Mis vahe on taimsete ja loomsete valkude toitumisel?

On selge, et regulaarselt sportivad inimesed vajavad suuremaid koguseid valku kui need, kes elavad istuva eluviisiga. Seetõttu kasutavad paljud spordisportlased valgulisandeid, et aidata rahuldada oma suurenenud päevast valguvajadust. Uurime, milliseid valgulisandeid on olemas ja kuidas erinevad taimse valgu toidulisandid loomse valgu toidulisanditest.

• Loomse valgu toitumine
• Taimse päritoluga valgulisandid
• Taimse vs loomse valgu toidulisand
• Taimse valgu toitaine - kuidas suurendada selle anaboolset potentsiaali?

Loomse valgu toitumine

Kõigist turul saadaolevatest valgulisanditest on vadakuvalk kahtlemata üks populaarsemaid. See moodustab peaaegu 20% kõigist lehmapiimas sisalduvatest valkudest ja on kõrge bioloogilise väärtusega. Vadakuvalgu baasil valmistatud valgulisandites on suur hulk asendamatuid aminohappeid (inimorganismile hädavajalikud), sealhulgas kolm hargnenud ahelaga aminohapet (BCAA), mille hulka kuuluvad isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Vadakuvalgu toitaineid on kolme peamist tüüpi:

• Vadakuvalgu kontsentraat (WPC ) - see on kõige vähem töödeldud valgutoitaine ja sisaldab tavaliselt 70-80% valku ning väikestes kogustes rasva ja piimasuhkrut (laktoosi).

• Vadakuvalgu isolaat (WPI) - on koostis, mis sisaldab 85-90% valku ning jälgi laktoosist ja piimarasvast.

• vadakuvalgu hüdrolüsaat (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - on kõige kallim valgulisand, mis on peamiselt mõeldud inimestele, kellel on teadaolev allergia lehmapiimavalgu suhtes, kuna sisaldab kergesti seeditavaid lühikese ahelaga peptiide.

Teised loomset päritolu valgulisandid, nagu motsellulaarne kaseiin (lehmapiimavalk), veisevalk või munavalk, on palju vähem populaarsed kui eespool nimetatud vadakuvalk, eriti aga WPC ja WPI.

Taimse päritoluga valgulisandid

Üha kasvav huvi vegan-dieedi vastu tähendab, et taimsete valkude toidulisandid on nüüd laialdaselt kättesaadavad toidulisandite turul füüsiliselt aktiivsetele inimestele. Taimse valgu toidulisand on suurepärane täiendus vegan-dieeti järgivate profisportlaste ja harrastajate toitumisele, sest piisava valgu saamine ainult taimsetest toiduainetest on tavaliselt väga raske või isegi ebapraktiline, eriti kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine. Kõige sagedamini kasutatavad taimse valgu toitained on sojavalgu isolaat, hernevalgu isolaat, kanepivalk, riisivalk ja pärmivalk. Taimsete valgurikaste toitude turul võib leida ka spirulina pulbrit ja mitmesuguseid veganvalgu segusid, mille hulka kuuluvad päevalillevalk, kõrvitsaseemne valk, linaseemne valk ja kinoa valk.

Taimse vs loomse valgu toidulisand

Loomne valgulisand, näiteks vadakuvalk (WPC ja WPI), on toidust leitud valkudest kõrgeima bioloogilise väärtusega. See on tingitud eelkõige kõigi inimesele oluliste aminohapete (sh BCAA-d) suurest sisaldusest ning nende kõrgest seeditavusest ja omastatavusest. Võrreldes vadakuvalguga sisaldab taimne valgulisand (nt sojavalgu isolaat) oluliselt vähem asendamatuid aminohappeid 1 g kohta ja eriti vähem hargnenud ahelaga aminohappeid(BCAA), st leutsiini, isoleutsiini ja valiini. Leutsiinisisaldus on oluline lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks. Hiljutised teaduslikud aruanded näitavad, et 2 g leutsiini sisaldav taimse valgu lisand (nt sojavalgu isolaat) võib põhjustada regulaarset jõutreeningut alustavatel inimestel samasugust jõu ja lihasmassi suurenemist nagu loomse valgu lisand (vadakuvalk). Üha enam uuringuid näitab, et taimse valgu lisand võib olla jõu- ja lihasmassi kasvu seisukohalt sama tõhus kui loomse valgu lisand, kui seda tarbitakse piisavas koguses leutsiini.

Taimse valgu toitaine - kuidas suurendada selle anaboolset potentsiaali?

Lihtsaim viis oluliste aminohapete madalama taseme ja vähenenud seeditavuse ületamiseks on suurendada taimse valgu kogust portsjoni kohta. Lihasvalkude sünteesi (MPS) maksimeerimiseks tasub püüelda näiteks 40-45 g valgu tarbimise poole taimse valgu lisandi abil ühe toidukorra kohta. Kui võtta arvesse aminohapete seeditavuse näitajaid (PDCAAS ja DIAAS), on veganitele parim valik sojavalgu isolaadil või hernevalgu isolaadil põhinev taimne valguravim. Samuti on soovitatav kombineerida erinevaid taimseid valguallikaid ühe toidukorra raames, et suurendada asendamatute aminohapete sisaldust. Lisaks sellele võivad veganid kaaluda täiendamist leutsiini või BCAA-dega, et suurendada anaboolseid protsesse.

Allikad:

• Rogerson D.: Vegan diets: praktilised nõuanded sportlastele ja treenijatele. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/.

• Lynch HM, Buman MP, Dickinson JM, et al: No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Vadakuvalgu lisamise mõju kehakaalu ja kehakoostise näitajatele: randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/.

• Kim J.: Kaseiinvalgu manustamine enne magamaminekut: uus paradigma treeningujärgse taastumise toitumises. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Une-eelse valgu tarbimise mõju lihastegevusega seotud tulemustele - süstemaatiline ülevaade. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/

• Lim MT, Pan BJ, Toh DWK, et al: Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/.

• Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, et al: Taimsed valgud ja treening: Milline roll võib olla taimsetel valkudel treeninguga kohanemise edendamisel? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/

• https://examine.com/supplements/soy-protein/

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement