Kuidas tõhusalt kaalust alla võtta?

Paljud inimesed esitavad endale iga päev küsimuse - kuidas tõhusalt kaalust alla võtta - ja püüavad leida vastust. See ei ole üllatav, kui võtta arvesse Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) esitatud andmeid, mis näitavad rõhutatult, et ülekaalulisuse levimus on viimase neljakümne aasta jooksul maailmas peaaegu kolmekordistunud. Valdav enamik ülekaalulistest ja rasvunud inimestest ei tunne end oma kehas mugavalt ja seetõttu otsivad igasuguseid viise, kuidas kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta.

• Kuidas kiiresti kaalust alla võtta?
• Kuidas kaalust kõhult alla võtta?
• Kuidas kaalust alla võtta ilma kehalise koormuseta?
• Kuidas kaalust alla võtta pärast rasedust?

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta?

Kõige olulisem tegur kiireks kaalulangetamiseks on kalorite piiramine dieedis ja alles teisel kohal on makrotoitainete vahekorra sobiv muutmine. Siinkohal tasub rõhutada, et kõigile inimestele ei ole olemas ühte ja ainsat parimat kaalulangetamise dieeti, kuid on olemas vähemalt mitu tõhusat ja uuritud viisi, kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja pikka aega head tervist nautida. Õige kaloraaži valimine on peamine tegur, mis võimaldab tõhusalt ja tervislikult kaalust alla võtta, kui dieeti järgida vähemalt paar nädalat. Sõltuvalt individuaalsetest maitse-eelistustest võib tõhusaks kaalulangetamiseks valida madala rasvasisaldusega dieedi (igal juhul mitte vähem kui 20% kogu energiast) või madala süsivesikute sisaldusega dieedi. Praegused uuringud näitavad, et vähese süsivesikute sisaldusega dieet võib viia veidi suurema kaalulanguseni esimestel kuudel, samas kui hiljem ei ole tavaliselt olulist erinevust vähese süsivesikute sisaldusega dieedi ja madala rasvasisaldusega dieedi vahel, kui dieedi kaloraaži on õigesti reguleeritud. Dieet, mille peamine eesmärk on kaalust alla võtta, peaks põhinema värsketel ja vähe töödeldud toiduainetel (nt: erinevat värvi köögiviljad ja puuviljad) ning samal ajal peaks piirama tugevalt töödeldud toiduaineid (nt soolased suupisted, maiustused, kiirtooted, suhkrurikkad joogid). Oluline on meeles pidada, et regulaarne liikumine, tähelepanu piisavale vedelikutarbimisele, unele ja puhkamisele ning konstruktiivne stressijuhtimine, samuti stimulantide vältimine aitavad kahtlemata kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta.

Kuidas kaalust kõhult alla võtta?

Suurel hulgal ülekaalulistel inimestel, eriti meestel, on kõhutüüpi rasvumine (nn tsentraalne rasvumine), mis on tervisele eriti ohtlik. Kõhukeskne rasvumine tähendab, et vööümbermõõt on naistel vähemalt 80 cm ja meestel vähemalt 94 cm. Peaaegu kõik kõhulihavusega inimesed on oma elu jooksul rohkem kui üks kord üritanud tõhusalt ja kiiresti kõhult kaalust alla võtta, kusjuures paljud neist katsetest on kahjuks lõppenud ebaõnnestumisega. Kõhult kaalu kaotamiseks ei ole muud tõhusat retsepti kui olemasolevate toitumisharjumuste muutmine ja iganädalase kehalise aktiivsuse järkjärguline suurendamine. Kui rasvkude on kõige rohkem kogunenud kõhu piirkonda, peaks kaalulangetamise dieedi ja regulaarse liikumise mõju olema kõige nähtavam just vöökoha ümbermõõdus. Selleks, et tõhusalt ja kiiresti kõhult kaalu kaotada, on oluline järgida hästi valitud dieeti nii kalorite kui ka makrotoitainete osas. Oluline on meeles pidada, et igapäevase kaloraaži vähendamine (vähendusdieet) ja samaaegselt kaloraaži suurendamine (liikumine, koeraga jalutamine, aias töötamine, lastega mängimine) on kaks kõige olulisemat tegurit tervisliku kõhukaalu langetamiseks.

