Mis on kreatiinmonohüdraat ja kuidas see toimib?

Kreatiin on üks populaarsemaid toidulisandeid võistlus- ja harrastussportlaste seas, et suurendada võimsust, jõudu ja lihasmassi. Spordilisandite turul on saadaval mitut liiki kreatiini, millest monohüdraat on kõige levinum ja kasutatavam vorm. Uurime, mis on kreatiinmonohüdraat ja kuidas see mõjutab inimkeha.

• Mis on kreatiinmonohüdraat?
• Kuidas kreatiinmonohüdraat toimib?
• Millised on kreatiinmonohüdraadi lisamise eelised?
• Kas kreatiinmonohüdraat on ainult jõusaalis käijatele?
• Kreatiinmonohüdraat - annustamine
• Kas kreatiinmonohüdraat on ohutu?

Mis on kreatiinmonohüdraat?

Kreatiin on orgaaniline keemiline ühend, mida toodetakse inimkehas looduslikult (peamiselt maksas ja neerudes) aminohapetest, nagu arginiin, glütsiin ja metioniin. See vahendab skeletilihastes, ajus ja muudes inimkeha kudedes toimuvaid ainevahetuse muutusi, millel on suur energiavajadus. Kreatiinmonohüdraat on kreatiini tüüp, mille kreatiinisisaldus on suurim (87,9%) kõigist turul saadaolevatest kreatiini vormidest. Praeguste teadmiste kohaselt on kreatiinmonohüdraat kõige tõhusam, kõige paremini uuritud ja ka kõige odavam kreatiini vorm, mis on praegu sportlastele mõeldud toidulisandite turul saadaval. Kreatiinmonohüdraat on vaieldamatult parim valik kõigile professionaalsetele ja harrastussportlastele, samuti eakatele ja neile, kes vajavad meditsiinilist taastusravi.

Kuidas kreatiinmonohüdraat toimib?

Kreatiinmonohüdraat on tuntud ergogeenne aine, st see suurendab jõudlust ja vormi ning kiirendab treeningujärgset taastumist. Mitme nädala jooksul kreatiinmonohüdraadi võtmise tulemusel suureneb märkimisväärselt kreatiini kontsentratsioon skeletilihastes, mis suurendab organismi võimet kiiresti resünteesida adenosiintrifosfaati (ATP), mis on peamine energiaallikas lihaste kokkutõmbumise ajal. Igapäevane kreatiinmonohüdraadi lisamine suurendab raku fosfokreatiini koguhulka, mis kiirendab ADP (adenosiindifosfaadi) muundamist ATP-ks ja muudab seega suure intensiivsusega treeninguks rohkem energiat kättesaadavaks. Suurenenud energia kättesaadavus soodustab skeletilihaste tugevuse ja võimsuse paranemist.

Millised on kreatiinmonohüdraadi lisamise eelised?

Kreatiinmonohüdraat parandab sportlikku sooritust, eriti lühiajalisel, kõrge intensiivsusega treeningul, samuti parandab keha füsioloogilist kohanemist suurenenud treeningkoormusega. Kreatiinmonohüdraadi lisamine mitme nädala jooksul aitab kaasa skeletilihaste massi, jõu ja võimsuse suurenemisele ning treeningumahu (sealhulgas sooritatud harjutuste korduste arvu) suurenemisele inimestel, kes teevad regulaarselt kõrge intensiivsusega treeninguid. Kreatiinmonohüdraat põhjustab ka lihasmassi suurenemist, mis on osaliselt tingitud vee säilitamisest lihaskoes. Lisaks sellele on uuringud näidanud, et pidev kreatiinmonohüdraadi lisamine parandab kognitsiooni ja neuromuskulaarset funktsiooni, pärsib väsimustunnet, soodustab luu- ja lihaskonna tervist ning ennetab traumaatilise ajukahjustuse raskete sümptomite tekkimist.

Kas kreatiinmonohüdraat on ainult jõusaalis käijatele?

