Kas toitumiskordade arv on oluline?

Tervisliku toitumise põhimõtete kohaselt on oluline tagada iga päev õige kogus energiat ja toitaineid, mis on vajalikud keha nõuetekohaseks toimimiseks. Tervislik toitumine ei tähenda mitte ainult seda, et organismile antakse kõik vajalikud toitained, vaid ka seda, et söögikorrad oleksid regulaarsed ja jaotuksid sobivalt kogu päeva jooksul. Seega uurime, kas toidukoguste arv on inimese tervise jaoks oluline.

• Mitu söögikorda peaksite sööma, kui te vähendate?
• Toidukordade arv vähendamise dieedis - praktiline lähenemine
• Väikese toidukoguse võimalikud riskid dieedis
• Kas söögikordade arv insuliiniresistentsusega inimeste dieedis on oluline?
• Mitu söögikorda füüsiliselt aktiivsete inimeste dieedis

Mitu söögikorda peaksite sööma, kui te vähendate?

On levinud arvamus, et väikeste ja sagedaste söögikordade (nt 5-6 päevas) söömine mitme suurema söögikorra (3-4) asemel suurendab ainevahetust, soodustab rasvade kadumist ja aitab pikemas perspektiivis säilitada tervislikku kehakaalu. Mõned vaatlusuuringud ja randomiseeritud kliinilised uuringud (RCT) on näidanud, et suurem söögikordade sagedus (5-6 päevas) võib olla tõhus keharasva vähendamisel, samas kui väike söögikordade arv (maksimaalselt 3 päevas) on seotud suurema riskiga kõhuõõne rasvumise tekkeks. Siiski on uurimistulemused piisava arvu söögikordade kohta vähendavas dieedis väga erinevad. Hiljutise 13 RCT-st tehtud metaanalüüsi tulemused näitasid, et söögikordade sageduse vähendamine hommikusöögi vahelejätmise teel, suurendades seeläbi paastuaega, võib aidata täiskasvanute kehakaalu vähendada. Hiljutised tulemused näitavad, et on vähe kindlaid tõendeid selle kohta, et söögikordade sageduse vähendamine (nt 1-2 korda päevas) avaldab soodsat mõju kehakaalu langusele ja vööümbermõõdu vähenemisele. Praegu olemasolevad tõendid ei toeta ka praeguseid soovitusi suurema söögikordade sageduse (nt 5-6 päevas) kohta, et vähendada kaalu ja säilitada tervislikku kehakaalu.

Toidukordade arv vähendamise dieedis - praktiline lähenemine

Nagu näete, on küsimusele, mitu söögikorda peaks vähendusdieedi ajal sööma, raske üheselt vastata. On vaja täiendavaid uuringuid, et põhjendada, kas inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid mõned söögikorrad vahele jätma või isegi rohkem sööma kogu päeva jooksul. Praktiliselt võttes peaksid vähese või mõõduka füüsilise aktiivsusega inimesed sööma sagedamini 3-4 söögikorda päevas, mitte 5-6 söögikorda. Eriti kehtib see suhteliselt madala 24-tunnise energiavajadusega inimeste kohta, kes peaksid pärast ülekaalu tõhusaks vähendamiseks hädavajaliku kalorivaeguse arvestamist tarbima 1500-1800 kcal päevas. Sellises olukorras on 3 küllastavat ja toitvat söögikorda, millest igaüks sisaldab 500-600 kcal, palju parem kui 5-6 väikest söögikorda, mis annavad vaid 300 kcal. Kolm söögikorda, mis sisaldavad rohkelt valke, keerulisi süsivesikuid, tervislikke taimseid rasvu ja kiudaineid, suurendavad toidupõhist küllastustunnet, muudavad igapäevase toiduvalmistamise lihtsamaks ja suurendavad pikemas perspektiivis dieedist kinnipidamise võimalusi.

