Stretching - miks see tasub?

Treeningtunnid algavad tavaliselt soojendusega, millele järgneb põhitreening ja lõppevad rahustava faasiga, mis hõlmab treeningu ja intensiivsuse järkjärgulist vähendamist. Venitamine on soovitatav kui oluline osa keha jahtumisfaasist pärast intensiivset treeningut. Niisiis, uurime, mida venitamine endast kujutab ja miks on hea mõte kogu keha regulaarselt venitada.

• Mis on venitamine ja mida see hõlmab?
• Staatiline venitamine
• Dünaamiline venitamine
• Mis kasu on venitamisest?
• Miks on oluline regulaarselt venitada?
• Stretching - vastunäidustused

Mis on venitamine ja mida see hõlmab?

Venitamine on konkreetsete kehaliste harjutuste kogum, mis hõlmab lihaste venitamist, et stimuleerida ja muuta need paindlikumaks, samuti parandada vereringet. Venitusharjutused on üks intuitiivsemaid ja samas lõõgastavamaid kehalise tegevuse vorme, mis ei nõua suurt pingutust. Stretching hõlmab skeletilihase isomeetrilist tööd (pinguldamist) mitme sekundi jooksul ning seejärel selle aeglast lõdvestamist ja venitamist veel paarikümne sekundi jooksul. Tavaline kogu keha venitussessioon kestab tavaliselt mitu kuni mitu minutit. Kõikide lihaste venitamine pakub loomulikku kaitset keha jäikusele ja vigastustele, samuti on see suurepärane raviviis luu- ja lihaskonna seisundite puhul, mida iseloomustab liigne lihaspinge ja piiratud liikumine.

Staatiline venitamine

Staatiline venitamine hõlmab ühe kehaasendi hoidmist kindlaksmääratud aja jooksul, tavaliselt 10-30 sekundit. Staatilised venitusharjutused on kõige kasulikumad pärast põhitreeningut, et jahutada keha, rahustada närvisüsteemi ja lõdvestada lihaseid ning vähendada vigastuste ohtu. Staatiline venitus on seega aeglastel ja õrnadel kehaliigutustel põhinev tegevus, mis käivitab treeningujärgse taastumisprotsessi.

Dünaamiline venitamine

Dünaamiline venitus on aktiivsed kehaliigutused, mis venitavad lihaseid, kuid venitus ise ei jää lõppasendisse. Dünaamilisi venitusharjutusi tehakse tavaliselt osana soojendusest enne treeningu algust, et valmistada skeletilihased ette põhitreeninguks. Dünaamiline venitus põhineb kiiretel kehaliigutustel, mille tulemuseks on vereringe stimuleerimine, lihaste venitamine ja liigeste liikuvuse suurendamine. Dünaamilisi venitusharjutusi tuleks alustada aeglasemate liigutustega ja seejärel järk-järgult suurendada kiirust, ulatust ja intensiivsust. Nii dünaamiline kui ka staatiline venitus on osutunud tõhusaks, kui eesmärk on suurendada ülemiste ja alumiste jäsemete ning lülisamba liigeste liikuvusulatust.

Mis kasu on venitamisest?

On hästi teada, et venitamine parandab lihaste paindlikkust ja liigeste liikumisulatust, seega võib see aidata teil sooritada igapäevaseid igapäevatoiminguid. Lihaste venitamine võib ka edasi lükata piiratud liikumisvõimet, mis sageli tekib vananemise pöördumatu protsessi tagajärjel. Süstemaatiline venitamine võib parandada vereringet ja suurendada verevoolu skeletilihastes, mis võib vähendada hilinenud lihasvalu (tuntud kui DOMS) ja vähendada oluliselt treeningujärgset taastumisaega. On tõestatud, et dünaamilise venitamise tegemine osana soojendusest enne intensiivset treeningut aitab valmistada skeletilihaseid ette planeeritud kehaliseks tegevuseks. Kvalifitseeritud spetsialisti poolt õigesti valitud venitusharjutused võivad samuti aidata parandada jõudlust treeningu või spordivõistluse ajal. Lisaks on leitud, et konkreetsete lihasgruppide tugevdamise ja venitamise oskuslik kombineerimine võib vähendada luu- ja lihaskonna valu ja soodustada head kehahoiakut. Väärib märkimist, et neuromuskulaarne tasakaalustamatus või ebastabiilsus on tavaline istuva eluviisiga inimestel ja võib põhjustada halba kehahoidu. Regulaarne lihaste venitamine võib olla suurepärane võimalus leevendada lihasvalu ja -pingeid, suurendada liigeste liikumisulatust ja üldist füüsilist vormi ning parandada kehahoiakut inimestel, kes veedavad päeva jooksul palju aega istuvas asendis.

Miks on oluline regulaarselt venitada?

Venitamist pärast treeningut (nn jahutamine) soovitatakse tavaliselt selleks, et parandada lihaste jõu ja liikumisulatuse taastumist ning vähendada hilinenud lihasvalu. Praegused 2018. aasta Ameerika Spordimeditsiini Instituudi (ACSM) ja 2020. aasta Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) suunised soovitavad venitamist kui olulist osa keha jahtumis- ja rahunemisfaasis pärast intensiivset treeningut. Regulaarseks venitamiseks on palju põhjusi. Keha süstemaatiline venitamine võib aidata suurendada lihaste paindlikkust ja liigeste liikumisulatust, samuti parandada üldist füüsilist vormi ning kehahoiaku kontrolli ja säilitamist. Lisaks vähendab lihaste venitamine pingeid (eriti kaelas, õlgades, üla- ja alaseljas), rahustab meelt ning leevendab stressi ja alaseljavalu, samuti vähendab pingepeavalu. **Lihaste venitamine süvendab kehatunnetust, rahustab närvisüsteemi tegevust, parandab psühho-füüsilist heaolu ja võimet keskenduda tähelepanule.

Stretching - vastunäidustused

Siiski ei ole venitamine alati soovitatav ja tervisele ohutu. Eriti kehtib see, kui on tegemist ägeda vigastusega (nt pehmete kudede) või kroonilise ja vaevava vigastusega. Sellistel juhtudel on oluline järgida spordiarsti ja füsioterapeudi soovitusi ning teha ainult individuaalselt vigastatud isiku vajadustele kohandatud venitusharjutusi. Lisaks sellele, kui on mingeid tervislikke piiranguid ja terviseprobleeme, mis takistavad venitusharjutuste nõuetekohast sooritamist, tasub konsulteerida spordimeditsiini spetsialistiga alternatiivsete liikumisvormide valiku osas, mis aitavad suurendada üla- ja alakeha paindlikkust.

Allikad:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Aeg kohustuslikust venitamisest loobuda? Meil on vaja eristada "Kas ma saan?". From "Do I Have To?" (Kas ma pean?). Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19.

• Andersen JC.: Venitused enne ja pärast treeningut: mõju lihasvalulikkusele ja vigastusriskile. J Athl Train. 2005 Jul-Sep;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ.: Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.