Kuidas ennast motiveerida - 5 tõestatud trikki

Paljud inimesed teevad otsuse alustada regulaarset liikumist ja muuta oma toitumisharjumusi tervislikumaks sageli alles siis, kui nende tervis hakkab halvenema. Siiski on inimestel kõige raskem järjepidevalt saavutada oma eesmärke, kui nad järgivad pikaajaliselt kehtestatud treening- ja toitumiskava. Õnneks on olemas mõned tõestatud nipid, mis aitavad motivatsiooni kõrgel hoida.

• Mis on motivatsioon?
• Eesmärkide seadmine on kõrge motivatsiooni võti
• Kuidas ennast motiveerida - õpi hindama väikseid treeninguid, mis parandavad oma treeninguid
• Kuidas ennast motiveerida - vali oma kehaline tegevus hästi välja
• Kuidas ennast motiveerida - leia treener või treeningpartner
• Liikumisest saadav vaheldusrikkus ja rahulolu on tõestatud motivatsioonitrikk

Mis on motivatsioon?

Motivatsioon (ladinakeelsest motivatsioonist - liikuv) on lihtsustatult öeldes rida tegureid, mis ajendavad inimest konkreetset tegevust sooritama. Õige motivatsioonitaseme saavutamine on täiesti oluline, et muuta oma elustiili toitumise, kehalise aktiivsuse ja une osas ning püsida oma lubaduste täitmisel. Teadmine, kuidas end motiveerida, aitab seega arendada tervislikke toitumisharjumusi, liikuda regulaarselt ning hoolitseda une, lõõgastumise ja puhkuse eest. Kõik see aitab meid lähemale viia oma eesmärgi saavutamisele, näiteks keha rasvaprotsendi vähendamine 5% või vöökoha ümbermõõdu vähendamine 5 cm võrra.

Eesmärkide seadmine on kõrge motivatsiooni võti

Esimene ja kõige tähtsam samm, et edukalt suurendada motivatsiooni, et püsida pikaajaliselt tervisliku toitumise ja treeningplaani juures, on eesmärkide seadmine. Kui me teame, mis on meile tegelikult oluline ja millest me tõesti hoolime, on meil kindlasti lihtsam võtta konkreetseid meetmeid selle saavutamiseks. Meie kõige olulisemate eesmärkide teadmine tekitab sisemist motivatsiooni, sest siis püütakse oma vajadusi täita, mis muudab tegevuse võtmise ja jätkamise lihtsamaks selle tegevuse sisu, mitte ainult tasu pärast. SMART-meetodi kohaselt peaks seatud eesmärk olema:

• selgelt määratletud (nt ma vähendan oma vöökoha ümbermõõtu 5 cm võrra),

• mõõdetav (nt ma kaotan 3 kuu jooksul 6 kg),

• atraktiivne (nt käin esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti kell 19.00 jõusaalis, et parandada oma füüsilist vormi, kehapilti ja tervist ning tõsta enesehinnangut).

• realistlikult saavutatav (nt ma kaotan ühe kuu jooksul 2 kg),

• ajaliselt piiritletud (nt märtsi lõpuks olen kaotanud 3% keharasva).

Kuidas ennast motiveerida - õpi hindama väikseid treeninguid, mis parandavad oma treeninguid

Mitte miski ei motiveeri teid rohkem kui nähtavad treeningu edusammud, nt kaalulangus, vöökoha ja puusaümbermõõdu vähenemine või teatud koormusega sooritatud korduste arvu suurenemine. Seepärast on hea mõte mõõta regulaarselt oma kaalu ja üksikute kehaosade ümbermõõtu ning registreerida oma treeningu edusammud või isegi pildistada oma siluetti iga paari nädala tagant. Esimesed nähtavad tulemused meie treening- ja köögitööst on tõestatud viis motiveerida ennast jätkama tööd sportliku kehaehituse nimel. Lisaks sellele on suurepärane motivatsioon kõigile, kes on alustanud regulaarset treeningut ja tervislikku toitumist, peamiselt oma terviseprobleemide tõttu, mitte ainult kaalulangus, vaid ka paljude kardiometaboolsete parameetrite kindel paranemine.