Väikese toidukoguse võimalikud riskid dieedis

Ebaregulaarne toitumine võib soodustada tugevat näljatunnet, mis vähendab tähelepanu ja stressitaluvust, halvendab meeleolu ning süvendab väsimust ja ärrituvust. Lisaks põhjustavad liiga pikad söögikordade vaheajad mõnel inimesel hüpoglükeemiat, st vere glükoosisisalduse vähenemist. Sellises olukorras püüab inimkeha võimalikult kiiresti energiavaegust korvata ja tõsta vere glükoosisisaldust, mis tavaliselt toob kaasa suurenenud söögiisu ja liigse söömise. Suur söögiisu suurendab maitse-, nägemis- ja lõhnatundlikkust, mistõttu paljud väga näljased inimesed kipuvad haarama kõrge kalorsusega magusaid ja rasvaseid toiduaineid, nagu šokolaaditahvlid, šokolaad, praliinid, jäätis, vahukommid, koogid ja šokolaadikommid. Seda teavet silmas pidades on hea mõte tarbida toite oma dieedis nii, et söögikordade vahelised vahed ei oleks päeva jooksul pikemad kui 4 tundi.

Kas söögikordade arv insuliiniresistentsusega inimeste dieedis on oluline?

Nagu ka kehakaalu vähendada soovivate inimeste söögikordade arvu puhul, ei ole teadlaste seas selget üksmeelt, mis annaks range vastuse küsimusele, kui palju söögikordi peaksid insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeediga patsiendid dieedis tarbima. On olemas teaduslikud tõendid selle kohta, et kuue toidukorra regulaarne tarbimine päevas võib vähendada glükoosi ja insuliini taset suukaudse glükoosikoormuse testi ajal ning alandada glükoositud hemoglobiini (HbA1c) taset nii diabeedieelsetel kui ka väljakujunenud 2. tüüpi diabeediga patsientidel. Lisaks on näidatud, et kuue toidukorra regulaarne söömine päevas võib vähendada nälga ja söömishimu selles patsientide rühmas rohkem kui ainult kolme toidukorra söömine päevas. Mõned diabeetikutega tehtud uuringud on aga näidanud, et 3 toidukorra söömine päevas koos rikkaliku hommikusöögiga võib aidata kaasa kehakaalu vähenemisele ja vere glükoosi-, insuliini- ja glükoositud hemoglobiini taseme olulisele langusele, samuti söögiisu vähenemisele võrreldes 6 toidukorra regulaarse söömisega dieedis.

Mitu söögikorda füüsiliselt aktiivsete inimeste dieedis

Rangelt lihasmassi ja -jõu arendamisele keskenduvatel tippsportlastel ja harrastussportlastel soovitatakse oma dieedis tarbida vähemalt 4 valgurikast ja süsivesikuterikast söögikorda, et tagada piisavad lihase glükogeenivarud ja stimuleerida lihasvalkude sünteesi (MPS). Regulaarsete sportlaste kogu päeva energiavajadus on üldiselt väga suur ja võib olla isegi üle 4000 kcal. Seetõttu on sportlase toitumisviiside arvul suur tähtsus ja siis on vaja tagada suurem arv söögikordi päevas (nt 5-7), et katta energia- ja toitainete vajadus. Ainult 3 söögikorda sportlase dieedis on ebapraktiline lahendus, sest 3500-4000 kcal on väga raske jaotada nii väikese arvu söögikordade vahel ning lisaks võib see põhjustada seedetrakti kaebusi.

Allikad:

• Schwingshackl L, Nitschke K, Zähringer J, et al: Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1108-1122.

• Wang X, Hu Y, Qin LQ, et al: Meal frequency and incidence of type 2 diabetes: a prospective study. Br J Nutr. 2022 Jul 28;128(2):273-278.

• Paoli A, Tinsley G, Bianco A, et al: The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719.

• Manoogian ENC, Chaix A, Panda S.: Millal süüa: söömisharjumuste tähtsus tervisele ja haigustele. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.

• Abdollahi S, Kazemi A, de Souza RJ, et al: Söögisageduse mõju biokeemilistele kardiometaboolsetele teguritele: süstemaatiline ülevaade ja randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3170-3181.

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW: Toidukordade sageduse mõju kehakaalu langusele ja kehakoostisele: metaanalüüs. Nutr Rev. 2015;73(2):69-82.

• Papakonstantinou E, Kontogianni MD, Mitrou PG, et al: 6 vs 3 eukalorilise söögikordade mõju glükeemilisele kontrollile ja küllastumisele häiritud glükoositaluvusega või ilmse 2. tüüpi diabeediga inimestel: Randomiseeritud uuring. Diabetes Metab. 2018 Jun;44(3):226-234.