Kahtlemata on kreatiinmonohüdraadi pideva lisatarbimise suurim kasu eriti ilmne sportlastel, kes harrastavad jõusporti (nt olümpiakolmevõistlused, jõutriatlon, strongman), figuurispordi (kulturismi) ja mõnedel kergejõustikuvõistlustel (nt kettaheide, vasaraheide, odaheide, 100 m sprindijooks). Nendel spordialadel tehakse sageli kõrge intensiivsusega anaeroobseid harjutusi, mille kogukestus ei ületa 30-60 sekundit. Praegused uuringud näitavad aga, et kreatiinmonohüdraat on ideaalne mitte ainult jõu-, kiirus- ja figuurispordis, vaid ka vastupidavusaladel. Nagu viimaste aastate uuringud on näidanud, stimuleerib kreatiinmonohüdraat lihaste glükogeeni (nn energiavarude) ladustamist, suurendab organismi taluvust treeningu ajal kuuma ilmaga, kiirendab treeningujärgset regeneratsiooni, vähendab treeningujärgseid kahjustusi lihasrakkudes ning ennetab vigastusi ja ületreenimist intensiivsete treeningperioodide ajal.

Kreatiinmonohüdraat - annustamine

Kreatiinmonohüdraati tuleks võtta vähemalt 4 nädala jooksul järjepidevalt 3-5 g päevas, et suurendada tõhusalt lihasesiseseid kreatiinivarusid ja suurendada lihasmassi, jõu ja võimsuse kasvu. Teine viis kreatiinmonohüdraadi doseerimiseks on võtta arvesse nn laadimisfaasi. See seisneb kreatiinmonohüdraadi kasutamises 20-25 g päevases annuses (jagatud 4-5 võrdseks 5 g suuruseks portsjoniks) esimese 5-7 päeva jooksul ja seejärel säilitusannuses 3-5 g päevas mõne nädala jooksul. Olulisim eelis kreatiinmonohüdraadi lisamise laadimisfaasi kasutamisel on kreatiini kontsentratsiooni kiire suurenemine skeletilihastes, mis võib põhjustada lihasmassi, jõu ja võimsuse nähtavat suurenemist ning kiirendada treeningujärgset taastumist. Siiski ei ole kreatiinmonohüdraadi võtmine laadimisfaasi kasutades hädavajalik, sest väiksemad annused (3-5 g päevas) on sama tõhusad juba mõne nädala pärast.

Kas kreatiinmonohüdraat on ohutu?

Kreatiinmonohüdraat on hästi talutav tervetele inimestele, sealhulgas lastele ja noorukitele ning eakatele. Uuringud on näidanud, et kreatiinmonohüdraadi võtmine suurtes annustes (kuni 30 g päevas) viie aasta jooksul on inimese tervisele ohutu ja ei põhjusta üldiselt mingeid negatiivseid kõrvalmõjusid. Kreatiinmonohüdraadi täiendamine soovitatud annustes ei põhjusta tervetel inimestel neerukahjustusi või -funktsiooni häireid ega juuste väljalangemist, samuti ei põhjusta see dehüdratsiooni, lihaskrampe ega rasvamassi suurenemist. Tasub märkida, et kreatiinmonohüdraat ei ole anaboolne steroid, vaid ühend, mis esineb looduslikult loomse päritoluga toiduainetes, peamiselt lihas (nt veise-, sea- ja kanaliha) ja kalas (nt heeringas, lõhe, tuunikala, tursk).

Allikad:

• Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., et al: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton G., et al: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

• Lanhers C., Pereira B., Naughton B., et al: Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: a systematic review and meta-analyses. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

• Jäger, R., Purpura M., Shao A., et al: Uute kreatiini vormide efektiivsuse, ohutuse ja regulatiivse staatuse analüüs. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83.

• Avgerinos KI., Spyrou N., Bougioukas KI. et al: Kreatiini lisamise mõju tervete inimeste kognitiivsele funktsioonile: süstemaatiline ülevaade randomiseeritud kontrollitud uuringutest. Exp Gerontol. 2018 Apr 25;108:166-173.

• Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al: Levinud küsimused ja väärarusaamad kreatiini lisamise kohta: mida näitavad teaduslikud tõendid tegelikult? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.

• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Creatine Supplementation'i mõju aju funktsioonile ja tervisele. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.

• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatiini lisamine lihaskasvuks: juhuslike kliiniliste uuringute ülevaatamine aastatel 2012-2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.