5 põhimõtet õigeks rasvade vähendamiseks

Soov vähendada keharasva on peamine põhjus, miks inimesed otsustavad muuta oma seniseid toitumisharjumusi ja hakata regulaarselt treenima. Paljud inimesed lähenevad rasvade vähendamisele siiski valesti, sest nad valivad tavaliselt väga madala kalorsusega dieedi ja suurendavad oma kehalist aktiivsust sõna otseses mõttes üleöö. Nii et õpime 5 kõige olulisemat reeglit õigeks rasvade vähendamiseks.

• Tasakaalustatud kalorivaegus
• Piisav valkude tarbimine
• Regulaarne jõutreening
• Tähelepanu õigele vedeliku tarbimisele
• Hoolitsege une ja puhkuse eest
• Kannatlikkus, rahulikkus ja järjepidevus tegevuses

Tasakaalustatud kalorivaegus

Õige rasva vähendamise põhiprintsiip on õige kaloridefitsiidi valik. Tasakaalustatud rasvade vähendamise dieeti peaks iseloomustama mõõdukas energiadefitsiit (nt 500-600 kcal), mis väljendub järkjärgulises kaalulangus ja võimaldab samal ajal pikaajalise kaalulanguse käigus säilitada rohkem lihasmassi. Lisaks aitab mõõduka kalorivaeguse tekitamine oluliselt vähendada ka võimalikke negatiivseid ainevahetuse tagajärgi, mis on seotud pikaajalise vähendusdieedi järgimisega. Oluline on vältida nii väga madala kalorsusega dieete, mis sisaldavad ainult 1000 kcal, kui ka dieete, mis jätavad rasvade vähendamise käigus täielikult välja üksikud toitained või konkreetsed toidugrupid (nt gluteen, piimatooted, kala, kaunviljad, puuviljad, teraviljatooted), välja arvatud juhul, kui esineb tõsiseid meditsiinilisi vastunäidustusi, mida toetab asjakohane diagnoos.

Piisav valkude tarbimine

Teine põhimõte nõuetekohase rasvade vähendamise juures on piisava koguse toiduvalgu tarbimine, vähemalt 1,2 g kehakaalu kg kohta päevas. Regulaarne kvaliteetse valgu tarbimine vähe töödeldud toiduainetest säilitab lihasmassi pikaajalise kaalulangetamise ajal ja mõjutab oluliselt ka söögijärgset küllastustunnet, mis vähendab soovi suupisteid süüa. Praktiliselt peaks iga söögikord sisaldama 20-40 g valku, sõltuvalt kehakaalust. Näited headest toiduvalgu allikatest on järgmised:

• kala (nt lõhe, atlandi makrell, vikerforell, hiidlest, tursk, haug, süsikas, pollock, merikeel, merluus),

• mereannid (nt krevetid, vähid, rannakarbid, homaarid, kalmaarid),

• tailiha (nt nahata kana- või kalkunirind, veiseliha, vasikaliha),

• kodujuust (väherasvane või poolrasvane),

• kodujuustud,

• kõrge valgusisaldusega naturaalsed jogurtid,

• munad

• kaunviljad (nt soja, läätsed, oad, herned, kikerherned),

• tofu,

• tempeh,

• suhkruvaba sojajook,

• seitan.

Neile, kes on ülekaalulised ja/või elavad hektilise eluviisiga, võivad valgulisandid nagu vadakuvalgu kontsentraat (WPC), vadakuvalgu isolaat (WPI), sojavalgu isolaat ja hernevalgu isolaat olla suurepärane täiendus valgurikkale toidule.

Regulaarne jõutreening

Regulaarne jõutreening, kasutades nii oma keharaskust kui ka lisaraskusi (nt hantlid, hantlid, kettlebellid, vastupanurihmad), on samuti oluline osa korralikust rasva vähendamisest. On tõestatud, et süstemaatiline jõutreening rasvade vähendamise perioodil on kõige tõhusam viis kaitseks lihasmassi vähenemise eest, mis hoiab ära ka keha treenimisvõime vähenemise. Lisaks sellele aitab regulaarne jõutreening koos hästi koostatud vähendusdieediga kaasa rasvkoe, rasvamassi ja vistseraalse rasva osakaalu vähenemisele tervetel täiskasvanutel.

