Spontaanne tegevus - miks on see oluline?

Kaasaegset elustiili iseloomustab üha enam liigne söömine (st liiga palju kaloreid toiduga) ja vähene kehaline aktiivsus. Istuv eluviis ja liigne kalorite tarbimine toiduga aitavad kahtlemata kaasa ülekaaluliste ja rasvunud inimeste üha suurenevale arvule lääneriikides. Üks tõhus viis ülekaalulisuse probleemi vastu võidelda on spontaanse kehalise aktiivsuse suurendamine.

• Mis on spontaanne aktiivsus?
• Suur spontaanne aktiivsus kaitseb rasvumise eest
• Spontaanne aktiivsus vähendab mitmesuguste krooniliste haiguste riski.
• Kuidas suurendada spontaanset kehalist aktiivsust?
• Sammude astumine - kõige lihtsam viis olla spontaanselt aktiivne

Mis on spontaanne aktiivsus?

Spontaanne kehaline aktiivsus, mida nimetatakse ka NEAT, ei ole midagi muud kui igasugune tegevus, mis on seotud igapäevaelu, töö ja vaba aja veetmisega. Spontaanne aktiivsus hõlmab igasugust igapäevaseks toimimiseks vajalikku tegevust, sealhulgas, kuid mitte ainult: rääkimine, kirjutamine, žestikuleerimine, trepist üles- ja allakäimine, seismine, sirutamine, ostude tegemine, esemete kandmine, koristamine, triikimine, nõudepesemine, kodu- ja kontoris käimine, lapsega mängimine ja koeraga jalutamine. Spontaanne kehaline aktiivsus sõltub ametist, eelistatud vaba aja tegevustest, temperamendist ja stimuleerimisvajadusest ning elustiili harjumustest. Spontaansest kehalisest tegevusest tuleneva kaloraaži poolest on üksikisikute vahel suured erinevused. Hinnanguliselt kulutavad istuva tööga inimesed keskmiselt umbes 700 kcal päevas, samas kui peamiselt seisva tööga inimesed tarbivad kaks korda rohkem kaloreid ja lihttöölised kuni 2000 kcal päevas.

Suur spontaanne aktiivsus kaitseb rasvumise eest

Spontaanne kehaline aktiivsus suurendab energiakulu ja toob kaasa mitmeid tervisega seotud eeliseid. Spontaanne aktiivsus aitab saavutada negatiivset kaloribilansi, mis on üleliigse kehakaalu vähendamisel hädavajalik. Lisaks lihtsustab spontaanne kehaline aktiivsus märkimisväärselt sobiva kehakaalu säilitamist pikemas perspektiivis. On isegi viidatud, et ülekaalulisuse ja rasvumise suurenev levik võib osaliselt olla tingitud spontaanse kehalise aktiivsuse, nagu seismine, kõndimine, kõndimine, pikutamine või sirutamine, vähenemisest. See tähendab, et suur spontaanne aktiivsus võib olla kaitsev tegur rasvumise tekkimise vastu.

Spontaanne aktiivsus vähendab mitmesuguste krooniliste haiguste riski.

Üha kasvav hulk teaduslikke tõendeid viitab sellele, et istuva eluviisi suurenev suundumus mängib olulist rolli paljude krooniliste haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi ja rasvumise kujunemisel. Seetõttu on kehakaalu langetamiseks ja kardiometaboolsete parameetrite parandamiseks oluline eesmärk vähendada istuvale tegevusele, näiteks telerivaatamisele, nutitelefonis sirvimisele või arvutimängude mängimisele kuluvat aega. Uuringud on näidanud, et spontaanne kehaline aktiivsus aitab vähendada südame-veresoonkonnahaiguste, metaboolse sündroomi ja kogu suremuse riski. Kõrge intensiivsusega spontaanne kehaline aktiivsus (nt 60-75 minutit kõndimist päevas) võib kõrvaldada istuva eluviisiga seotud suurenenud suremusriski.

Kuidas suurendada spontaanset kehalist aktiivsust?

Õnneks on mitmeid võimalusi spontaanse kehalise aktiivsuse suurendamiseks kogu päeva jooksul. Siin on mõned lihtsad nõuanded, kuidas seda teha.

• Kasutage lifti asemel treppi,

• Parkige oma auto kaubanduskeskuse või spordiklubi esiuksest veidi kaugemale,

• Sõitke ühistranspordiga seistes,

• Tule bussist või trammist 1-2 peatust varem maha ja läbige see osa marsruudist jalgsi,

• Katkestage oma istuvat tööd iga 30 minuti tagant mõne minutilise jalutuskäiguga oma kontoris või korteris,

• Kõndige oma korteris või kontoris ringi, kui te telefoniteemadel räägite,

• Jalutage apteeki, juuksurisse, pakiautomaati või postkontorisse, selle asemel et kasutada selleks autot,

• Kasutage aeg-ajalt seisvat lauda,

• Proovige mõnikord kasutada tooli asemel võimlemispalli,

• Käige regulaarselt jalutamas.

Sammude astumine - kõige lihtsam viis olla spontaanselt aktiivne

Me juba teame, et spontaanne kehaline aktiivsus on tervisliku kehakaalu ning hea tervise ja heaolu säilitamiseks äärmiselt oluline. Üks parimaid viise spontaanse kehalise aktiivsuse suurendamiseks päeva jooksul on kanda spordirihma, millega saab mõõta astutud sammude arvu. Ekspertkirjanduse kohaselt on inimesed, kes astuvad iga päev vähemalt 10 000 sammu, kehalise aktiivsuse tase kõrge. 10 000 sammu astumine tähendab sõltuvalt kehakaalust ja kõndimistempost umbes 400 kcal kalorikulu, mis terve nädala perspektiivis tähendab kuni 2800 põletatud kalorit. Lisaks energiakulu suurendamisele on vähemalt 10 000 sammu korrapärane astumine ülekaaluliste, valdavalt istuva eluviisiga inimeste üldisele psühho-füüsilisele seisundile ja heaolule soodne.

Allikad:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonxercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaanne kehaline aktiivsus kaitseb rasvumise eest. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Mitteliikumisaktiivsuse termogenees (NEAT): päevase kogu energiakulu komponent. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Milline on toitumis- ja/või treeningmeetmete mõju käitumuslikule kompensatsioonile vabalt elavate täiskasvanute treeninguta kehalise aktiivsuse ja sellega seotud energiakulu osas? Süstemaatiline ülevaade. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ, et al: Spontaanse kehalise aktiivsuse ja energiakulu suundumused täiskasvanute seas hingamiskojas, 1985-2005. Obesity (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Rizzato A, Marcolin G, Paoli A.: Liikumisvaba aktiivsuse termogenees töökohal: kontor on tules. Front Public Health. 2022 Oct 28;10:1024856.