ZMA lühidalt - mida peaksite teadma?

Kestvus- ja harrastussportlased kasutavad toidulisandeid väga meelsasti, sest nende toitumisvajadus on suurenenud ja nad soovivad parandada sportlikku sooritust. Üks sportlaste poolt sageli kasutatav toidulisand on ZMA. Uurime, mis on ZMA ja kuidas see võib sportlaste kehale kasu tuua.

• ZMA - mis see on?
• Kust tuli ZMA populaarsus sportlaste seas?
• ZMA - kas see tõesti toimib sportlastel?
• Tsingi lisamine - kuidas see võib aidata sportlasi?
• Magneesiumi lisamine - millal võib seda vaja minna?
• ZMA - muud kasutusviisid

ZMA - mis see on?

ZMA on toidulisand, mis sisaldab õiges kombinatsioonis tsinki ja magneesiumi ning B6-vitamiini. Oma algses koostises sisaldas ZMA tsinki ja magneesiumi aspartaadi kujul, kuid nüüd võib toidulisandites leida ka nende mineraalide teisi vorme, nagu magneesiumoksiid, tsitraat või laktaat ja tsingilaktaat või -tsitraat. ZMA-d kasutavad kõige sagedamini profi- ja harrastussportlased, et kiirendada treeningujärgset taastumist, sealhulgas parandada une ja psühhofüüsilise heaolu kvantiteeti ja kvaliteeti. Väärib märkimist, et veel üks ja kaks aastakümmet tagasi täiendas enamik jõusaalis käijaid ZMA-d lootuses saada lihasmassi, mis tuleneb anaboolsete hormoonide, nagu testosterooni, kasvuhormooni ja IGF-1 (st insuliinilaadse kasvufaktori 1) vabanemise võimalikust suurenemisest.

Kust tuli ZMA populaarsus sportlaste seas?

ZMA algataja oli Victor Conte - USA ettevõtte Bay Area Laboratory Co-Operative (BALCO) omanik, kes mõisteti 2005. aastal vangi keelatud dopingainete sportlaste seas kaubitsemise eest. Victor Conte viis 2000. aastal läbi uuringu Ameerika jalgpallimängijatega, milles näidati, et ZMA lisamine aitas oluliselt suurendada testitud sportlaste vere tsingi- ja magneesiumisisaldust. Kõige tipuks leiti, et ZMA-d lisanud Ameerika jalgpallurite veres oli ka suurenenud testosterooni ja IGF-1 kontsentratsioon ning suurenenud alajäsemete lihasjõud, võrreldes platseebot saanud mängijatega. Uuringu paljutõotavad tulemused on aidanud suurendada ZMA populaarsust nii võistlus- kui ka harrastussportlaste seas.

ZMA - kas see tõesti toimib sportlastel?

2004. aastal avaldati Victor Conte'i poolt mõned aastad varem läbi viidud uuringuga sarnase ülesehitusega uuringu tulemused. Selle uuringu tulemused, milles osalesid mehed, kes treenisid regulaarselt jõusaalis, ei näidanud siiski ZMA olulist mõju tsingi- ja magneesiumikontsentratsioonile, samuti selliste hormoonide nagu testosteroon, kasvuhormoon, kortisool ja IGF-1 seerumitasemetele. Lisaks sellele ei näidanud ZMA-d lisanud isikud võrreldes platseebot saanud isikutega jõudu ja lihasmassi suurenemist ega anaeroobse võimekuse paranemist, mida hinnati jalgrattaergomeetril tehtava koormustesti ajal. Teises uuringus noorte meeste hulgas, kes olid regulaarselt füüsiliselt aktiivsed, teatati, et ZMA lisamine suurendas märkimisväärselt tsingi kontsentratsiooni veres ja tsingi eritumist uriiniga. ZMA-d võtvatel meestel ei suurenenud aga vere üld- või vaba testosterooni kontsentratsioon ega testosterooni eritumine uriiniga.

Tsingi lisamine - kuidas see võib aidata sportlasi?

