Millise valguga peaksin alustama?

Ei ole kahtlust, et regulaarselt sportivad inimesed vajavad suuremaid koguseid valku kui istuva eluviisiga inimesed. On hästi teada, et valk on füüsiliselt aktiivse inimese toitumise oluline komponent, mistõttu suur osa inimesi, kes alles alustavad jõutreeningut, mõtlevad sageli, millist valku valida alustuseks. Niisiis, selgitame välja, miks valk on nii oluline osa sportlase toitumisest, millised kogused on sobivad ja milliste valguallikate juurde tasub jõuda.

• Valk - millist rolli mängib see füüsiliselt aktiivse inimese toitumises?
• Kui palju valku vajab sportlane?
• Soovitatavad valguallikad jõusaalis treenivatele inimestele
• Valgulisandid - kellele on sellest kõige rohkem kasu?
• Millist valku valida spordiseikluse alguses?

Valk - millist rolli mängib see füüsiliselt aktiivse inimese toitumises?

Piisav valgusisaldus on kõigi nende jaoks, kes regulaarselt mitu korda nädalas jõusaalis treenivad, üks olulisemaid tegureid, mis mõjutab positiivselt treeningujärgset taastumist, jõu ja lihasmassi suurenemist, aga ka kehakoostist ja silueti välimust. Valgud vastutavad skeletilihaste ümberkujundamise eest, parandavad kahjustatud kudesid, vähendavad treeningust põhjustatud lihaskahjustuste sümptomeid ning struktuurimuutusi kõõlustes ja luudes. Lisaks sellele on valk makrotoitaine, millel on märkimisväärne mõju söögijärgsele küllastustundele, aidates seega oluliselt kaasa negatiivse kalorisisaldusega vähendatud dieedi pikaajalisele säilitamisele. Küllastushormoonide kontsentratsioon suureneb eriti pärast sööki, mis sisaldab vähemalt 25-30 g valku. Tulemused näitavad, et valgurikas vähendusdieet, mis sisaldab ligikaudu 1,6 g valku kehakaalu kg kohta päevas, mitte ainult ei suurenda küllastustunnet pärast sööki, vaid toob ka kaasa suurema kehakaalu ja rasvamassi vähenemise ning soodustab lihasmassi säilimist rasvade vähendamise perioodil. Seega, nagu on selgelt näha, on piisaval valgu tarbimisel regulaarse jõutreeneri dieedis suur mõju unistatud figuuri ja sportliku efekti saavutamisele.

Kui palju valku vajab sportlane?

Me juba teame, et iga sportlane peaks tagama piisava toiduvalgu tarbimise ja nüüd on aeg välja selgitada, kui palju valku ta tegelikult peab sööma, et saavutada soovitud tulemusi. Inimesed, kes teevad tavaliselt mitu korda nädalas vastupidavustreeninguid (nt jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, hoogne kõndimine, Nordic Walking, tantsimine) ja/või vastupidavust/jõudu (nt jalgpall, võrkpall, korvpall, tennis, võitlussport), peaksid tarbima 1,2-1,7 g valku kehakaalu kg kohta päevas. Seevastu kõik regulaarselt jõutreeninguid tegevad sportlased, kes keskenduvad lihasmassi ja jõu arendamisele ning kehakoostise taastamisele, peaksid soovitud kasu saavutamiseks tarbima 1,6-2,2 g valku kehakaalu kg kohta päevas. Selleks, et täita soovitatud päevane valguvajadus, mis on ligikaudu 2,0 g kehakaalu kg kohta, tuleks päeva jooksul süüa vähemalt neli söögikorda iga kolme kuni nelja tunni järel, kusjuures iga söögikord peaks sisaldama 30-40 g valku ühe portsjoni kohta. Oluline on, et üks umbes 40 g valku sisaldav söögikord süüakse hiljemalt kaks tundi pärast jõutreeningut ja teine sama valgusisaldusega söögikord umbes kaks tundi enne magamaminekut. See kiirendab oluliselt treeningujärgset taastumisprotsessi ja suurendab lihasvalkude sünteesi.

Soovitatavad valguallikad jõusaalis treenivatele inimestele

Me teame juba, milline on nende inimeste päevane valguvajadus, kes käivad mitu korda nädalas jõusaalis ja teevad jõutreeninguid. Vaatame, millised toiduvalgu allikad sobivad jõutreeningute puhul ja kas tasub valgulisandite järele haarata. Sellised toiduained nagu kala ja mereannid (nt lõhe, atlandi makrell, vikerforell, tursk, haug, ahven, tilapia, merikeel, pollock), lahja liha (eriti nahata kana- ja kalkunirind, tailiha ja vasikaliha), lahja ja poolrasvata kodujuust, kodujuust, kõrge valgusisaldusega naturaalsed jogurtid (nt Skyr), piim, kefalate, piim ja juust ning muud toiduained on head valguallikad, mille aminohappeline koostis on soodne. Skyr), piim, keefir, vähendatud rasvasisaldusega juustud (nt mozzarella light), munad, kaunviljad (nt läätsed, soja, kikerherned, herned, oad), pähklid, seemned, seemned ja hea kvaliteediga sojajook. Kui te treenite jõusaalis ja elate kiirelt, võivad ka kvaliteetsed valgulisandid osutuda kasulikuks oma suurenenud valguvajaduse katmisel. Siiski tasub teada, millist valku valida alustuseks, kuid selle juurde jõuame kohe.