Kuidas ennast motiveerida - vali oma kehaline tegevus hästi välja

On äärmiselt oluline, et konkreetse kehalise tegevuse tegemine pakuks meile suurt rahuldust, sest see on parim ja tõestatud nipp, et säilitada pikka aega kõrge motivatsioon treenimiseks. Seetõttu on oluline välja selgitada, milline kehaline tegevus teile meeldib ja seejärel hakata seda regulaarselt oma nädalakavasse lisama. Liikumine peaks olema kohandatud iga inimese individuaalsetele vajadustele, mis võimaldab teil olla hästi motiveeritud, et saavutada oma eesmärk - vähendada liigset keharasva ja parandada oma tervist. Füüsiliselt aktiivne olemine ei pea üldse olema sundkäitumine ning palju lihtsam on regulaarselt liikuda, kui samal ajal on lõbus.

Kuidas ennast motiveerida - leia treener või treeningpartner

Paljud inimesed suudavad end regulaarselt treenima motiveerida, kui neil on regulaarne treeningpartner, kes pakub rasketel aegadel tuge ja julgustab treeningu ajal pühendumist. Nii on lihtsam püsima jääda otsuse juurde, et muuta eluviisi tervislikumaks. Seega on suurepärane võimalus leida motivatsiooni regulaarseks kehaliseks tegevuseks, kui planeerida aktiivset vaba aja veetmist koos lähedase sõbra/sõbra, pereliikme või töökaaslasega. See võib muuta iganädalase planeeritud kehalise aktiivsuse seostatuks hea seltskonna rõõmuga. Teine võimalus olla väga motiveeritud liikumiseks on osaleda rühmategevuses, mis võib vallandada loomuliku soovi võistelda ja stimuleerida füüsilist aktiivsust. Samuti võib olla motiveeriv treenida regulaarselt kvalifitseeritud personaaltreeneri või -instruktoriga, kes kohandab treeningprogrammi vastavalt meie vajadustele, toob esile kõik vead, mida me treeningul teeme, ja julgustab meid regulaarselt kohtuma.

Liikumisest saadav vaheldusrikkus ja rahulolu on tõestatud motivatsioonitrikk

Enamusele meist ei meeldi treeningu monotoonsus, st ühe ja sama treeningprogrammi tegemine pika aja jooksul (nt mitu kuud). Seepärast ongi nii oluline teha aeg-ajalt isegi väikeseid muudatusi, et lisada oma treeningkavasse vaheldust, suurendada rahulolu sooritatavate harjutustega ja motiveerida end suuniste järgimist jätkama. Motivatsiooni säilitamiseks on hea mõte iga paari nädala tagant muuta harjutuste (jõu- ja kardioharjutuste) komplekti, sooritatavate korduste arvu, kaalu, tempot ja sarjade vahelise intervalli kestust. Lisaks on hea mõte kohandada treeningu mahtu ja intensiivsust vastavalt oma psühhofüsioloogilisele heaolule, sest liigse väsimuse korral võib pingeline treening avaldada negatiivset mõju teie motivatsioonile jätkata füüsilist tegevust, eriti kõrge intensiivsusega tegevust.

Allikad:

• Clancy RB, Herring MP, Campbell MJ: Motivatsioonimõõdikud spordis: kriitiline ülevaade ja bibliomeetriline analüüs. Front Psychol. 2017 Mar 9;8:348.

• Lautenbach F, Leisterer S, Walter N, et al: Amatöör- ja harrastussportlaste motivatsioon treenimiseks, stress ja toimetulek koroonakriisi ajal. Front Psychol. 2021 Jan 27;11:611658.

• Leyton-Román M, de la Vega R, Jiménez-Castuera R.: Motivatsioon ja pühendumine sporditreeningule Covid-19 põhjustatud sulgemise ajal. Front Psychol. 2021 Jan 11;11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A, et al: Rohkem edu optimaalse motivatsioonimustriga? Noorte sportlaste prospektiivne pikisuunaline uuring individuaalsetes spordialades. Front Psychol. 2021 Jan 20;11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F, et al: Spordimotivatsioon tervise, institutsionaalse põimumise ja akadeemilise püsimajäämise vaatenurgast kõrgkooliõpilaste seas. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jun 16;19(12):7423.