Tsink on mikroelement, millel on võtmeroll süsivesikute ja rasvade ainevahetuses, samuti immuunsüsteemi normaalses toimimises ja geneetilise informatsiooni avaldumise reguleerimises. Üle 85% inimkeha tsingivarudest asub skeletilihastes ja luudes. Austraalia Spordiinstituut liigitab tsinki tervist edendavate toidulisandite rühma, mille tõhusust konkreetsetes olukordades toetavad hästi dokumenteeritud teaduslikud tõendid (rühm A). Tsingil on põletikuvastased, põletikuvastased, samuti tervendavad ja immuunsust stimuleerivad omadused. Tsingi lisamine 75 mg päevases annuses 5 päeva jooksul võib vähendada külmetushaiguse sümptomite kestust kuni peaaegu poole võrra. Külmetushaiguse sümptomite raviks tuleks tsingi lisatarbimist alustada võimalikult kiiresti ja eelistatavalt 24 tunni jooksul pärast esimesi ülemiste hingamisteede infektsiooni sümptomeid, mis viitavad külmetushaigusele. Samuti on oletatud, et tsingi lisamine võib avaldada soodsat mõju une kvaliteedile ja une latentsusele (uinumise aeg), kuigi see vajab veel kinnitust edasistes uuringutes.

Magneesiumi lisamine - millal võib seda vaja minna?

Magneesium on mineraal, millel on tõestatud põletikuvastane, osteogeenne (vastutab osteoblastide diferentseerumise eest), vererõhku alandav, silelihaseid lõõgastav ja neuromuskulaarset koordinatsiooni parandav toime. Väikesemahulised uuringud näitavad, et magneesiumi lisamine võib parandada treenitud sportlastel ühe korduse maksimumi (1RM) abil mõõdetud lihasjõudu ja vertikaalset hüpet koos pühkimisega, kuid vaja on suurema valimi suurusega edasisi uuringuid. Austraalia Spordiinstituut on liigitanud magneesiumi C-rühma, mis on toidulisand, mille kasulikkus sportlastele ei ole teaduslikult tõestatud, eriti kui selle tarbimine toiduga on piisav.

ZMA - muud kasutusviisid

Kirjanduse andmetel võib tsingi ja magneesiumi lisamine olla kasulik 2. tüüpi diabeedi ja südame isheemiatõvega patsientidele. Randomiseeritud kontrollitud uuringus (RCT), milles osales 60 2. tüüpi diabeedi ja südame isheemiatõvega patsienti, näidati, et 12-nädalane magneesiumi ja tsingi lisamine vähendas vere testparameetreid, nagu paastuglükoos ja insuliin ning C-reaktiivne valk (CRP). Lisaks suurendas tsingi ja magneesiumi samaaegne manustamine suure tihedusega lipoproteiini HDL (nn hea kolesterool) ja nitriidi/nitraadi kontsentratsiooni veeniveres ning kogu antioksüdantide võimsust (TAC), samuti vähendas see Beck'i skaala depressiooni ja ärevuse indeksit.

Allikad:

• Brilla LR, Conte V.: Uue tsink-magneesium preparaadi mõju hormoonidele ja tugevusele. Journal of Exercise Physiology Online. 2000;3(4):26-36.

• Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al: Tsink-magneesium-aspartaadi (ZMA) täiendamise mõju treeningutega seotud kohanemisele ning anabolismi ja katabolismi markeritele. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12-20.

• Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al: Seerumi testosteroon ja steroidhormoonide metaboliitide eritumine uriiniga pärast suure annuse tsinklisandi manustamist. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65-70.

• Mason BC, Lavallee ME.: Uued toidulisandid spordis. Sports Health. 2012 Mar;4(2):142-6.

• Gholipour Baradari A, Alipour A, Mahdavi A, et al: Tsinklisandi mõju intensiivraviõdede une kvaliteedile: A Double Blinded Randomized Controlled Trial. Workplace Health Saf. 2018 Apr;66(4):191-200.

• Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, et al: Kombineeritud magneesiumi ja tsingi lisamise mõju metaboolsele seisundile 2. tüüpi suhkurtõve ja südame isheemiatõvega patsientidel. Lipids Health Dis. 2020 May 28;19(1):112.