdominis'e lihas aitab saavutada kitsa ja selgelt piiritletud vöökoha. Siiski ei aita ainult vaakumtreeningu regulaarne sooritamine kõhupiirkonnast rasvast vabaneda, sest selline protsess nõuab tõhusaks toimimiseks kalorivaegust, mis tuleb tasakaalustatud vähendatud dieedi ja süstemaatilise treeningu oskuslikust kombinatsioonist. Pealegi ei aita sagedane vaakumtreening kaasa unistuste six-packi ilmumisele kõhule. Selle saavutamiseks tuleb treenida kõige pealiskaudsemat kõhulihast, mida tuntakse kui rectus abdominis'e lihast, ja teil peab olema madal keharasva protsent, st alla 12%. Vaakumtreening võib seega olla kasulik põikilihase tugevdamiseks, kui seda tehakse õigesti, kuid seda tuleks kasutada ainult koos hästi valitud treeningkavaga.

Vastunäidustused vaakumtreeningule

Me juba teame, et vaakumtreening on tervisele kasulik ja sobib ideaalselt, kui soovite arendada ja säilitada tugevaid kõhulihaseid. Siiski on mitu vastunäidustust, kui soovite alustada vaakumtreeningut. Nende hulka kuuluvad:

• Rasedus,
• sünnitusjärgne aeg,
• Menstruatsioon,
• reproduktiivsüsteemi haigused,
• kõrge vererõhk,
• Operatsioonijärgne periood,
• Astma,
• Kõhuorganite kasvajad.

Allikad:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB, et al: Kõhulihaste suhteline aktiivsus tavaliselt ettenähtud tugevdavate harjutuste ajal. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Õõnsate ja tugevdavate harjutuste mõju võrdlus kõhulihaste ristlõike pindalale keskealistel naistel. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY, et al: Sügavate kõhulihaste selektiivse treeningu ja nimmelihaste stabiliseerimisharjutuse mõju transversus abdominis'e paksusele ja kehahoiaku säilitamisele. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.