Kuidas annustada kreatiini?

Loomulikult toodab meie keha iga päev umbes 1 g kreatiini. Keskmine toit annab veel 1 grammi päevas. Sportlased ei ole aga nende kogustega rahul. Täiendav kreatiini lisamine on üks lihtsamaid, kuid kõige tõhusamaid ja ohutumaid ravimeetodeid sportliku soorituse parandamiseks. Uuri, kuidas seda kasutada ja milline kreatiini annus annab parimaid tulemusi!

• Kreatiini annustamine - on erinevaid lähenemisviise
• Milline lähenemine on parem?
• Milline kreatiini päevane annus on optimaalne?
• Kreatiini annustamise eristamine treening- ja treeninguvabadel päevadel
• Kui kaua kreatiini kasutada?
• Kas erinevate kreatiini vormide annused on erinevad?

Kreatiini annustamine - on erinevaid lähenemisviise

Kreatiin on olnud spordi toidulisandites olemas juba väga pikka aega. Ja tosina või enama aasta jooksul kujunevad alati erinevad lähenemisviisid, mis on tõsi mis tahes meeldejääva teema puhul. Kreatiini täiendamise puhul ei ole see teisiti. On kaks peamist strateegiat, mille puhul kreatiini annustamine erineb täiendamise algfaasis.

1. Kreatiini kasutamine koos laadimisfaasiga.

See on vana koolkond. Varem oli kreatiini kasutamine koos eelkoormusega isegi standard. Oluline on kreatiini lisamise puhul lihasrakkude küllastatuse tase. Tippküllastumine võtab aega, see ei ilmne pärast esimest annust. Selle tipphetke kiirendamiseks kasutatakse tsükli esimestel 5-7 päeval 5 g annuseid, isegi 4-6 korda päevas. Laadimisfaasi lõpus minnakse üle päevase sihtannuse juurde, mida hoitakse järgmised kuud.

Kui kreatiini kasutatakse tsükliliselt, viiakse laadimisfaas uuesti läbi pärast iga pikemat pausi kreatiini kasutamisest. Tänapäeval kasutatakse kreatiini laadimist kreatiini kasutamise alguses harva, kuna pikaajalise kasutamise populaarsus hakkab ületama tsüklilise kasutamise varianti. Kuid isegi viimaste aastate teaduslikes uuringutes kasutatakse endiselt algset laadimisfaasi, millel võib olla praktiline aspekt - see lühendab uuringu aega ja vähendab seega selle kulusid.

2. kreatiini kasutamine ilma laadimisfaasita

See lähenemisviis on väga lihtne. Ei ole mingeid kombinatsioone ei alguses ega üheski muus etapis. Me määrame ise kindlaks, millist kreatiini annust kavatseme kasutada eesmärgina ja seda annust kasutame algusest lõpuni. See on hea skeem eriti inimestele, kes võtavad toidulisandeid kasutusele õrnalt ja ei pea midagi kiirustama. Kreatiini stabiilne annustamine algusest peale on hea strateegia, kui eesmärgiks on pikaajaline mõju ja täiendamine, mida mõõdetakse isegi aastates.

See strateegia eeldab, et te peate ootama kuni neli nädalat, et saavutada kreatiini maksimaalne lihasküllastumine, kui kasutate kohe 3-5 g päevas.

Milline lähenemine on parem?

Raske on anda kindlat otsust. Kui aeg ei survesta, on tavaliselt võimalik lasta laadimisfaasist lahti ja minna otse sihtannuste juurde. Nii saate vähendada ka seedetrakti vaevuste riski, mis võivad tekkida suurte annuste puhul igapäevaselt. Kui aga aeg on hädavajalik ja teil on vaja võimalikult kiiresti valmistuda mingiks ürituseks (nt ootamatult algav fitnessivõistlus), võib teil tekkida kiusatus eelkoormust võtta.

Seega ei ole kumbki variant parem kui teine ja kumbki võib erinevatel juhtudel hästi toimida.

Milline kreatiini päevane annus on optimaalne?

Üldreeglina on 3 g päevas minimaalne künnis, et üldse rääkida sportimisest saadavast kasust. Kõige tavalisemad annused on 5 g päevas, sõltuvalt kehakaalust ja treenituse tasemest.

Kui viidata tugevalt kehakaalule, siis soovituslik ümberarvestuskurss on järgmine:

• 0,3 g kreatiini kg kehakaalu kohta - koormusfaasis,
• 0,03 g kreatiini kehakaalu kg kohta - säilitusfaasis.

Huvitav fakt: Toidus leidub kreatiini peamiselt lihas. 5 g kreatiini vastab 1100 g värskele, praadimata steigile.

Kreatiini annustamise eristamine treening- ja treeninguvabadel päevadel

On mõned selle lähenemise pooldajad. Uuringud ütlevad, et kreatiini kasutamine treeningu ajal annab veidi paremaid tulemusi kui treeningust eemal, kusjuures treeningujärgne kasutamine on veidi parem kui treeningueelne.

Mõned sportlased täiendavad kreatiini nii, et treeninguvabadel päevadel võtavad nad 1 annuse koos hommikusöögiga ja treeningupäevadel võtavad kaks annust: hommikusöögiga ja pärast treeningut või enne ja pärast treeningut.

Siiski on erinevused toimes nii väikesed, et amatööride jaoks on pidev annus, näiteks 1 annus iga päev koos hommikusöögiga, sõltumata treeningajast, täiesti piisav ja tõenäoliselt ka mugavam.

Kui kaua kreatiini kasutada?

Kreatiini kasutamise kestus on põhimõtteliselt piiramatu. Mõned sportlased kasutavad seda non-stop, 365 päeva aastas. Ja tõtt-öelda ei ole selleks mingeid vastunäidustusi, kui kasutaja ise ei märka mingeid ebamugavusi. Sellisteks võivad teoreetiliselt olla näiteks suurenenud juuste väljalangemine või soolestiku ebamugavustunne, kuid kui neid ei esine, siis on taevas piiriks.

Pideva täiendamise puhul keskendume tavaliselt suhteliselt väikesele annusevahemikule. Kõige tavalisem on 3-5 grammi päevas.

Kas erinevate kreatiini vormide annused on erinevad?

Üldreeglina, kui me räägime 5-10 grammi kreatiini kasutamisest päevas, võib see kehtida nii põhilise kreatiinmonohüdraadi kui ka selle moodsamate vormide (malaat, etüülester, tsitraat, hüdrokloriid jne) kohta. See on siiski lihtsustus. Miks?

Et olla täpne, tuleb tähelepanu pöörata sellele, kui palju kreatiini on kreatiinis. Seega, kui võrrelda 5 g monohüdraadi mõju 5 g näiteks kreatiinimalaadiga, on võimalik, et monohüdraadil on parem mõju. See on tingitud sellest, et kreatiinimalaadis on puhtalt kreatiini sisaldus väiksem, kuna õunhape võtab ka osa mahust.

Seega võivad toidulisandite puristid teiste vormide annuseid ümber arvutada, et puhta kreatiini sisaldus vastaks, kuid enamikul juhtudel ei ole seda vaja teha.

Allikad:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Kreatiini sisalduse suurenemine normaalsete isikute puhkeolekus ja treenitud lihastes kreatiini lisamisega. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Jose Antonio ja Victoria Ciccone "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength" Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013