Tähelepanu õigele vedeliku tarbimisele

Neljas õige rasvade vähendamise põhimõte on hoolitseda õige hüdratatsiooni eest ja juua iga päev piisavas koguses vett, nimelt vähemalt 1,5 liitrit. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes joovad iga päev piisavas koguses vedelikku, eriti magustamata vett, kaotavad kergemini kaalu ja neil on vähem raskusi tervisliku kehamassiindeksi säilitamisega pikemas perspektiivis. Vee tarbimine suurendab energiakulu ja suurendab lipolüüsi, st triglütseriidide lagundamist rasvhapeteks ja glütseriiniks. 1-2 klaasi vee joomine umbes 30 minutit enne igat põhitoidukorda võib suurendada küllastustunnet ja toetada tõhusalt kaalulangust, kuni 2 kg võrra 3 kuu jooksul.

Hoolitsege une ja puhkuse eest

Viies reegel korraliku rasvapõletuse vähendamiseks on hoolitseda piisava kvaliteediga, regulaarse une eest, mis kestab 7-9 tundi öö kohta pimedas ruumis. Õige unehulk päevas võib olla äärmiselt tõhus viis näljatunde vähendamiseks, eriti pikaajalise vähendusdieedi ajal. Une pikkuse piiramine soodustab suurenenud näljatunnet, mis on oluline tegur, mis takistab liigse keharasva edukat vähendamist. Praegused uuringud näitavad, et vähene unehulk, samuti halb une kvaliteet võib aidata kaasa keha rasvaprotsendi suurenemisele, kuna see reguleerib selliste hormoonide nagu insuliin, kortisool, testosteroon, kasvuhormoon, leptiin ja greliin vabanemist, millel on oluline mõju figuuri välimusele.

Kannatlikkus, rahulikkus ja järjepidevus tegevuses

Veel üks oluline reegel, mis toimib suurepäraselt korraliku rasva vähendamiseks, on jääda rahulikuks ning olla oma tegevuses kannatlik ja järjekindel. Kogu rasva vähendamise protsessi jooksul ei tohiks teha kiirustavaid samme, sest toitumisharjumuste ja figuuri välimuse muutmiseks kulub aega, nagu ka vastupidine protsess, st kaalutõus ei toimunud äkki 5 kg võrra ühe nädalaga, vaid kindlasti toimus see järk-järgult pikema aja jooksul. Seetõttu tasub tähistada iga väikest edu, mis viib meid oma realistliku figuurieesmärgi saavutamisele lähemale.

Allikad:

• Kim JY: Optimaalsed toitumisstrateegiad kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Kaotatud kehakaalu säilitamine ja rasvumise pikaajaline ravi. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM, et al: Rasvumise energiabilansimudel: kaugemale kaloreid sisse, kaloreid välja. Am J Clin Nutr. 2022 May 1;115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Kalorite vähendamine kehakaalu langetamiseks. JAMA. 2018 Jun 12;319(22):2336-2337.

• Hall KD: Energiakompensatsioon ja metaboolne kohanemine: "The Biggest Loser" uuring uuesti tõlgendada. Rasvumine (Silver Spring). 2022 Jan;30(1):11-13.

• Di Rosa C, Lattanzi G, Spiezia C, et al: Vahemere dieet versus väga madala kalorsusega ketogeenne dieet: 5% kehakaalu languse saavutamise mõju kehakoostisele ülekaalulistel ja rasvunud isikutel - kohortuuring. Int J Environ Res Public Health. 2022 Oct 11;19(20):13040.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F, et al: Liikumistreeningu mõju kehakaalu langusele, kehakoostise muutustele ja kehakaalu säilitamisele ülekaaluliste või rasvunud täiskasvanute puhul: ülevaade 12 süstemaatilisest ülevaatest ja 149 uuringust. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C, et al: The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):287-300.