Treeningu tulemuslikkus - mis see on?

Amatöör- ja võistlussportlased püüavad pidevalt parandada oma individuaalset sportlikku sooritust ja tehnilisi oskusi valitud spordialal. Paljude sportlaste eesmärk on suurendada lihasmassi, jõudu ja võimsust ning parandada oma kiirust, osavust, hüppevõimet, vastupidavust ja reaktsiooniaega. Niisiis, selgitame välja, mis on treeningu tulemuslikkus ja kuidas seda suurendada.

• Mis on treeningu tulemuslikkus?
• Kuidas mõõdetakse treenimisvõimet?
• Millest sõltub treeningu tulemuslikkus?
• Toitumise mõju treeningu tulemuslikkusele
• Toidulisandid treeningu tulemuslikkuse parandamiseks

Mis on treeningu tulemuslikkus?

Treenivõime on keha võime teha intensiivseid või pikaajalisi füüsilisi pingutusi, mis hõlmavad suuri lihasrühmi, arendades samal ajal võimalikult tõhusaid ja ökonoomseid kehalisi reaktsioone. Lihtsamalt öeldes on treeningu jõudlus keha võime teha maksimaalset füüsilist tööd ilma kiiresti suureneva väsimuseta. Teisisõnu on treenimisvõime keha füüsiline võimekus või treenimisvõime. Kahtlemata on füüsiline jõudlus üks keha tähtsamaid omadusi, sest see mõjutab otseselt inimese igapäevast funktsioneerimist.

Kuidas mõõdetakse treenimisvõimet?

Treenimisvõime tase suureneb koos vanusega ja saavutab tavaliselt maksimaalsed väärtused 20 ja 30 aasta vahel. Pärast seda perioodi hakkab treenimisvõime aeglaselt langema ja languse kiirus sõltub tugevalt füüsilise aktiivsuse tasemest. Kõige olulisem organismi treenimisvõime näitaja on maksimaalse hapnikutarbimise maht (VO2max), mis määrab kõrgeima hapnikutarbimise liitrites minutis väga kõrge intensiivsusega treeningul. Maksimaalse minutilise hapnikutarbimise suurimad väärtused saavutatakse umbes 20-aastaselt ning pärast seda vanust väheneb aeroobse võimekuse indeks VO2max järk-järgult nii meestel kui ka naistel. Seevastu need, kes treenivad üksnes jõusaalis lihasmassi, jõu ja võimsuse arendamiseks, võivad hinnata treeningu tulemuslikkust, kasutades maksimaalset koormust korduse kohta (1RM) ja vertikaalset kahe jalaga hüpet seistes ja/või kaaluga meditsiinipalli viskamist. Esimene test hindab inimese maksimaalset skeletilihase jõudu, teine aga maksimaalset lihasjõudu.

Millest sõltub treeningu tulemuslikkus?

Treeningu tulemuslikkus sõltub individuaalsetest omadustest, keha füsioloogilistest termoregulatsioonimehhanismidest ja üksikute ainevahetusradade tõhususest, samuti kudede ja organite hapniku- ja toitainetega varustamise süsteemide tõhususest. Treeningu tulemuslikkust mõjutavad kõige enam järgmised tegurid:

• energiaressursside sisaldus skeletilihastes ja muudes kehakudedes, sealhulgas: adenosiintrifosfaat (ATP), fosfokreatiin (PCr), vabad rasvhapped (FFA), glükoos, lihas- ja maksaglükogeen ning rasvad ja valgud.

• Keha kudede ja organite (eriti lihaskoe) hapniku ja toitainetega varustamise funktsiooni tõhusus.

• Intensiivsest või pikemaajalisest treeningust põhjustatud keha sisekeskkonna muutusi reguleerivate protsesside tõhusus.

• Biokeemiliste protsesside tõhusus, mis määravad energiaallikate kasutamise töötavate skeletilihaste jaoks aeroobsest ainevahetusest.

