Kas kreatiin aitab vähendada keharasva?

Kaalu kaotamisel otsime peamiselt toidulisandeid, mis aitavad "rasva põletada". Hästi valitud rasvapõletajad võivad mõnikord kaalulangust märgatavalt kiirendada, kuid see ei ole ainus toidulisandite kategooria, mida tuleb kaalulangetamise ajal jälgida. Vähem populaarne, kuid samuti kasulik valik on toidulisandid, mis on tuntud peamiselt oma anaboolse toime poolest. Vähendamiseks mõeldud kreatiin on näiteks populaarne valik. Miks.

• Kas kreatiin on hea vähendamiseks?
• Kuidas saab kreatiin aidata rasva vähendamisel?
• Kreatiin kui suurepärane viis lihaste kaitsmiseks kaalulangetamise ajal
• Kreatiin treeningu vähendamiseks - annustamine ja kõrvaltoimed

Kas kreatiin on hea vähendamiseks?

Kreatiin on aine, millel ei ole otsest mõju rasvapõletusele. Kahtlemata ei saa seda nimetada rasvapõletajaks. Kas see diskvalifitseerib selle? Absoluutselt mitte. Siiski on oluline teada, miks seda täiendatakse ja millistes aspektides võib see aidata ja isegi väga lahedaid tulemusi anda.

Kuidas saab kreatiin aidata rasva vähendamisel?

Kuidas kreatiin üldiselt toimib? Kui see satub rakkudesse, fosforüleeritakse see fosfokreatiiniks ja osaleb energia jaotamise protsessides. Aidates kaasa lihasrakkude paremale energiavarustusele, tagab see neile parema töökeskkonna. Energeetilisemad lihasrakud on võimelised tegema tugevamaid treeninguid, kui nende potentsiaal realiseerub. Küsimus on selles, et kreatiin üksi ei pane teid rasva kaotama, kuid jõutreeninguga sünergiasse astudes võib tal olla juba väga meeldiv mõju.

Kreatiini kasutades saad näiteks teha rohkem kordusi jõusaaliharjutustes, tõsta raskemaid raskusi, teha treeningu ajal kiiremaid sprinte või rohkem sprinte või jalgrattaga intensiivsemalt mäest ülespoole sõita. Kõik need tegurid toovad kaasa suurema energiatarbimise, mida keha saab ammutada nahaaluse rasva varudest.

kreatiin annab sulle rohkem treeninguvõimalusi → tugevamad treeningud tarbivad rohkem energiat → kaloripuudujääk suureneb → reservrasva tarbimine toimub kiiremini

Seega ei asenda kreatiin tingimata rasvapõletajaid, vaid võib neid suurepäraselt täiendada. Kas see ei kõla hästi?

Kreatiin kui suurepärane viis lihaste kaitsmiseks kaalulangetamise ajal

Kreatiini peetakse üldiselt anaboolseks, st see soodustab lihasmassi suurenemist. Kaalulangetamise ajal võime seda aga käsitleda antikataboolsena. Kaloripuudujäägi säilitamisel ei ole lihasmassi kasvatamine võimalik, kuid kreatiiniga saab osaliselt kaitsta lihaseid lagunemise eest.

Kaloripuudujääk, eriti sügav ja pikaajaline, suurendab lihasmassi kaotamise riski. Kui me kaotame kaalu, püüame loomulikult hoolitseda selle eest, et võimalikult suur osa sellest kaalust kaoks nahaalusest rasvast. Tavaliselt toimub siiski mõningane lihaskaotus. Kreatiin on suurepärane ja ohutu viis sellele vastu töötada. Lihasmassi säilitamine ei ole mitte ainult viis parema figuuri saavutamiseks (kaalulanguse mõju on nähtavam), vaid ka suurenenud lihasmassi ainevahetuse eeliste säilitamiseks.

Kreatiin treeningu vähendamiseks - annustamine ja kõrvaltoimed

Kreatiinil ei ole ad hoc mõju - lihased peavad sellega kõigepealt küllastuma. Seda saab teha kas 5-7 päeva jooksul, tehes laadimisfaasi (4-6 portsjonit päevas 5g) või umbes 4 nädala jooksul, kasutades kohe sihtannuseid (tavaliselt umbes 5g).

Kreatiini peetakse väga ohutuks isegi siis, kui seda kasutatakse aastaid üsna suurtes annustes. Kõrvaltoimed on äärmiselt haruldased ja on tavaliselt seotud seedetrakti vaevustega, kuigi neid esineb ainult anekdootilistes teadetes.

Allikad:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Avaldatud 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z