Kas söögikordade sagedus on oluline?

Kuni viimase ajani oli laialt levinud arvamus, et tervislik toitumine eeldab ainevahetuse kiirendamiseks vähemalt viie söögikorra söömist päevas. Tänapäeval levib ka arvamus, et päeva jooksul tarbitud söögikordade sagedus ei ole tervise ega figuuri välimuse seisukohalt oluline. Uurime siis, milline väide on tõene.

• Kas vähendusdieedi käigus tarbitud söögikordade arv mõjutab kaalulanguse kiirust?
• Milline päeva jooksul tarbitavate söögikordade sagedus on optimaalne langetamiseks?
• Väiksem söögikord päevas ei tähenda alati paremat
• Söögikordade sagedus regulaarselt sportivatel inimestel
• Päevas tarbitavate söögikordade arv - kokkuvõte

Kas vähendusdieedi käigus tarbitud söögikordade arv mõjutab kaalulanguse kiirust?

Mõne vaatlusuuringu ja randomiseeritud kliinilise uuringu (RCT) tulemused viitavad sellele, et suurem söögikordade sagedus päevas (nt 5-6) võib olla keharasva vähendamisel tõhusam kui väiksem sagedus (nt 3 söögikorda). Lisaks on näidatud, et madalat söögikordade sagedust päevas (maksimaalselt 3) võib seostada suurema kõhuõõne rasvumise riskiga. Siiski on uurimistulemustes märkimisväärseid lahknevusi seoses optimaalse söögikordade arvuga kehakaalu alandava dieedi puhul. Näiteks hiljutise 13 RCT-st tehtud metaanalüüsi tulemused näitasid, et päeva jooksul tarbitavate söögikordade sageduse vähendamine, jättes regulaarselt hommikusöögi vahele ja suurendades paastuaega, võib soodustada tõhusat kaalulangust täiskasvanutel. Hiljutised teaduslikud aruanded näitavad siiski, et on vähe piisavalt kindlaid tõendeid selle kohta, et päeva jooksul tarbitavate söögikordade sageduse vähendamine (nt 1-2) avaldab soodsat mõju kehakaalu langusele ja vööümbermõõdu vähenemisele. Uuringutest ei selgu ka, et päeva jooksul tarbitavate söögikordade sageduse suurendamine (nt 5-6) on vajalik kehakaalu langetamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks pikemas perspektiivis. See tähendab, et söögikordade arv on väga individuaalne ja sõltub paljudest teguritest.

Milline päeva jooksul tarbitavate söögikordade sagedus on optimaalne langetamiseks?

Kahtlemata on raske üheselt vastata küsimusele, mitu söögikorda süüa, kui peamine eesmärk on keharasva vähendamine. Praktilisest vaatenurgast lähtudes peaksid kõik inimesed, kes ei ole väga füüsiliselt aktiivsed ja kelle päevane energiavajadus on väike või mõõdukas, sööma pigem 3-4 toitvat ja täisväärtuslikku söögikorda päevas kui 5-6 väiksemat söögikorda. Olukorras, kus 24-tunnine kalorivajadus pärast energiavaeguse (nt 500-600 kcal) arvestamist jääb vahemikku 1500-1800 kcal, on palju parem süüa päeva jooksul harvemini. Näiteks kolm hästi koostatud, täisväärtuslikku ja toitvat söögikorda, mis sisaldavad 500-600 kcal, tunduvad olevat palju parem lahendus kui 5-6 väiksemat söögikorda, mis annavad ainult 300 kcal. Inimestel, kelle 24-tunnine energiavajadus ei ületa 1800 kcal, suurendab see toidupõhist küllastustunnet, muudab igapäevase söögi valmistamise lihtsamaks ja suurendab pikemas perspektiivis dieedist kinnipidamise võimalusi.

Väiksem söögikord päevas ei tähenda alati paremat

Tasub meeles pidada, et ebaregulaarne toidukogus võib mõnel inimesel põhjustada tugevat näljatunnet, mis vähendab tähelepanu, halvendab meeleolu ning suurendab väsimust ja ärrituvust. Liiga pikad vaheajad söögikordade vahel (eriti üle 4 tunni) võivad samuti soodustada hüpoglükeemiat, st vere glükoosisisalduse langust. Vähese söögikordade sageduse negatiivseks tagajärjeks päevas (eriti halvasti tasakaalustatud söögikordade puhul) võib olla suurenenud isu ja liigsöömine. Suurenenud söögiisu suurendab maitse-, nägemis- ja lõhnatundlikkust, mistõttu paljud näljased inimesed kipuvad haarama kõrge kalorsusega magusaid ja rasvaseid toiduaineid, näiteks šokolaaditahvleid, šokolaadi, praliini, jäätist, vahukommi, kooke ja šokolaadikompvekke. Seetõttu on soovitatav jälgida, et söögikordade vahe ei oleks pikem kui 4 tundi.

Söögikordade sagedus regulaarselt sportivatel inimestel

Nii profi- kui ka harrastussportlaste päevane koguenergiavajadus on tavaliselt väga suur ja võib sõltuvalt kehakaalust ja harrastatavast spordialast olla isegi üle 4000 kcal. Sportlaste puhul on päeva jooksul tarbitavate söögikordade sagedus väga oluline, mistõttu on oluline, et päevas oleks rohkem söögikordi (vähemalt 5-6), et rahuldada suurenenud energia- ja toitainete vajadust. Inimesed, kes treenivad regulaarselt 3-4 korda nädalas jõusaalis ja kelle peamine eesmärk on lihasmassi ja -jõu kasvatamine, peaksid tarbima vähemalt 4 valgu- ja süsivesikuterikast söögikorda päevas, et suurendada lihasvalkude sünteesi (MPS) ja tagada piisav lihasglükogeeni (energiavarude) kättesaadavus. Kestvussportlased (nt maanteeratturid ja pikamaajooksjad) peaksid tarbima vähemalt viis süsivesikuterikast söögikorda päevas, kuna nende energiakulu on väga suur ja neil on suur vajadus glükogeeni taastamise järele. Ainult 2-3 söögikorda päevas on tavasportlaste dieedis täiesti ebapraktiline, sest näiteks 4000 kcal on äärmiselt raske jaotada nii väikese arvu söögikordade vahel ning see võib põhjustada ka tarbetuid seedetrakti kaebusi.

Päevas tarbitavate söögikordade arv - kokkuvõte

Päevas tarbitavate söögikordade sagedus on oluline, kuigi ei ole olemas ühtset tõestatud retsepti kõigi inimeste jaoks, sest see on väga individuaalne ja sõltub paljudest teguritest. Tundub siiski, et kolm kuni kuus söögikorda päevas regulaarselt süüa on hea lahendus enamiku inimeste jaoks. Peamiselt istuva eluviisiga inimesed, kellel on suhteliselt väike energiavajadus, võivad tarbida päevas vähem söögikordi. Kõigi nii võistlus- kui ka harrastusspordiga tegelevate inimeste puhul, kellel on suur päevane energiavajadus, peaks söögikord olema aga suurem. Rohkem söögikordi aitab rahuldada sportlaste suurt energiavajadust ja avaldab soodsat mõju lihasvalkude sünteesile (MPS) ja treeningujärgse taastumise kiirusele.

Allikad:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: Millal süüa: söömisharjumuste tähtsus tervisele ja haigustele. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Söögisageduse mõju biokeemilistele kardiometaboolsetele teguritele: süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: Toidukordade sageduse mõju kaalulangusele ja kehakoostisele: metaanalüüs. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: 6 vs 3 eukalorilise söögikordade mõju glükeemilisele kontrollile ja küllastumisele häiritud glükoositaluvusega või ilmse 2. tüüpi diabeediga inimestel: Randomiseeritud uuring. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.