Kuidas kaalust alla võtta ilma kehalise koormuseta?

On üsna suur hulk inimesi, kellele ei meeldi kehaline aktiivsus või kes leiavad, et neil ei ole selleks aega, ja seetõttu otsivad tõhusat viisi kehakaalu langetamiseks ilma kehalise koormuseta. Loomulikult on võimalik kaalust alla võtta ilma kehalise koormuseta, kuid see nõuab palju kannatlikkust ja tugevat pühendumist valitud vähendusdieedi põhimõtetele. Abiks on kõik tervislikud dieedid, mis tekitavad sobiva kalorivaeguse, mis on vajalik edukaks kehakaalu langetamiseks ilma kehalise koormuseta. Kõige tähtsam on, et dieet oleks piisavalt hästi sobilik selle inimese vajadustele, kes soovib kaalust alla võtta ilma kehalise koormuseta, et seda oleks võimalik järgida ilma suuremate ohvrite ja toitumispiiranguteta pikema aja jooksul. Tasub tähele panna, et mida vähem kõrge kalorsusega ja samal ajal madala toiteväärtusega tooteid (nt maiustused, soolased suupisted, kiirtoit, suhkru ja/või glükoosi-fruktoosisiirupiga magustatud joogid) on dieedis, seda lihtsam on tekitada vajalik energiavaegus, et edukalt ilma kehakaalu kaotada ilma kehalise koormuseta.

Kuidas kaalust alla võtta pärast rasedust?

Ei ole kahtlust, et lapse sünd on naiste jaoks elumuutev sündmus. Paljud noored emad soovivad pärast rasedust kiiresti kaalust alla võtta ning taastada oma endise, enne rasedust valitsenud kuju ja figuuri. Kuid sünnitusjärgne periood on ka raske aeg intensiivsete toitumis- ja eluviisimuutuste tegemiseks, sest noorte emade elus toimuvad suured füsioloogilised, psühholoogilised ja sotsiaalsed muutused. Selleks, et edukalt kaalust alla võtta pärast rasedust, on vaja teha järk-järgult muudatusi toitumises, mis võivad hõlmata kõigepealt kaloririkaste, kõrgelt töödeldud toitude, nagu maiustused, soolased suupisted, kiirtoit, kiirsöögid, magustatud jogurtid ja suhkrustatud joogid , tarbimise vähendamist. Teine oluline elustiilielement, et pärast rasedust tõhusalt ja tervislikult kaalust alla võtta, on järk-järgult suurendada iganädalast kehalist aktiivsust, nt kõndimine, lapsega mängimine, koristamine, toiduvalmistamine, treppidest üles- ja allakäimine, jalgsi poes käimine ja oma keharaskust kasutades treenimine kodus või välitingimustes treenimine. Rasedusjärgsel kaalulangetamisel on oluline meeles pidada, et ei tohi järsult vähendada toitumise kalorsust ning mitte kehtestada liigseid toitumispiiranguid ja välistamisdieete, seda enam, kui naine imetab. Parim viis edukalt kaalust alla võtta pärast rasedust on kujundada tervist edendavad toitumisharjumused ja eluviisid, mis jäävad püsima aastateks ja aitavad ka hiljem kaalu säilitada.

Allikad:

• Lei L, Huang J, Zhang L, et al: Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A, et al: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Optimaalsed toitumisstrateegiad kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al: 14 populaarse nimetusega dieediprogrammi makrotoitumuse võrdlemine täiskasvanute kehakaalu ja kardiovaskulaarsete riskitegurite vähendamiseks: süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud uuringute võrgustiku metaanalüüs. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C, et al: Kaalulangus pärast rasedust: väljakutsed ja võimalused. Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.