Mis on üle mõtlemine?

Tänapäeval, mil oleme täis liigseid stiimuleid, on sageli raske täielikult rahuneda ja pöörata oma tähelepanu sissepoole. Meie mõistus tuletab meile pidevalt meelde erinevaid sündmusi ja asju, mida tuleb teha, isegi vabadel hetkedel. Pidev mõtisklemine ja minevikusündmuste analüüsimine võib takistada meie võimet puhata ning põhjustada väsimust ja halba enesetunnet. Uurime, mis on täpselt üle mõtlemine, milliseid sümptomeid see annab ja kuidas sellega toime tulla.

• Kuidas me defineerime ülemõtlemist?
• Millised on ülemõtlemise sümptomid?
• Millised on üle mõtlemise tunnused?
• Millised võivad olla liigse mõtlemise tagajärjed?
• Millised on ülemõtlemise põhjused?
• Kuidas tulla toime ülemõtlemisega?

Kuidas me defineerime ülemõtlemist?

Ülimõtlemine tähendab sõna otseses mõttes liigset mõtlemist erinevate asjade, sealhulgas antud päeva jooksul toimunud sündmuste üle. Seda nähtust nimetatakse tavaliselt erialaselt mõtiskluseks või analüüsiparalüüsiks. Üle mõtlemine on viis ebameeldivate emotsioonidega, nagu ärevus, viha ja kurbus, toimetulekuks, püüdes olukorda ja/või tehtud otsust uuesti analüüsida. Inimestel, kes täheldavad kalduvust ülemõtlemiseks, on väga raske peatada automaatset mõttekäiku oma peas minevikus toimunud sündmuste ja/või tulevikus toimuda võivate sündmuste kohta. Sellised inimesed mõtisklevad pidevalt minevikus toimunud sündmuste ja teiste inimeste käitumise üle, mis neid ebamugavaks tegi, mis muudab nad tavaliselt väga pingeliseks, emotsionaalselt ebastabiilseks ja ebakindlaks.

Millised on ülemõtlemise sümptomid?

Liigmõtlemise tavalised sümptomid on rahutus, ärevus, ebakindlus, enesekriitika, tähelepanuhäired, vähenenud energia ja unehäired. Ülimõtlemisega võitlevad inimesed on tavaliselt väsinud, pinges ja stressis. Neil on selged tunnused emotsionaalsest ülekoormusest. Lisaks kurdavad need inimesed sageli unetuse, pingepeavalu, märkimisväärsete meeleolumuutuste ja enesekindluse puudumise üle. Krooniline ülemõtlemine võib viia pettumuse ja jõuetuse tunnetamiseni ning depressiivsete ja ärevushäirete sümptomite tekkimiseni. Ülimõtlemine süveneb eriti hilisõhtul enne magamaminekut, kui me oleme üksi ja meil ei ole võimalust end mõttetormidest kõrvale juhtida, keskendudes muudele tegevustele, näiteks tööle või vestlusele teise inimesega. Õhtune liigne mõtlemine võib mõnel inimesel kaasa aidata unetuse tekkimisele.

Millised on üle mõtlemise tunnused?

Loetletakse mitmeid üle mõtlemise tunnuseid. Need on järgmised:

• Korduvus ja automatism - see on sündmuse ülemõtlemise aluseks. Kuigi me ei saa kontrollida mõtete automatismi, on võimalik neid tõhusalt tuvastada ja oma emotsioone mõjutada, kui neid teadvustada.
• Mõtlemine mineviku üle - ülemõtlemine puudutab peamiselt minevikus toimunud sündmusi, mille üle meil ei ole enam mingit mõju.
• Käegakatsutavate tulemuste puudumine - pidev mõtlemine minevikus toimunud sündmuste üle ei aita meil tavaliselt teha otsuseid ja pühenduda konkreetsetele tegevustele olukorra parandamiseks. See tähendab, et meie väärtuslik aeg kulub mineviku üle mõtisklemisele, mille tulemuseks on peamiselt halvenenud meeleolu ja positiivsete tulemuste puudumine.

Millised võivad olla liigse mõtlemise tagajärjed?

Pidev mõtlemine mineviku ebameeldivatele sündmustele avaldab negatiivset mõju inimestevahelistele suhetele ja võib soodustada sotsiaalset tagasitõmbumist. Liigne mõtlemine põhjustab suurenenud ärrituvust, langenud meeleolu ja võib vallandada või süvendada depressiooni. Liigne mineviku üle mõtisklemine võib kaasa aidata ka ärevushäirete tekkimisele või süvenemisele, mis takistavad veelgi igapäevategevusi. Liigne mõtlemine kahjustab tähelepanu ja töötulemusi ning põhjustab seetõttu tavaliselt raskusi ülesannete täitmisel ja mõjutab negatiivselt suhteid kolleegide ja ülemustega. Lisaks viib üle mõtlemine otsuste tegemiseks kasutatavate kognitiivsete võimete halvenemiseni. Tasub märkida, et liigset mõtlemist ei peeta psüühikahäireks, kuid see võib põhjustada depressiooni ja ärevushäirete tekkimist või süvenemist.

