Kreatiin - omadused, mõju, annustamine

Kreatiin kuulub väga väikesesse rühma toidulisandeid, mida soovitatakse kõige sagedamini profi- ja harrastussportlastele, et suurendada lihasmassi ning lihasjõudu ja -võimsust. Kreatiini regulaarne kasutamine aitab sportlastel parandada oma sportlikke tulemusi ja oma kehaehituse välimust soovitud lihasmassi suurenemise tulemusena. Kreatiin on aine, mis nõuab pikaajalist tarbimist, et saada vastavat kasu kehakoostise ja kehalise võimekuse parandamise osas. Seega vaatleme, kuidas võtta kreatiini õigesti, et maksimeerida lihasmassi ja jõu kasvu.

• Kreatiin - omadused
• Kuidas võtta kreatiini?
• Kas kreatiini on vaja võtta koos laadimisfaasiga?
• Kui kaua võib kreatiini võtta?

Kreatiin - omadused

Kreatiin ehk β-metüülguanidinoäädikhape avastati skeletilihastes juba 19. sajandil prantsuse keemiku Michel Eugène Chevreuli poolt. See on orgaaniline keemiline ühend, mida toodetakse inimkehas loomulikul teel neerudes ja maksas aminohapetest, nagu arginiin, glütsiin ja metioniin. Kreatiini leidub ka loomse päritoluga toiduainetes, eriti lihas (nt veise- ja sealiha) ja kalas (nt heeringas, lõhe, tursk, tuunikala). Eeldatakse, et inimesed, kes söövad regulaarselt liha ja kala, saavad iga päev umbes 2 g kreatiini, samas kui vegantoidul olevad inimesed saavad vähem kui 1 g kreatiini päevas. Kreatiin on oluline aine, mis vahendab skeletilihastes, ajus ja muudes inimkeha kudedes, millel on suur energiavajadus, toimuvaid ainevahetusmuutusi. Tänapäeval on kreatiin üks enim kasutatavaid, kõige paremini uuritud ja ühtlasi kõige tõhusam toidulisand sportlastele, kes tegelevad eelkõige jõu, võimsuse ja lihasmassi arendamisega ning vigastustest taastumise kiirendamisega.

Kuidas võtta kreatiini?

Kreatiini tuleb võtta regulaarselt õiges annuses piisavalt pika aja jooksul, et saavutada rahuldavaid tulemusi lihasjõu, võimsuse ja lihasmassi suurenemise osas. Kreatiini võtmiseks on kaks kõige levinumat viisi, nimelt täiendamine koormusfaasiga ja pidev madala annusega täiendamine. Laadimisfaasis, mis kestab esimesed 5-7 päeva pärast toidulisandi võtmise alustamist, on soovitatav võtta kreatiini 20 kuni 30 g päevases annuses, mis tuleks jagada 4-6 võrdseks 5 g suuruseks portsjoniks. Pärast 7 päeva tuleks kreatiini võtta mitme nädala jooksul säilitusannuses 3 kuni 5 g päevas. Peamine eelis kreatiini lisamise laadimisfaasi kasutamisel on kreatiini kontsentratsiooni kiire suurenemine skeletilihastes, mis võib viia jõu ja lihasmassi nähtava suurenemiseni. Sellele lisandub psühholoogiline kasu, kuna kreatiini võtmise soovitud mõju on kiiresti näha, mis motiveerib jõusaalis käijat veelgi enam regulaarselt treenima ja toitumist järgima. Kreatiini laadimisfaasi pooldajad teevad tavaliselt pärast nelja kuni kuue nädala pikkust toidulisandi võtmist nädal või kaks pausi, enne kui nad uuesti alustavad.

Kas kreatiini on vaja võtta koos laadimisfaasiga?

Nagu varasemate uuringute tulemused näitavad, ei ole kreatiini laadimisfaasi lisamine üldse vajalik, et saavutada rahuldavaid tulemusi lihasmassi ja -jõu suurenemise ning sportliku soorituse paranemise osas. Selgub, et koormusfaasis saadud tulemustega identsed tulemused saavutatakse ka pideva ja pikaajalise kreatiini lisamise tulemusena väikeses päevases annuses (3-5 g), kuid alles 4-6 nädala pärast. See tähendab, et võttes vähemalt 4 nädala jooksul madalat kreatiini annust, saavutate lõpuks sama kreatiini küllastumise taseme oma lihasrakkudes kui laadimisfaasi kasutamisel, samas kui selleks kulub veidi rohkem aega. Seega on erinevused kreatiinipreparaadi lõppedes mõju osas minimaalsed. Siinkohal tasub rõhutada, et väga suurte annuste (nt ≥ 5 g) ühekordne kreatiini võtmine põhjustab suuri kadusid uriinis. Seetõttu on palju parem võtta kreatiini mitu korda päevas väikestes annustes, nt 1 või 2 g koos toiduga, mis sisaldab korralikult valku ja süsivesikuid. Valgu ja süsivesikute tarbimine suurendab insuliini sekretsiooni, mis on hormoon, mis hõlbustab kreatiini transportimist lihasrakkudesse, mistõttu on nii oluline võtta kreatiini koos söögiga, mitte tühja kõhuga või söögikordade vahel. Lisaks soovitatakse väga sageli võtta üks portsjon kreatiini koos esimese söögikorraga pärast treeningut. On oletatud, et see võib kasu tuua lihasmassi ja jõu kasvu, kuna skeletilihasrakud, mis on oma kreatiinivarud jõutreeningu ajal ära kasutanud, kasutavad kreatiini tõenäolisemalt treeningujärgsel perioodil.

Kui kaua võib kreatiini võtta?

Paljud jõusaalis käijad mõtlevad, kui kaua võib kreatiini võtta, et vältida soovimatuid kõrvaltoimeid. Kreatiini soovitatakse tavaliselt võtta tsüklitena, st 4 kuni 8 nädala jooksul täiendavalt ja 2 kuni 4 nädala jooksul mitte. Siiski ei ole mingeid vastunäidustusi, et pikendada kreatiini lisamise kestust mitme või isegi mitme kuuni , eriti kui kreatiini võetakse väikestes annustes, st 3 kuni 5 g päevas. Praegused lühi- ja pikaajalised uuringud näitavad, et kreatiini kasutamine suurtes annustes (isegi kuni 30 g päevas) 5 aasta jooksul on inimese tervisele ohutu, eriti kuna kreatiin on hästi talutav igas vanuses tervetele inimestele. Tundub, et nii lühi- kui ka pikaajaline kreatiini tarbimine väikestes annustes - 3 kuni 5 g päevas - ei kujuta endast mingit ohtu tervisele. Üldiselt ei leidu praktiliselt mingeid tõsiseid kõrvaltoimeid, kui kreatiini võetakse tervetele inimestele mitme nädala jooksul kõige sagedamini soovitatud annustes. Praeguste teaduslike tõendite valguses tundub mõistlik võtta kreatiini mitme kuu jooksul ja igaks juhuks teha kuni 2-4-nädalane paus toidulisandi võtmises üks või kaks korda aastas. Kahtlemata on suurepärane aeg kreatiinipreparaadi lühikeseks pausiks enamiku profi- ja harrastussportlaste jaoks pühad ja jõulud.

Allikad:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, et al: Kreatiinilisandi kasutamine meditsiinilises taastusravis. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Kreatiini lisamine lastel ja noorukitel. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al: Creatine Supplementation'i mõju aju funktsioonile ja tervisele. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al: Kreatiini lisamine lihaskasvuks: juhuslike kliiniliste uuringute ülevaatamine aastatel 2012-2021. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1255.