NEAT - spontaanne kehaline aktiivsus

Liigset toidutarbimist, eriti kõrge kalorsusega ja kõrgelt töödeldud toitu, ning istuvat eluviisi peetakse kaheks kõige olulisemaks teguriks rasvumise kujunemisel tänapäeva ühiskonnas. Nagu me teame, ei tule rasvade vähendamine kõigile rasvunud inimestele kergesti ega kiiresti, mistõttu töötatakse pidevalt välja uusi viise liigse kehakaalu kaotamiseks. NEAT on termin, mida tavaliselt seostatakse kehakaalu langetamisega, tehes iga päev maagilised 10 000 sammu. Kas me peaksime õigustatult seostama NEATi sammude astumisega ja nende arvu jälgimisega spordiribal? Sellest räägib tänane artikkel.

• Mis on NEAT?
• NEAT ei ole ainult sammud
• Millised on suurenenud NEATi kasulikkus tervisele?
• Millised on madala NEATi riskid?
• Kuidas NEATi suurendamine takistab rasvumist?
• NEAT - miks seda sageli alahinnatakse?

Mis on NEAT?

NEAT (inglise keeles Non-Exercise Activity Thermogenesis) on kirjanduses nimetatud treeninguta termogeneesiks (non-exercise-induced thermogenesis). NEAT on üks neljast peamisest päevase kogu energiakulu komponendist koos põhiainevahetuse kiiruse (PPM), toidu termilise efekti (TEF) ja planeeritud treeninguga (nt üks tund jõutreeningut 3 korda nädalas) seotud termogeneesiga. Paljud inimesed seostavad NEATi kõige sagedamini sammude loendamisega päeva jooksul, ja seda õigustatult, kuigi tasub lisada ka muud spontaansed liigutused, nagu rääkimine, žestikuleerimine, venitamine, võpatamine või seismine. Hinnanguliselt moodustab NEATiga seotud energiakulu keskmiselt 15% kogu päevasest energiatarbimisest ning see võib üksikisikute vahel märkimisväärselt erineda, kuna temperament, stimulatsioonivajadus ja välised stiimulid ning igapäevased töö-, kodused ja hoolduskohustused ning vaba aja tegevused on väga erinevad. Keskus, mis rangelt kontrollib NEATi, on hüpotalamus; siiski on inimkeha energiabilanssi reguleerimisse kaasatud mitmed neuropeptiidid, sealhulgas greliin, neuromediin U, Agouti valk ja oreksiin, mille vähenenud tase ja/või häiritud vastus sellele peptiidile on rasvunud inimestel tavaline.

NEAT ei ole ainult sammud

Paljud inimesed kasutavad tänapäeval spordirõngaid ja seavad eesmärgiks teha iga päev vähemalt 10 000 sammu, mis on kahtlemata suurepärane viis NEATi suurendamiseks ja seega hea tervise säilitamiseks. Nagu me juba teame, hõlmab NEAT lühikesi spontaanseid kehalise aktiivsuse perioode kogu päeva jooksul, mis ei ole seotud planeeritud konkreetsete kehaliste harjutuste sooritamisega. Allpool on toodud näited tosinast igapäevasest inimtegevusest, mis loetakse NEAT-iks, ja nagu näete, ei ole see ainult kõndimine.

• trepist üles- ja alla minek,
• rääkimine,
• kirjutamine,
• laulmine,
• žestikuleerimine,
• žestikuleerimine, žestikuleerimine, žestikuleerimine, žestikuleerimine, žestikuleerimine,
• venitamine,
• kehahoiaku muutused,
• spontaansed lihaskontraktsioonid,
• püsti tõusmine, lapsega mängimine,
• loomadega mängimine,
• lapsevankriga kõndimine,
• koeraga jalutamine,
• ostude tegemine,
• majas või kontoris liikumine,
• esemete kandmine,
• ISEEHITAMINE,
• puhastamine,
• mitmesugused kodutööd, nagu triikimine, nõudepesu
  nõudepesu, pesu riputamine.

Millised on suurenenud NEATi kasulikkus tervisele?

Suurenenud NEAT-i kasu ei hõlma mitte ainult päevas kulutatud kalorite arvu suurenemist, vaid ka metaboolse sündroomi, kardiovaskulaarsete intsidentide ja üldise üldsuremuse vähenemist. NEAT-i, st mitmesuguse kehalise aktiivsuse suurendamine, mis tuleneb alateadlikust liikumissoovist, võib olla ühelt poolt äärmiselt tõhus strateegia kehakaalu tõusu vältimiseks ja teiselt poolt kaloripõletuse suurenemisest tingitud rasvade vähenemise toetamiseks. Aktiivne eluviis, mis tuleneb peamiselt kõrgest NEAT-tasemest, on seotud kardiometaboolse tervise ja pikaealisusega eakatel meestel ja naistel. On näidatud, et kõrge NEAT tasemega eakatel on väiksem vööümbermõõt ja soodsamad lipiidide (seerumi triglütseriidide ja HDL-kolesterooli fraktsioon) ja süsivesikute (vere glükoosi ja insuliini) juhtimise parameetrid. Käesolev uuring näitab ka, et pikemaajalise istumise katkestamine iga 20 minuti järel lühikeste madala kuni mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsuse episoodidega, näiteks 2-minutilise jalutuskäiguga, vähendab märkimisväärselt nii söögipealse glükeemia kui ka insuliinivastust. On täheldatud, et NEAT-i suurendamine päeva jooksul (lühike jalutuskäik või võimlemine iga 20-30 minuti järel) võib viia kõrge glükeemilise indeksiga hommikusöögi tarbimise korral 30% ja madala glükeemilise indeksiga hommikusöögi korral 11% postprandiaalse glükoosisisalduse vähenemiseni. Lisaks võib kõrge NEAT suurendada kudede insuliinitundlikkust ning parandada une kvaliteeti ja kestust.