Valgulisandid - kellele on sellest kõige rohkem kasu?

Ei saa eitada, et kõigi füüsiliselt aktiivsete inimeste peamine valguallikas on hästi kokku pandud ja mitmekesine toitumine. Valgulisandid saavad olla vaid väärtuslikuks täienduseks tasakaalustatud toitumisele, mis ühelt poolt annab võimaluse kiiresti valmistada sööki treeningujärgsel perioodil ja teiselt poolt aitab katta igapäevast valguvajadust. Valgulisandid sobivad eriti hästi neile, kes treenivad regulaarselt jõusaalis ja kellel on suuri raskusi piisava valgukoguse, st umbes 2,0 g kehakaalu kg kohta päevas, saamisega toidust. Raskused toidust piisava valgusisalduse saamisel puudutavad sageli väga kõhnu, enamasti alakaalulisi inimesi, kes elavad suure stressi all, kellel on probleeme söögiisu ja regulaarse söömisega kogu päeva jooksul. Lisaks sellele võivad jõusaalis treenivate inimeste suurenenud valguvajaduse rahuldamisega seotud probleemid olla tingitud terviseprobleemidest (nt allergiad või toidutalumatus), erilise dieedi järgimisest, mis välistab paljud hea valguallikaga toiduained (nt vegantoit, puu- ja köögiviljadieet), ning kohustuste ülekoormusest ja ajapuudusest, et valmistada ja süüa päeva jooksul mitu söögikorda.

Millist valku valida spordiseikluse alguses?

Suur osa uustulnukatest, kes alles alustavad regulaarset jõutreeningut, mõtlevad sageli, millist valku valida alguses, et ehitada suurt jõudu ja lihasmassi ning saavutada oma unistuste figuur. Suurema osa inimeste jaoks sobivad suurepäraselt vadakuvalgul põhinevad toidulisandid, nagu vadakuvalgu kontsentraat (WPC) ja vadakuvalgu isolaat (WPI). Seevastu need, kes kannatavad piimavalkude allergia all, peaksid valima vadakuvalgu hüdrolüsaadi (WPH - Hydrolysed Whey Protein) või taimse valgu toidulisandi (nt sojavalgu isolaat või hernevalgu isolaat), mis ei tekita allergilist reaktsiooni. Seevastu need, kellel on ärritunud soole sündroomi sümptomid (nt kõhuvalu, puhitus, liigsed gaasid, kõhulahtisus ja/või kõhukinnisus), peaksid alustuseks valgu kujul vadakuvalgu isolaadi (WPI) valku valima, mis on ohutu valik, kuna sisaldab minimaalselt piimasuhkrut (laktoosi), mis on liigitatud kergesti kääriva FODMAP koostisosa hulka. Seevastu need, kes treenivad regulaarselt jõusaalis ja järgivad järjekindlalt täielikult taimset dieeti (nt vegan), kellel võib tegelikult olla väga raske tagada piisavat valku toiduallikatest, peaksid valgu valima sojavalgu isolaadi ja/või hernevalgu isolaadi kujul. Kvaliteetse taimse valgulisandi õige valik aitab kahtlemata realiseerida kõikide veganite suurenenud valguvajadust lihasmassi ja jõu kasvatamise perioodil. Me teame juba, millist valku valida oma seikluse alguses jõusaalis, ja lõpuks tasub rõhutada, et kõige mugavam aeg valgulisandite tarbimiseks on treeningujärgne periood, eriti esimesed kaks tundi pärast treeningu lõpetamist. Sel ajal sobib suurepäraselt valgu shake, näiteks koos värskete puuviljadega, nagu banaan, kiivi, mango või marjad.

Allikad:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al: Süstemaatiline ülevaade, metaanalüüs ja metaregressioon valgu lisamise mõjust vastupanutreeningu poolt indutseeritud lihasmassi ja -jõu suurenemisele tervetel täiskasvanutel. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Kui palju valku saab keha kasutada ühe toidukorra jooksul lihaste ülesehitamiseks? Mõju päevase valgu jaotusele. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
• Tagawa R, Watanabe D, Ito K, et al: Annuse-vastuse suhe valgu tarbimise ja lihasmassi suurenemise vahel: süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75.