Kaunviljad - miks neid süüa?

Viimastel aastatel on suurenenud huvi taimepõhise toitumise vastu, mille oluliseks osaks on kaunviljad. Üha rohkem teaduslikke uuringuid kinnitab, et kaunviljade, mida tavaliselt nimetatakse kaunviljadeks, sagedane lisamine toidulauale on kasulik tervisele. Nii et vaatame, miks peaksite kaunvilju sööma.

• Kaunviljad - toiteväärtused
• Kaunviljad vähendavad südame- ja veresoonkonnahaiguste riski
• Kaunviljad alandavad kolesterooli ja glükoosi taset
• Kaunviljad kaitsevad vähi eest
• Kaunviljadel on põletikuvastased omadused
• Kaunviljad - kuidas neid valmistada?

Kaunviljad - toiteväärtused

Kaunviljad on tavaliselt kasvatatavad üheaastased taimed, mis kuuluvad harilike ubade perekonda. Tüüpiliselt söödavate kaunviljaliikide hulka kuuluvad herned, oad, põldoad, sojaoad, läätsed, maapähklid ja kikerherned ehk kikerherned. Kaunviljad on hea valgu-, süsivesikute, kiudainete, B-vitamiinide, mineraalainete (sealhulgas kaltsiumi, raua, kaaliumi, magneesiumi, vase, koobalti, mangaani, molübdeeni, tsingi ja fosfori) ja taimesteroolide allikas. Kaunviljade kütteväärtus on suhteliselt kõrge, ulatudes umbes 350-440 kcal 100 g kuiva toote kohta. Kaunviljadele on iseloomulik nende kõrge valgusisaldus, mis on keskmiselt 20-35%. Lisaks sellele sisaldavad kaunviljad rohkesti süsivesikuid, keskmiselt umbes 60%, kusjuures ainult soja sisaldab ligi 35% süsivesikuid. Kaunviljad on loomulikult madala rasvasisaldusega (v.a soja), ei sisalda peaaegu üldse küllastunud rasvhappeid ega kolesterooli. Üks portsjon keedetud kaunvilju (pool klaasi) annab umbes 115 kcal, 8 g valku, 20 g süsivesikuid, sealhulgas 7-9 g kiudaineid, ja vaid 1 g rasva. Samuti tasub mainida, et kaunviljadel on madal glükeemiline indeks, mis jääb tavaliselt vahemikku 10-40.

Kaunviljad vähendavad südame- ja veresoonkonnahaiguste riski

Uuringud on näidanud, et kaunviljade regulaarne lisamine toidulauale on seotud väiksema riskiga haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse (sealhulgas südame isheemiatõbi ja insult) ning väiksema riskiga suremusele mis tahes põhjusel. On näidatud, et rohkelt keedetud kaunvilju sisaldav toitumine (umbes 90 g kooritud herneid või 225 g kikerherneid/maasikaid, võimalik, et 150 g läätsi) aitab vähendada diastoolset vererõhku, madala tihedusega lipoproteiini LDL (nn "halb kolesterool") ja triglütseriidide sisaldust. halva kolesterooli) ja triglütseriidide sisaldust veres, samuti kõrge tihedusega lipoproteiini HDL (nn hea kolesterool) taseme tõusu ja teatud süsivesikute ainevahetuse parameetrite paranemist polütsüstilise munasarja sündroomiga (PCOS) naistel. Lisaks vähendab kaunviljade sage tarbimine üldkolesterooli, LDL-lipoproteiinide fraktsiooni ja triglütseriidide taset veres vastavalt 7%, 6% ja 17%.

Kaunviljad alandavad kolesterooli ja glükoosi taset

Kaunviljade hüpokolesteroleemilised (st vere kolesteroolisisaldust alandavad) ja hüpoglükeemilised (st veresuhkru taset alandavad) omadused on tingitud peamiselt nende suurest sisaldusest lahustuvate kiudainete fraktsioonidest, taimsetest valkudest, oligosahhariididest, isoflavoonidest, fosfolipiididest, saponiinidest ja teatud rasvhapetest (eriti sojas). Regulaarne kaunviljade tarbimine vähendab südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski, kuna need avaldavad soodsat mõju vererõhule, lipiidogrammile, pudingijärgsele glükeemiale ning küllastustundele ja täiskõhutundele.

Kaunviljad kaitsevad vähi eest

Üha rohkem teaduslikku kirjandust näitab, et kuivade kaunviljade suur tarbimine aitab vähendada erinevate vähivormide riski. Nüüdseks on hästi teada, et kaunviljad vähendavad meestel eesnäärmevähi riski, eriti sojaoad, mis sisaldavad rohkesti sojaisoflavoone, peamiselt genisteiini ja daidzeiini, mis pärsivad eesnäärmevähi teket. Peale selle vähendab sojatoodetest ja muudest kuivatatud kaunviljadest saadavate isoflavoonide suur tarbimine toiduga endomeetriumi vähki, mis on majanduslikult hästi arenenud riikides kõige levinum naiste suguelundite pahaloomuline haigus. Samuti on näidatud, et isoflavoonirikkad kaunviljad võivad vähendada tulevase kopsuvähi ja maovähi, samuti rinnavähi ja kolorektaalvähi riski.

Kaunviljadel on põletikuvastased omadused

Nagu selgub, tasub kaunvilju süüa mitte ainult sellepärast, et need vähendavad südame-veresoonkonna haiguste, 2. tüüpi diabeedi ja vähi riski, vaid ka nende põletikuvastaste omaduste tõttu. On tõestatud, et kaunviljade (v.a soja) tarbimine aitab oluliselt vähendada selliseid põletikuliste markerite nagu CRP ja hs-CRP, st C-reaktiivne valk, mida määratakse kõrgtundliku meetodiga.

Kaunviljad - kuidas neid valmistada?

Me juba teame, miks peaksite kaunvilju sööma, nüüd vaatame, kuidas neid õigesti valmistada. Enne keetmist leota suuremaid kaunvilju, näiteks kikerherneid või ube, 24 tundi külmas vees. Muude kaunviljade kui läätsede valmistamisel lisage soola alles keetmise lõpus. Kaunviljad imavad palju vett, seega peate lisama vähemalt 3 tassi vett igale tassi kuivale kaunviljale, mida keedate. Kaunviljade keetmisel on hea mõte kasutada lusikat või küna, et aeg-ajalt eemaldada vaht, mis tõuseb üles.

Allikad:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legumes consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Kaunviljade tarbimine ja eesnäärmevähi risk: prospektiivsete kohortuuringute metaanalüüs. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.