Kuidas mõjutab kreatiin lihasmassi suurenemist?

On tore, kui on suured lihased. Nende ootamine kuude või aastate kaupa ei ole enam nii lahe. Lihasmassi kasvatamise protsess on väga nõudlik ja kulgeb tavaliselt aeglaselt. Pole üllatav, et figuurispordi adeptid otsivad erakordselt sageli võimalusi, kuidas oma pingutuste mõju suurendada. Kreatiin on tavaliselt üks esimesi, mis neile naeratab. Kreatiinipreparaatide pakendid ja turunduskirjeldused pakuvad väga atraktiivseid mõjusid neile, kes soovivad oma keha üles ehitada. Ja tõepoolest, kreatiin massiks toimib väga tõhusalt.

• Kuidas kreatiin mõjutab lihasmassi?
• Kas kõik saavad kreatiiniga samu juurdekasvu?
• Kreatiin massi saavutamiseks - milline on parim annus?

Kuidas kreatiin mõjutab lihasmassi?

Koguni 95% kreatiinist ladustatakse skeletilihastes. Väikesed kogused on ka ajus ja munandites. Umbes kaks kolmandikku sellest reservist on fosfokreatiini kujul ja ülejäänud on vaba vorm.

Iga päev peab inimkeha kasutatud kreatiini taastamiseks tootma (või saama toiduga) sõltuvalt kehakaalust 1-3 g kreatiini. Raske, intensiivne treening kasutab rohkem rakuenergiat, seega kasutatakse ka rohkem kreatiini. Seega, mida raskemad treeningud tehakse, seda suurem on vajadus kreatiini järele ja seda enam on põhjendatud kreatiini lisamine.

Paljud uuringud näitavad, et kreatiini lisamine suurendab kreatiini ja fosfokreatiini kättesaadavust lihastes, parandades seeläbi treeningu kvaliteeti. See omakorda annab lihastele tugevama stiimuli kasvamiseks ja treeningtingimustega kohanemiseks. Teeme rohkem seeriat, rohkem kordusi seerias, treenime kauem ja haarame raskemaid raskusi. Niikaua kui teie kaloribilanss on positiivne ja te varustate end õiges proportsioonis makrotoitainetega, on kreatiini lisamine suurepärane viis lihaskasvu kiirendamiseks.

Lisaks sellele, et kreatiin mõjutab lihaste paremat energiavarustust treeningu ajal ja parandab selle kvaliteeti, parandab see ka treeningujärgset taastumist. Ja nagu mõned teist teavad, kasvavad lihased peamiselt treeningute vahel, mitte nende ajal. Seega töötab kreatiin meie lihasmassile ööpäevaringselt.

Toidulisandiga võib suurendada erinevate spordialade sportlaste lihasmassi:

• kulturismis,
• Ameerika jalgpall,
• jõutriatlon,
• olümpiakaalutõstmine,
• võitlusspordialad (MMA, maadlus, poks jne),
• kergejõustik (kuulitõuge, odaheide/jalaheide/vasaraheide jne).

Kuigi valdav enamus uuringuid on läbi viidud meestel, toimib kreatiin massi saavutamiseks mõlemal sugupoolel. Naised, kes treenivad intensiivselt, annavad kaloreid üle vajaduste ja täiendavad kreatiiniga, võivad samuti oodata paremat kasvu. Võib-olla mitte nii suurejooneliselt kui meestel, kuid paremad tulemused on siiski võimalikud.

Kas kõik saavad kreatiiniga samu juurdekasvu?

Kreatiin võib anda veidi suuremat lihasmassi kasvu inimestel, kes annavad seda oma toiduga igapäevaselt vähe. See kehtib peamiselt nende puhul , kes järgivad taimset dieeti - liha väljajätmine menüüst tähendab loobumist kõige rikkalikumast kreatiini allikast. Üldjuhul on veganite ja taimetoitlaste kreatiinikontsentratsioon lihastes madalam kui inimestel, kes tavaliselt liha söövad (90-110 vs. 120 mmol/kg kuiva lihasmassi kohta). Lihase kreatiiniga küllastumise ülemiseks piiriks peetakse umbes 160 mmol/kg. Seega on veganitel suurem erinevus lähte- ja maksimaalse kontsentratsiooni vahel, mis saavutatakse toidulisandiga. Suurem erinevus on muidugi märgatavam mõju.

On ka inimesi, kes on loomu poolest kreatiinist ilma jäänud. Need on õnnetud inimesed, kellel on mutatsioonid geenides, mis on seotud nende enda kreatiini sünteesiga (sh AGAT, GMAT ja CRTR). Sellised inimesed sõltuvad palju rohkem kreatiini kogusest, mida nad saavad väljastpoolt, st toidust ja võimalusel toidulisanditest. Nendel juhtudel võib kreatiinil olla ka suur mõju, mis on palju märgatavam kui keskmisel inimesel.

Kreatiin massi saavutamiseks - milline on parim annus?

Sihtannus on tavaliselt vahemikus 5-10g päevas. Mida suurem on kasutaja algne lihasmass, seda rohkem võib võtta.

Enne sihtannuse sisestamist kasutavad mõned inimesed nn laadimisfaasi. See võimaldab teil küllastada oma lihaseid kreatiiniga 5-7 päeva jooksul, mitte kuu aja jooksul. Selle aja jooksul kasutatakse 5 g kreatiini 4-6 korda päevas. Laadimisfaas võib kiirendada kreatiini tippkontsentratsiooni, kuid see ei ole absoluutselt vajalik. Võite selle vahele jätta ja minna otse sihtannuse juurde.

Allikad:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Avaldatud 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z