Milline kreatiin on parim?

Kreatiin on kahtlemata üks kõige laialdasemalt kasutatavaid toidulisandeid, mida professionaalsed ja harrastussportlased kasutavad lihasmassi ja jõu arendamiseks. Kreatiini võtmisega on paljud inimesed võimelised parandama oma sportlikku sooritust erinevatel spordialadel ja suurendama lihasmassi, samuti kiirendavad nad pärast vigastusi oma füüsilise tegevuse taastamist. Kreatiini peetakse kõige tõhusamaks ja ka kõige ohutumaks toidulisandiks amatöör- ja võistlussportlastele.

• Kreatiin - mida see teeb?
• Kreatiin - milline on parim?
• Kreatiin - kõrvaltoimed

Kreatiin - mida see teeb?

Pikaajaline kreatiini lisamine suurendab kreatiini kontsentratsiooni skeletilihastes, mis suurendab organismi võimet kiiresti resünteesida adenosiintrifosfaati (ATP), ühendit, mis on peamine energiaallikas lihaste kokkutõmbumisel. Kreatiin parandab sportlikku sooritust, eriti lühiajalisel, kõrge intensiivsusega treeningul, samuti parandab keha kohanemist suurenenud treeningkoormusega. Kreatiini pikaajalise kasutamise suurim kasu on eriti ilmne sportlastel, kes sooritavad kõrge intensiivsusega harjutusi, mille kogukestus ei ületa 30 sekundit (nt olümpiakolmevõistluse, jõutriatloni, kulturismi või lühikese distantsi sprindijooksu treenijad).

Ulatuslik erialane kirjandus näitab üheselt, et jõusaalis treenivate sportlaste regulaarne kreatiini lisamine toob kaasa mitte ainult lihasjõu ja -võimsuse, vaid ka lihasmassi suurenemise. Kreatiinipreparaadi järgne lihasmassi suurenemine on vähemalt osaliselt tingitud vee säilitamisest lihaskoes. Arvatakse, et suurem osmootiline rõhk pärast lihasesiseste kreatiinivarude suurenemist põhjustab lihasrakkude paisumist, mis on arvatavasti rakkude kasvu peamine stiimul.

Viimaste aastate teaduslikud aruanded näitavad ka, et kreatiini regulaarne kasutamine parandab kognitiivset ja neuromuskulaarset funktsiooni, pärsib väsimustunnet, soodustab luu- ja lihaskonna tervist ning ennetab traumaatilise ajukahjustuse raskete sümptomite teket.

Kreatiin - milline on parim?

Toidulisandite turul on nüüd saadaval erinevaid kreatiini vorme, mille õige kombinatsioon on mõnikord isegi ühes tootes, mida tuntakse hästi kui "kreatiini virna". Kõikidest turul saadaolevatest kreatiini vormidest on kõige tõhusam, kõige paremini uuritud ja ka kõige odavam kreatiini vorm endiselt monohüdraat. Puuduvad veenvad teaduslikud tõendid, mis toetaksid ühegi teise kreatiini vormi (nt kreatiinimalaat, tsitraat või kreatiinietüülester) paremust tõhususe ja skeletilihase kreatiinivarude suurendamise osas. Lisaks sellele on uutel kreatiini vormidel lisaks kõrgemale hinnale ka madalam kreatiini osakaal võrreldes monohüdraadiga (seda on üksikasjalikult illustreeritud allpool esitatud tabelis). See tähendab seega, et võrreldes monohüdraadiga tuleb uusi kreatiini vorme sisaldavaid toidulisandeid võtta suuremates annustes, mis tähendab suuremaid igakuiseid kulutusi toidulisanditele.

Kreatiin - kõrvaltoimed

Paljud inimesed mõtlevad, kas kreatiin põhjustab soovimatuid kõrvaltoimeid. See on küsimus, mis puudutab eelkõige kulturismist ja jõuspordist huvitatud teismeliste vanemaid. Praegused lühi- ja pikaajalised uuringud näitavad, et kreatiini kasutamine (kuni 30 g päevas viie aasta jooksul) on inimese tervisele täiesti ohutu ja et kreatiin ise on igas vanuses tervete inimeste poolt hästi talutav. Tuleb selgelt rõhutada, et senistes uuringutes ei ole leitud tõsiseid kõrvaltoimeid, mis tulenevad kreatiini regulaarsest tarbimisest. Nii lühiajaline kui ka pikaajaline kreatiini kasutamine soovitatud annustes (3 kuni 5 g päevas) ei põhjusta mingeid riske tervisele. Sellest hoolimata ei tohiks igaüks jõuda kreatiini sisaldavate toidulisandite juurde. Peamised vastunäidustused kreatiini toidulisandile on järgmised:

• neeruhaigused (eriti krooniline neerupuudulikkus),
• kõrgvererõhutõbi,
• kaugelearenenud diabeet,
• maksahaigus.

Allikad:

• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: The Application of Creatine Supplementation in Medical Rehabilitation. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Kreatiini lisamine lastel ja noorukitel. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Kreatiini lisamise mõju aju funktsioonile ja tervisele. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatiini lisamine lihaskasvuks: juhuslike kliiniliste uuringute ülevaatamine aastatel 2012-2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.