• Väsimismuutuste taluvus ja võime kiiresti taastada psühhofüüsikalisi jõude pärast füüsilise pingutuse lõppu (teisisõnu organismi võime kiiresti kõrvaldada töö mõju).

• Inimkeha füsioloogiliste termoregulatsioonimehhanismide tõhusus, mis võimaldavad eemaldada liigset soojust, mis tekib treeningu ajal, kaitstes seega keha ülekuumenemise eest.

Toitumise mõju treeningu tulemuslikkusele

Piisav toitumine on sportlaste treeningu tulemuslikkuse ja psühhofüüsilise heaolu seisukohalt äärmiselt oluline. Oluline tegur, mis vähendab treeningu tulemuslikkust nii lühi- kui ka pikaajaliselt, on vähene energia kättesaadavus, mida esineb mitte ainult naissportlastel, vaid ka meessportlastel. Piisav energiakogus toiduga on seega treeningu tulemuslikkuse võtmetegur. Eriti oluline on sportlaste toitumises piisav süsivesikute varu, mis on kesknärvisüsteemi ja töötavate skeletilihaste peamine energiaallikas, mida saab kasutada väga erinevates treeningintensiivsustes, kuna süsivesikuid saab kasutada nii aeroobselt kui ka anaeroobselt. Toitumisstrateegiate kasutamine kõrge süsivesikute kättesaadavuse säilitamiseks (st glükogeenivarude ja vere glükoosisisalduse kohandamine vastavalt treeningust tingitud energiavajadusele) aitab parandada treeningu tulemuslikkust pikaajalise, pideva treeningu või suure intensiivsusega intervalltreeningu ajal. On näidatud, et glükogeenivarude (st energiavarude) ammendumine on seotud varem algava väsimusega, mis väljendub vähenenud treeningu tulemuslikkuses, suurenenud pingutustunnetuses ning nõrgenenud keskendumisvõime ja füüsilise sooritusvõimega.

Toidulisandid treeningu tulemuslikkuse parandamiseks

On mitmeid hästi uuritud toidulisandeid, mis parandavad sportlaste treeningu tulemuslikkust. Austraalia Spordiinstituudi (AIS) andmetel kuuluvad nende hulka kreatiin, kofeiin, beeta-alaniin, naatriumbikarbonaat, nitraadid (kontsentreeritud peedimahl) ja glütserool. Eriti tuntud on kreatiin, mis on juba aastaid olnud üks kõige laialdasemalt kasutatavaid treeningut soodustavaid toidulisandeid nii profi- kui ka harrastussportlaste seas. Kreatiin suurendab lihasvõimsust ja -jõudu, parandab sportlikku sooritust lühiajalisel, kõrge intensiivsusega treeningul ja viib parema treeninguga kohanemiseni. Nüüd hakkavad sportlaste seas üha enam populaarsust koguma ka muud treeningu sooritust suurendavad toidulisandid, nagu kofeiin, beeta-alaniin ja kontsentreeritud peedimahl.

Allikad:

• Lochbaum M, Stoner E, Hefner T, et al: Sport psychology and performance meta-analyses: A systematic review of the literature. PLoS One. 2022 Feb 16;17(2):e0263408.

• Varillas-Delgado D, Del Coso J, Gutiérrez-Hellín J, et al: Geneetika ja sportlikud saavutused: sporditalendi tuvastamise olevik ja tulevik DNA-testi alusel. Eur J Appl Physiol. 2022 Aug;122(8):1811-1830.

• Smyth EA, Donaldson A, Drew MK, et al: What Contributes to Athlete Performance Health? A Concept Mapping Approach. Int J Environ Res Public Health. 2022 Dec 24;20(1):300.

• Raysmith BP, Jacobsson J, Drew MK, et al: What Is Performance? A Scoping Review of Performance Outcomes as Study Endpoints in Athletics. Sports (Basel). 2019 Mar 16;7(3):66.

• Spriet LL.: Sporditoitumine optimaalse sportliku soorituse ja tervise tagamiseks: vanad, uued ja tulevikuperspektiivid. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):99-101.