Tsink toidus - mis kasu on sellest?
Toitlustuse korraldamisel pöörame sageli tähelepanu sellele, kas saame piisavalt rauda või magneesiumi. Aga kui tihti me kontrollime oma tsingi tarbimist? Tsink toidus ei ole vähem tähtis ja selle puuduse sagedus näitab, et me peame selle saamisele palju rohkem tähelepanu pöörama.
Sellest artiklist saate teada. miks on oluline tagada, et toiduga saaksime piisavas koguses tsinki ja millistes toodetes on kõige rohkem tsinki. Loe lõpuni!
- Tsingi roll inimese toitumises
- Tsingi allikad toidus
- Tsingi vajadus
- Kas toiduga saadav tsink imendub hästi?
- Tsingi ja vase vaheline seos
- Kokkuvõte
Tsingi roll inimese toitumises
Tsink on mikroelement, millel on äärmiselt laiaulatuslik mõju inimese tervisele. Kui seda on rohkesti, võime seda alahinnata, kuid kui sellest on isegi väike puudus, on selle mõju tunda. Isegi väike tsingi kättesaadavuse vähenemine võib nõrgestada organismi kaitset infektsioonide vastu ja pikendada haavade paranemise aega. Pikemal ja sügavamal puudusel on palju tõsisemad tagajärjed, sealhulgas ka kognitiivsed häired, meeleolu halvenemine, hormonaalsed probleemid, nahamuutused ja palju muud.
Organismi tsingivarud ei ole suured, mistõttu peame seda dünaamiliselt täiendama. On vaja tagada pidev igapäevane tsingi tarbimine koos toiduga.
Huvitav fakt: Me vajame tsinki, et tajuda maitseid õigesti.
Lühidalt öeldes vajame tsinki selleks, et:
- et säilitada kilpnäärme nõuetekohane toimimine,
- testosterooni tõhusaks tootmiseks,
- reguleerida söögiisu ja tajuda õigesti maitseid,
- et säilitada naha hea seisund,
- tugevate luude saamiseks,
- omada head vastupanu infektsioonidele,
- säilitada hea meeleolu ja kognitiivsed võimed.
Tsingi allikad toidus
Kuigi tsink on üks inimkehas kõige sagedamini esinevatest mikroelementidest, ei saa seda märkimisväärses koguses talletada ja seetõttu on vaja seda regulaarselt tarbida või täiendada. Tsinki leidub mitmesugustes toiduainetes, sh:
- liha,
- kala
- kaunviljad,
- pähklid.
Selle imendumine sõltub substraadist, milles seda leidub. Tsingi imendumine sõltub substraadist, milles see leidub, kuid loomseid toiduaineid peetakse paremaks tsingi allikaks kui näiteks kaunvilju, pähkleid ja teravilja. Selle põhjuseks on füütihappe olemasolu taimedes, mis pärsib tugevalt tsingi imendumist. Kui te järgite vegantoitu ja soovite oma toidust tsinki paremini ära kasutada, peaksite tsinki sisaldavaid taimsed toiduaineid vastavalt töötlema. Näiteks on võimalik füüthappe sisalduse vähendamiseks leotada kaunvilju või pähkleid vees.
Allpool on täpsemad andmed erinevate toiduainete tsingisisalduse kohta.
| Toiduained | Milligrammi (mg) tsinki portsjoni kohta |
| Austrid, idapoolsed, kultiveeritud, toored, 85 g | 32 |
| Austrid, Vaikse ookeani austrid, keedetud, 85 g | 28,2 |
| Veiseliha, sääreliha, röstitud, 85 g | 3,8 |
| Sinikrabi, keedetud, 85 g | 3,2 |
| Hommikuhelbed, rikastatud 25 % DV tsingiga, 1 portsjon | 2,8 |
| Kaerahelbed, tavalised ja kiirelt keedetud, rikastamata, vees keedetud, 1 tassitäis | 2,3 |
| Kõrvitsaseemned, röstitud, 28 g | 2,2 |
| Sealiha, keskosa, kondiga, grillitud, 85 g | 1,9 |
| Kalkunirind, ainult liha, röstitud, 85 g | 1,5 |
| Juust, cheddar, 42 g | 1,5 |
| Krevetid, keedetud, 85 g | 1,4 |
| Läätsed, keedetud, ½ tassi | 1,3 |
| Sardiinid, konserveeritud õlis, nõrutatud, kondiga, 85 g | 1,1 |
| Kreeka jogurt, naturaalne, 170 g | 1,0 |
| Piim, 1% rasvasisaldusega, 1 klaas | 1,0 |
| Maapähklid, kuivalt röstitud, 28 g | 0,8 |
| Riis, pruun, pikateraline, keedetud, ½ tassi | 0,7 |
| Muna, suur, 1 tükk | 0,6 |
| Punased oad, konserveeritud, ½ tassi | 0,6 |
| Täisteraleib, 1 viil | 0,6 |
| Kala, lõhe, keedetud, 85 g | 0,5 |
| Brokkoli, tükeldatud, keedetud, ½ tassitäit | 0,4 |
| Riis, valge, pikateraline, keedetud, ½ tassi | 0,3 |
| Leib, valge, 1 viil | 0,2 |
| Kirsstomatid, toored, ½ tassi | 0,1 |
| Mustikad, toored, ½ tassi | 0,1 |
Juba esmapilgul on selge, et austrid on tsingi saamise osas vaieldamatu liider.