Millised on madala NEATi riskid?

Üha kasvav hulk teaduslikke tõendeid viitab sellele, et päevasel ajal pikka aega istuvas asendis veetmine on seotud rasvumise, 2. tüüpi diabeedi ning südame- ja veresoonkonna- ja vähihaiguste suurenenud riskiga. Lisaks suurendab istuv eluviis, st madal NEAT, südame-veresoonkonna suremuse, vähktõve ja kogu suremuse riski, olenemata sellest, kui palju ja kui intensiivselt liigutakse vabal ajal. On märkimisväärne, et madal NEAT on sageli seotud rasvumisega, mis omakorda suurendab 2. tüüpi diabeedi, kardiovaskulaarsete intsidentide, hüpertensiooni, düslipideemia, obstruktiivse uneapnoe, astma, osteoartriidi ja teatavate vähkkasvajate riski. Lisaks halvendab rasvumine psühhofüüsilist heaolu ja vähendab elukvaliteeti ning toob kaasa eluea lühenemise. Samuti tasub mainida, et NEAT vähenemine võib tekkida pikaajalise toitumis- ja/või treeningmeetmete tulemusena, mille eesmärk on intensiivne kehakaalu vähendamine väga suure kaloripuudujäägi kehtestamise kaudu, kuna keha püüab sel juhul säästa võimalikult palju energiat, et ellu jääda.

Kuidas NEATi suurendamine takistab rasvumist?

Kõrge NEAT võimaldab teil säilitada paremat tervist, pikendada oma eluiga ja, mis on sama oluline, tarbida oma toiduga rohkem kaloreid, ilma et selle tagajärjel suureneksid keha rasvavarud. Lihtsate NEATi suurendamise tehnikate igapäevane kasutamine on oluline osa elustiili muutmisest rasvunud inimestel, samuti süsivesikute ainevahetuse häiretega patsientidel. Esimese sammuna on soovitav piirata minimaalse energiakuluga seotud tegevustele kuluvat aega (maksimaalselt 50 kcal tunnis), näiteks lifti kasutamine, autoga sõitmine, telerivaatamine, arvuti kasutamine ja lugemine istudes või lamades. NEATi suurendamiseks tuleks need tegevused asendada suurema energiakuluga füüsilise tegevusega, nt treppide ronimine lifti kasutamise asemel, jalutuskäigud ja asjaajamised jalgsi, lapsega mängimine, koeraga jalutamine, söögi valmistamine ise, väljas söömise asemel arvuti kasutamine seistes, ajalehe lugemine või teleri vaatamine, samal ajal kui tehakse trenni statsionaarsel jalgrattal, stepperil või jooksurajal või jooksurajal. Arvukate teaduslike uuringute tulemused näitavad selgelt, et isegi väga lühikesed pausid pikalt istumisest, 2 kuni 5 minutit iga 20 kuni 30 minutilise istumise järel, võivad avaldada positiivset mõju tervise ja figuuri välimuse parandamisele, seega tasub tõsiselt kaaluda, milliseid eespool käsitletud NEATi parandavaid strateegiaid oleks võimalik meie ellu rakendada.

NEAT - miks seda sageli alahinnatakse?

NEAT näib endiselt olevat alahinnatud osa 24-tunnisest energiakulutusest, sest enamik inimesi kipub seda keharasva vähendamisel tähelepanuta jätma ja keskenduvad üksnes keha poolt planeeritud treeningu (nt jõutreening või jooksmine) ajal tarbitavale energiale. Vahepeal esineb NEAT tavaliselt madala kuni mõõduka energiakuluga, kuid minutite või isegi tundide jooksul konkreetse päeva jooksul, mis määrab, et see võib avaldada märkimisväärset mõju ainevahetuse kiirusele ja seega stimuleerida suuremat energiakulu aja jooksul. NEAT-i sisaldavate suure intensiivsusega päevaste spontaansete liigutuste tulemuseks võib olla kuni 2000 kcal täiendav energiakulu kogu päeva jooksul ja seega võib see sõltuvalt kehakaalust ja füüsilise aktiivsuse tasemest ületada põhiainevahetuse kiirust. Seda illustreerib kõige paremini töö spetsiifika, nt kuller, kes toimetab pakke (ja veel enam enne jõule), tarbib päeva jooksul vähemalt mitu korda rohkem kaloreid kui kontoritöötaja või kaugtööga tegelev programmeerija. NEAT-i suurendamine nii vaba aja kui ka tööalaste tegevuste puhul võib olla vajalik, et säilitada negatiivne energiabilanss, mis on vajalik keharasva edukaks vähendamiseks kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta.

Allikad:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, et al: Nonxercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA, et al: Spontaanne kehaline aktiivsus kaitseb rasvumise eest. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
• Chung N, Park MY, Kim J, et al: Mitteliikumisaktiivsuse termogenees (NEAT): päevase kogu energiakulu komponent. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV, et al: Milline on toitumis- ja/või treeningmeetmete mõju käitumuslikule kompensatsioonile vabalt elavate täiskasvanute treeninguta kehalise aktiivsuse ja sellega seotud energiakulu osas? Süstemaatiline ülevaade. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
• von Loeffelholz C, Birkenfeld AL.: Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext [Internet].