Sojavalguga toidulisandite eelised ja puudused

On märgitud, et veganid tarbivad vähem valku kui traditsioonilist dieeti järgivad inimesed. Seetõttu kasutavad paljud taimset dieeti järgivad sportlased regulaarselt valgulisandeid, sealhulgas sojavalgu isolaati. Vaatame sojavalgu isolaadil põhinevate valgulisandite peamisi eeliseid ja puudusi.

• Sojavalk - mis see on?
• Sojavalgus - tervist edendavad omadused
• Sojavalgud - kas need aitavad lihasmassi ehitada?
• Sojavalgul võib olla koostoime ravimitega
• Sojavalk võib kahjustada kilpnäärme tööd.
• Sojavalgu on liigitatud tugevaks allergeeniks.

Sojavalk - mis see on?

Sojavalk, nagu nimigi ütleb, pärineb sojaubade seemnetest(Glycine max L. Merrill), mis on veganite ja taimetoitlaste dieedis oluline valguallikas. On tõestatud, et sojavalgul on hea aminohappeline koostis, mistõttu on see bioloogiliselt väga väärtuslik. Sojavalk on rikkalik lüsiiniallikas ning väga hea seeditavuse ja omastatavusega. Kirjanduse andmetel on sojavalgu PDCAAS (proteiini aminohapete seeditavuse indeks) 1,0 ja see näib olevat võrreldav vadakuvalgu isolaadiga (WPI - Whey Protein Isolate). Kui aga võtta arvesse sojas looduslikult sisalduvad anti-nutriendid (nt füütihape ja trüpsiiniinhibiitorid), mis piiravad teatavate toitainete imendumist, tundub vadakuvalgu isolaat olevat sojavalgusest parem, kui kasutada DIAASi (seeditavate asendamatute aminohapete indeks), mis näitab seeditavate asendamatute aminohapete sisaldust. Sojavalgud on aga tavaliselt odavamad kui vadakuvalgud (WPC ja WPI) ja seetõttu lisatakse neid sageli füüsiliselt aktiivsetele inimestele mõeldud valguribaale sojavalgu isolaadi kujul.

Sojavalgus - tervist edendavad omadused

Uuringud on näidanud, et sojavalgud võivad aidata parandada vere lipiidiprofiili ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste, eriti südame isheemiatõve riski). On näidatud, et 13 g või 50 g loomse valgu (nt rasvase punase liha) asendamine toidus samasuguse koguse sojavalguga võib viia vastavalt 3,6 % ja 6,0 % LDL-fraktsiooni kolesterooli (nn "halva" kolesterooli) vähenemiseni. On näidatud, et vähemalt 25 g sojavalku päevas sisaldava dieedi järgimine võib avaldada soodsat mõju kardiovaskulaarsetele tulemustele, peamiselt lipidogrammile (vere kolesterooli ja triglütseriidide testimine). 46 postmenopausis naistel läbi viidud uuringu metaanalüüsi tulemused näitasid, et isoflavoone (fütoöstrogeene) sisaldav sojavalk vähendab oluliselt järgmiste parameetrite kontsentratsiooni veres:

• triglütseriidid (keskmiselt 5,04 mg/dl võrra),

• üldkolesterool (keskmiselt 3,02 mg/dl võrra),

• LDL-fraktsiooni kolesterooli (keskmiselt 3,27 mg/dl võrra),

• apolipoproteiin B (Apo B).

Hiljutised teaduslikud aruanded näitavad ka, et soja ja sojatooted võivad vähendada vere CRP (põletiku marker) ja paastuglükoosi taset 2. tüüpi diabeediga patsientidel ning alandada süstoolset vererõhku (üle 135 mmHg) hüpertensiooniga inimestel.

Sojavalgud - kas need aitavad lihasmassi ehitada?

