Vegan dieet - mida peate meeles pidama

Praegu kasvab kogu maailmas huvi taimse toitumise, sealhulgas vegantoitumise vastu. Vegan-dieet välistab täielikult loomsed tooted ja põhineb ainult taimsetel toiduainetel. Üha enam inimesi tunnistab vegan-dieeti kui tervisele kasulikku, kuigi selle ümber on endiselt palju müüte ja vastuolusid.

• Kas vegantoit on tervislik?
• Miks on vegantoit tervisele kasulik?
• Kust saada valku vegantoidus?
• Vegantoit - Omega-3-rasvhapete allikad
• Kaltsium vegantoidus
• B12-vitamiin - miks peaks seda täiendavalt manustama?

Kas vegantoit on tervislik?

Uuringud näitavad selgelt, et hästi kokku pandud vegantoit mõjub soodsalt kehakaalule, talje ümbermõõdule ning keha lipiidide ja süsivesikute ainevahetuse näitajatele. Hästi tasakaalustatud vegantoit võib aidata kaasa järgmiste ainevahetuse parameetrite kontsentratsiooni vähenemisele veres:

• Paastuglükoos,

• paastuinsuliin,

• glükoositud hemoglobiin (HbA1c), mis näitab keskmist veresuhkru taset viimase 3 kuu jooksul,

• üldkolesterool,

• LDL-kolesterooli fraktsioon (nn halb kolesterool),

• triglütseriidid,

• C-reaktiivne valk (CRP), mis on sageli hinnatav põletiku marker.

Kõigele lisaks võib pikaajaline kinnipidamine mitmekülgsest vegantoidust vähendada kõrge vererõhu, südame isheemiatõve, rasvumise, 2. tüüpi diabeedi, teatud vähivormide (eriti kolorektaalvähi) riski ning vähendada kogu suremust.

Miks on vegantoit tervisele kasulik?

Õigesti kokku pandud vegantoit sisaldab rohkelt erinevaid värskeid puu- ja köögivilju, kaunvilju, täisteravilju, pähkleid, seemneid, kõrvitsaseemneid, mõru kakaod, oliiviõli ja suhkruvabasid taimseid jooke. Valdav osa vegantoidus sisalduvatest väärtuslikest toitainetest pärineb Vahemere dieedi toitumispüramiidi alumistest korrustest, mis on just need toiduained, mida tuleks tarbida kõige rohkem kogu päeva jooksul. Hästi planeeritud vegantoit pakub palju vitamiine ja mineraalaineid, küllastumata rasvhappeid, bioaktiivseid fütokemikaale (sealhulgas tugevate antioksüdantide omadustega polüfenoole ja karotenoide) ning palju kiudaineid. Lisaks sellele on õigesti koostatud vegantoidule omane vähene soola, lihtsuhkrute, küllastunud rasvhapete, kolesterooli ja transrasvade, samuti värvainete, säilitusainete ja lõhna- ja maitsetugevdajate tarbimine.

Kust saada valku vegantoidus?

Inimesed, kes alles alustavad vegantoiduga, peavad meeles pidama, et nad peaksid iga päev sööma kaunvilju, nagu oad, läätsed, herned, sojaoad ja kikerherned, mis on väga head valguallikad. Lisaks sellele tasub vegantoidule lisada regulaarselt ka teisi valku andvaid tooteid, sealhulgas: tofu, tempeh, seitan (vegan-lihaasendaja, mis on saadud nisujahust tärklise välja leotamise teel), suhkruvaba sojajook, naturaalne sojajogurt, täisteratooted (nt.Nende hulka kuuluvad kaerahelbed, täisterapasta, tatra- ja hirsijahu, pseudotera (nt amarant, kinoa, teff), magustamata ja soolamata pähklid, seemned ja kõrvitsaseemned. Teisest küljest peaksid need, kes tegelevad regulaarselt spordiga ja vajavad kõrge valgusisaldusega toitu, täiendama oma vegantoitu kvaliteetse valgulisandiga, näiteks sojavalgu isolaadi või hernevalgu isolaadiga.

Vegantoit - Omega-3-rasvhapete allikad

Leinaseemnete, chia-seemnete, kanepiseemnete, kreeka pähklite, külmpressitud rapsiõli ning mitmesuguste soolamata ja magustamata pähklite, seemnete, seemnete ja taimeõlide regulaarne lisamine vegantoidule aitab katta soovitatud päevast vajadust asendamatute rasvhapete (EFA), nimelt alfa-linoleenhappe (ALA) ja linoolhappe (LA) järele. ALA muundumise tõhusus EPA-ks ja DHA-ks on madal, mistõttu peavad kõik vegantoidul olevad inimesed meeles pidama, et nad peaksid pidevalt lisama pika ahelaga polüküllastumata rasvhappeid Schizochytrium sp. mikrovetikaõli kujul, mis on looduslikult rikas EPA ja DHA poolest.

Kaltsium vegantoidus

Veganid peaksid sageli tarbima kaunvilju (nt sojaoad, valged oad), rohelisi köögivilju (nt brokoli, hiina kapsas ja lehtkapsas), pähkleid (nt. sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid), mandlid, seesamiseemned, päevalilleseemned, mooniseemned, kõrvitsaseemned, tahini, kuivatatud viigimarjad, aprikoosid, amarant, kaltsiumiga rikastatud toiduained (nt naturaalne tofu, magustamata taimsed joogid) ja kõrge mineraalsusega vesi, mis on suurepärased kaltsiumiallikad vegantoidus. Kaltsiumi soolestiku imendumise parandamiseks on oluline meeles pidada ka pidevat D-vitamiini lisamist vähemalt 2000 IU päevases annuses (täiskasvanutel) septembrist kuni aprilli lõpuni või isegi aastaringselt (eriti vanematel inimestel), kui D-vitamiini tõhus nahasüntees ei ole tagatud hiliskevadel ja kogu suve jooksul.

B12-vitamiin - miks peaks seda täiendavalt manustama?

Oluline on meeles pidada, et vegan toitumine välistab täielikult loomsed tooted, mis on peamine B12-vitamiini allikas inimese toitumises. Seetõttu on soovitav vegantoidule igapäevaselt lisada B12-vitamiiniga rikastatud tooteid (mitmesuguseid taimseid jooke) ja täiendada B12-vitamiini kogu aeg - iga päev või kaks korda nädalas, sõltuvalt valitud annusest ja vormist.

Allikad:

• Pollakova D, Andreadi A, Pacifici F, et al: The Impact of Vegan Diet in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: A Systematic Review. Nutrients 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, et al: Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, et al: Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs vegan- ja taimetoitluse seoste kohta põletikuliste biomarkeritega. Sci Rep. 2020 Dec 10;10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C, et al: Effects of Plant-Based Diets on Outcomes Related to Glucose Metabolism: A Systematic Review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Aug 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A, et al: The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 2019 Sep 12;9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Rogerson D.: Vegan dieet: praktilised nõuanded sportlastele ja treenijatele. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.