Tsingi vajadus
Poola praeguste soovituste kohaselt on täiskasvanu päevane tsingivajadus 10 mg.
Ennetava tervishoiu osana või kerge puuduse korvamiseks kasutatakse tavaliselt 15 mg tsinki päevast annust toidulisandist. Juhul, kui tsingilisanditel on konkreetne eesmärk, nt infektsioonide pidurdamine, naha kvaliteedi parandamine, hormonaalse tasakaalu toetamine, olid uuringutes kasutatud annused siiski mitu korda suuremad.
Tsingivajadus suureneb raseduse ja imetamise ajal.
Allpool on esitatud tabel tsingivajaduse kohta soo lõikes.
| Vanus | Mehed | Naised | Rasedus | Laktatsioon |
| Alates sünnist kuni 6 kuud* | 2 mg | 2 mg | - | - |
| 7-12 kuud | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 1-3 aastat | 3 mg | 3 mg | - | - |
| 4 - 8 aastat | 5 mg | 5 mg | - | - |
| 9-13 aastat | 8 mg | 8 mg | - | - |
| 14-18 aastat | 11 mg | 9 mg | 12 mg | 13 mg |
| 19+ aastat | 11 mg | 8 mg | 11 mg | 12 mg |
* Märkus: väärtused lastele vanuses alates sünnist kuni 6 kuud on ligikaudsed.
Kas toiduga saadav tsink imendub hästi?
Tsink imendub peensooles. Toiduga saadava tsingi biosaadavus on hinnanguliselt keskmiselt 33%. Võrdluseks: tühja kõhuga manustatud vesilahusest saadud tsingi biosaadavus on 60-70%.
Biosaadavus sõltub tugevalt tsingi keskkonnast ja eriti fütaatide olemasolust samas söögis. Füütihape vähendab tsingi biosaadavust kõige enam. Raua ja mõnede allikate kohaselt ka kaltsiumi olemasolu avaldab samuti negatiivset mõju. Teisalt peaks valgu olemasolu mõjuma positiivselt.
Imendumise tõhusus sõltub ka tsingi esialgsest küllastumise tasemest organismis. Mida suurem on puudus, seda kergemini imendub element toidust. Teisest küllastunud organism imendub tsinki aeglasemalt, sest selle vajadus ei ole nii suur. Sellisel juhul toimivad iseregulatsioonimehhanismid hästi.
Tsingi ja vase vaheline seos
Tsingil ja vasel on spetsiifiline suhe. Nad tülitsevad üksteisega veidi, kuid ei saa siiski ilma teineteiseta elada. Liigne tsingi pakkumine kahandab organismi vasevarusid. Selle ülepakkumine võib põhjustada isegi sekundaarset vasepuudust. Vastupidi, suur vase pakkumine kahandab tsinki. Selles suhtes on väga vajalik tasakaal.
Kummagi mikrotoitaine lisamisel tuleb olla väga ettevaatlik, et üks probleem ei muutuks teiseks. Selle probleemi lahendus näib olevat toidulisandid, mis ühendavad õiges proportsioonis nii tsinki kui ka vaske ühes portsjonis.
Kokkuvõte
Tsingipuudus võib üsna kergesti tekkida, kui ei pöörata tähelepanu headele toitumistavadele. Seega on see tõeline probleem, mis võib mõjutada igaüht meist. Peamised ja kõige levinumad riskitegurid täiskasvanutel on veganlik toitumine, alkoholism ja malabsorptsioon. Toitumises on mitmeid aspekte, millele tuleb tähelepanu pöörata, et tagada piisav kogus tsinki ja selle imendumine. Oluline ei ole mitte ainult selle kogus meie poolt tarbitavates toodetes, vaid ka selle keskkond. Kõige rohkem on teada füütihappe ja raua negatiivne mõju tsingi biosaadavusele. Selle asemel on valgu olemasolu tegur, mis parandab selle imendumist.
Allikad:
⮜ Eelmine artikkel
Koensüüm Q10 ja immuunsüsteem - millised on seosed?
Järgmine artikkel ⮞