Millised on ülemõtlemise põhjused?

Üle mõtlemine on üks raskete emotsioonidega toimetuleku mehhanism. Mõtisklusi esineb meil kõigil. Mõnikord mängime oma peas uuesti läbi hiljutise tüli partneriga, teinekord muretseme oma tervise pärast ja teinekord mõtiskleme hiljuti tööl tehtud vea üle. Meie mõtted kipuvad olema automaatsed, mis tähendab, et mõtisklemine muutub harjumuseks, mida on raske täielikult kontrollida. Probleem mõtisklemisega tekib alles siis, kui keegi kuritarvitab seda emotsioonide käsitlemise viisi. Üle mõtlemine on sageli harjumus, mida on võimalik muuta, kuid see nõuab palju tööd, aega, aga ka kannatlikkust ja enese talumist. Ülemõtlemine on suur probleem eriti depressiooni ja ärevushäiretega inimeste jaoks. On näidatud, et depressiooni ja ärevushäiretega patsientidel ei ole piisavalt sisemisi enesekontrolli ressursse, et peatada negatiivsed automaatsed mõtted. Samuti öeldakse, et inimestel, kes kurdavad üle mõtlemise üle, on raskusi oma tähelepanu tõhusaks kõrvalejuhtimisega negatiivsetelt stiimulitelt.

Kuidas tulla toime ülemõtlemisega?

On mitmeid viise, kuidas liigset mõtlemist saab leevendada. Siin on mõned neist:

• Kehtestage konkreetne ajakava, mis lihtsustab ja kiirendab otsuse langetamist ja vähendab üle mõtlemist.
• Tasub teha pausi erinevate olukordade pidevast analüüsimisest. Jalutuskäik, jooksmine, jalgrattasõit, jõusaalitreening, jooga, mägimatk, raamatu lugemine, audioraamatu kuulamine, pooletunnine uinak, vestlus usaldusväärse inimesega või meisterdamine on kõik suurepärased ideed.
• Kasulik on keskenduda olevikule - mõtted peaksid olema suunatud sellele, mis toimub praegusel hetkel, mitte minevikku või tulevikku. See aitab suurendada siin ja praegu toimuva tegevuse tõhusust.
• Meditatsioon/täpsus - regulaarne meditatsioon/täpsustreening
  võimaldab rahuneda ja leevendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid. Sellel on positiivne mõju vaimsele heaolule. Istuge mugavalt, sirutage selgroogu, tõmmake õlavarred kokku ja püsige selles asendis vähemalt paar minutit. Soovitatav on sulgeda silmad, keskenduda hingamisele ja kehatunnetele ning mitte samastuda mõtetega, sest need tulevad ja lähevad. Sageli võib juba mõne meditatsiooni järel täheldada liigse mõtlemise sümptomite leevendamist.
• Psühhoteraapiline abi - üle mõtlemine ei ole geneetiliselt määratud ja sellega saab töötada koos spetsialistiga. Kognitiiv-käitumuslik teraapia võib olla tõhus vahend, mis aitab teil saavutada kontrolli oma mõtlemise üle. Töö kognitiiv-käitumusliku psühhoterapeudiga aitab teil õppida ära tundma ja vaidlustama automaatseid negatiivseid mõtteid ning muuta need konstruktiivseteks ja realistlikeks mõteteks.

Allikad:

• Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, et al: "Liiga palju mõtlemine": A Systematic review of a common idiom of distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83.
• Matsumoto N, Mochizuki S.: Miks inimesed mõtlevad liiga palju? Meta-kognitiivse mudeli pikisuunaline uurimine ja Ruminationi kontrollimatus. Behav Cogn Psychother. 2018 Jul;46(4):504-509.
• Ehring T.: Liiga palju mõtlemine: ruminatsioon ja psühhopatoloogia. Maailma psühhiaatria. 2021 Oct;20(3):441-442.
• Flaherty A, Katz D, Chosak A, et al: Ülemõtlemise ravi: multidistsiplinaarne lähenemine ruminatsiooni ja kinnisideede spektrile. J Clin Psychiatry. 2022 Jul 6;83(4):21ct14543.
• Gebara MA, DiNapoli E, Hamm ME, et al: Haiguse narratiivid ja ravieelistused vanemate veteranide seas, kes elavad raviresistentse depressiooni ja unetuse all. Ann Clin Psychiatry. 2020 May;32(2):81-89.