Sojavalgu isolaadil põhinevad valgulisandid on nüüd kergesti kättesaadavad, üsna soodsa hinnaga ja populaarsed vegan-dieeti järgivate sportlaste seas. Sojavalgu isolaati kasutatakse laialdaselt suukaudsete toitumispreparaatide valmistamisel tänu selle kõrgele valgusisaldusele, neutraalsele maitsele ja suurepärasele emulgeerimisomadusele. Sojavalgu isolaatpulber sisaldab keskmiselt 80 g valku (24 g ühe portsjoni kohta) ning vähesel määral süsivesikuid, rasva ja kiudaineid. Võrreldes vadakuvalguga sisaldab sojavalk vähem asendamatuid aminohappeid (EAA) 1 g kohta, eriti vähem hargnenud ahelaga aminohappeid(BCAA) - leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Hiljutised tulemused on näidanud, et 2 g leutsiini sisaldava soja- või vadakuvalgu kasutamine kolme kuu jooksul kaalutrenni mitte teinud isikutel (algajatel) tõi kaasa märkimisväärse lihasjõu ja lihasmassi suurenemise, kusjuures rühmade vahel ei olnud märkimisväärseid erinevusi. Sojavalk võib toetada jõu ja lihasmassi arengut samas ulatuses kui vadakuvalk, eriti kui seda tarbitakse piisavas koguses leutsiini. Seetõttu on soovitatav tarbida veidi rohkem sojavalke, et saavutada samasugune füsioloogiline mõju (skeletilihase jõu ja massi areng) nagu vadakuvalgu puhul.

Sojavalgul võib olla koostoime ravimitega

On hästi teada, et sojavalk võib takistada levotüroksiini (ravim, mida tavaliselt kasutatakse kilpnäärme alatalitluse raviks) imendumist. Seetõttu peaksid levotüroksiini võtvad patsiendid tegema vähemalt 4-tunnise pausi ravimi võtmise ja soja ja sojatooteid sisaldava söögi söömise vahel. Lisaks võib sojavalgul olla koostoime raua, varfariini (antikoagulant) ja monoamiini oksüdaasi inhibiitoritega (ravimid, mida kasutatakse peamiselt ebatüüpilise depressiooni ja Parkinsoni tõve raviks).

Sojavalk võib kahjustada kilpnäärme tööd.

Sojavalgul võib olla kahjulik mõju kilpnäärme funktsioonile, peamiselt teadaoleva hüpotüreoidismiga inimestel ja neil, kes ei varusta oma toiduga piisavalt joodi. Uuringute tulemused on näidanud, et soja isoflavoonid mõjutavad kilpnäärme funktsiooni, kuna nad pärsivad kilpnäärme peroksidaasi (TPO) aktiivsust, mis on seotud kilpnäärmehormoonide, nimelt triiodtüroniini (T3) ja türoksiini (T4) moodustamisega. Sojavalgu sagedane tarbimine ei ole soovitatav joodipuudulikkuse ja kilpnäärme häirega inimestele, samuti rasedatele naistele ja levotüroksiini võtvatele patsientidele.

Sojavalgu on liigitatud tugevaks allergeeniks.

Sojavalk võib sensibiliseerida sojaallergilisi inimesi, mistõttu nad ei tohiks soja ja sellest valmistatud tooteid (sealhulgas sojavalgu isolaadil põhinevaid valgulisandeid)üldse tarbida. Sojavalgu regulaarne lisamine sojaallergiliste inimeste toidule võib põhjustada erinevaid kõrvaltoimeid, millest kõige sagedasemad on järgmised:

• kõhulahtisus,

• kõhuvalu,

• iiveldus ja oksendamine,

• urtikaaria,

• angioödeem,

• ekseem,

• hingamisraskused,

• suukaudne allergiasündroom,

• peavalu ja pearinglus

• luu- ja lihaskonna vaevused,

• menstruaaltsükli häired (naistel).

Allikad:

• Reynolds K, Chin A, Lees KA, et al: A meta-analysis of the effect of soy protein supplementation on serum lipids. Am J Cardiol. 2006 Sep 1;98(5):633-40 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16923451/.

• Michelfelder AJ.: Soja: täielik valguallikas. Am Fam Physician. 2009 Jan 1;79(1):43-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145965/

• Rogerson D.: Vegan dieet: praktilisi nõuandeid sportlastele ja treenijatele. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/

• Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Mousa A, et al: The Effects of Soy Products on Cardiovascular Risk Factors in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Trials. Adv Nutr. 2022 Mar;13(2):455-473. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34591084/

• Petersen KS.: Dilemma sojavalgu tervisealase väitega. J Am Heart Assoc. 2019 Jul 2;8(13):e013202. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6662348/

• Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L.: Isoleeritud sojavalgu, isoleeritud sojaisoflavoonide ja isoflavoone sisaldava sojavalgu mõju seerumi lipiididele postmenopausis naistel: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31858808/.

• van den Berg LA, Mes JJ, Mensink M, et al: Protein quality of soy and the effect of processing: A quantitative review. Front Nutr. 2022 Sep 27;9:1004754 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36238463/.

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/

• https://examine.com/supplements/soy-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement