Vähendustreening - paastu või pärast sööki?

Üldine arvamus on, et hommikune treening tühja kõhuga on üks tõhusamaid viise keharasva vähendamiseks. See seisukoht põhineb eeldusel, et toidu ja energia tarbimise puudumisel on keha sunnitud energiat otse rasvavarudest ammutama. Nii et uurime, kas paastuline treening tõesti kiirendab rasvapõletust.

• Millised on regulaarse treeningu eelised?
• Kui tihti peaksin treenima?
• Kuidas mõjutab paastuline treening ainevahetust?
• Söögijärgne treening ja selle mõju organismile
• Paastumine või söögijärgne treening rasvade vähendamise ajal?
• Paastutreeningu võimalikud riskid

Millised on regulaarse treeningu eelised?

On hästi teada, et regulaarne treening aitab saavutada ja säilitada soovitud kehakoostist ning vähendab oluliselt mitmesuguste krooniliste haiguste riski. Süstemaatiline treening parandab paljusid süsivesikute ainevahetuse parameetreid ja vähendab 2. tüüpi diabeedi tekkeriski, parandades glükoositaluvust ja kudede tundlikkust insuliini suhtes. Lisaks vähendab regulaarne kehaline treening südame löögisagedust, vererõhku ja aterosklerootiliste lipiidide markerite, nagu üldkolesterool, lipoproteiinide fraktsioon LDL (nn "halb" kolesterool), mitte-HDL-kolesterool ja triglütseriidid, kontsentratsiooni. Seevastu süstemaatiline treening suurendab füsioloogilist südame hüpertroofiat ja HDL-fraktsiooni lipoproteiinide (nn "hea" kolesterooli) kontsentratsiooni ning parandab verevoolu läbi keha kudede. Lisaks on uuringud näidanud, et regulaarne kehaline treening on tõhus meetod vaimse seisundi parandamiseks, kuna see vähendab kogetud stressi taset ning vähendab pingeid, ärevust, depressiooni ja ärevushäirete sümptomeid.

Kui tihti peaksin treenima?

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) praeguste soovituste kohaselt tuleks keha tervise säilitamiseksteha 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist tegevust või 75-150 minutit suure intensiivsusegakehalist tegevust nädalas. Maailma Terviseorganisatsiooni praegustes suunistes soovitatakse ka regulaarset lihaste ja luude tugevdamist (jõutrenni), mis hõlmab kõiki lihasrühmi vähemalt kaks korda nädalas kõikides vanuserühmades. Seega tuleks vähemalt kolm korda nädalas teha umbes ühe tunni pikkust kehalist treeningut, et vältida samaaegselt liigset väsimust ja suurenenud vigastusriski, mis tuleneb liiga suurest ja liiga intensiivsest treeningust. WHO suunistes ei ole siiski täpsustatud eelistatud treeninguaega (hommikul, pärastlõunal või õhtul) ega toitumisvormi (paastunud või söögijärgne).

Kuidas mõjutab paastuline treening ainevahetust?

Endokriinsüsteem ja autonoomne närvisüsteem, mis on tihedalt seotud ainevahetuse reaktsiooniga treeningule, on päevase varieeruvusega. Lisaks võivad füsioloogilised reaktsioonid treeningule erineda sõltuvalt kehalise treeningu ajast. On näidatud, et hommikune treening tühja kõhuga (8-12 tundi pärast viimase söögikorra söömist) suurendab rasva oksüdeerimist, mis on tingitud glükogeeni, eriti maksa glükogeeni ajutiselt vähenenud tasemest. Suurenenud rasva oksüdatsioon ei tähenda siiski, et toimub suurenenud rasvapõletus, sest see võib tulla lihasesisestest triglütseriididest või vistseraalsest rasvast. Hiljutised teaduslikud aruanded näitavad, et hommikune treening tühja kõhuga näib olevat kõige tõhusam strateegia energia tarbimise vähendamiseks lühiajaliselt, kuigi see suurendab ka nälga ja vähendab energiakulu. Lisaks sellele vähendab paastutreenimine ülekaalulistel ja rasvunud inimestel märkimisväärselt vere insuliinitaset ja suurendab kudede insuliinitundlikkust.

Söögijärgne treening ja selle mõju organismile

Me juba teame, et paastuline ja söögijärgne treening võivad mõjutada ainevahetust ja treeningu sooritust erinevalt. Enne treeningut söögi söömine suurendab organismi sooritusvõimet, eriti pikaajalise aeroobse treeningu ajal. Seevastu pärast sööki toimuvat treeningut iseloomustab madalam rasvhapete oksüdatsioon treeningu enda ajal, võrreldes hommikuse tühja kõhuga treeninguga. Selle põhjuseks on peamiselt söögi järel suurenenud insuliinikontsentratsioon, mis võib pärssida lihasesiseste triglütseriidide lagundamist ja vähendada vabade rasvhapete kättesaadavust oksüdeerimiseks. See ei tähenda, et treening pärast sööki takistab tõhusat rasvade vähendamist, vaid ainult seda, et rasvhapete oksüdatsioon on kõrgema insuliinitaseme korral vähenenud.

Paastumine või söögijärgne treening rasvade vähendamise ajal?

Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, valivad paremate tulemuste lootuses paastutreeningu (nt jooksmine, orienteeruv treening, kiire kõndimine). Uuringud näitavad, et nii paastu- kui ka söögijärgne treening on tõhusad kehakaalu, keha rasvaprotsendi ning vöö- ja puusapiirkonna vähenemise seisukohalt, kui neid kombineeritakse hästi koostatud vähendusdieediga. Kehakoostise paranemise osas ei leitud olulisi erinevusi paastu- ja söögijärgse treeningu vahel. Regulaarse aeroobse treeninguga seotud muutused kehakoostises koos hästi koostatud kehakaalu alandava dieediga on sarnased sõltumata sellest, kas inimene treenib paastu või pärast sööki. Seetõttu võivad kõik isikud, kes soovivad vähendada liigset keharasva, valida nii paastu- kui ka söögijärgse treeningu, sõltuvalt nende individuaalsetest eelistustest.

Paastutreeningu võimalikud riskid

Ekspertide kirjanduses on kirjas, et regulaarne paastutrenn võib viia immuunsuse vähenemiseni, lihasmassi vähenemiseni, jõudlusparameetrite halvenemiseni ja hüpoglükeemiasse (st liiga madalale veresuhkru tasemele) ning mõnel inimesel suuremale vigastuste tekkimise riskile. Lisaks sellele võivad paljud inimesed vaimselt ja füüsiliselt halvasti taluda paastutrenni (eriti suurema intensiivsusega), kuigi on inimesi, kes isegi eelistavad sel kellaajal treenida. Siiski ei tundu, et lühiajaline paastuline treening hommikul (kuni 30 minutit) suurendaks tervete inimeste puhul oluliselt selliste kahjulike mõjude nagu väsimus, nõrkus, iiveldus ning suurenenud nälg ja janu tõenäosust.

Allikad:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al: Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al: Effects of aerobic exercise performed in fasted vs. feded state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Aird TP, Davies RW, Carson BP.: Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493.

• Liu X, He M, Gan X, et al: Kuue nädala paastunud aeroobse treeningu mõju kehakujule ja vere biokeemilisele indeksile ülekaalulistel ja rasvunud noortel täiskasvanud meestel. J Exerc Sci Fit. 2023 Jan;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB, et al: Paastunud treeningu äge mõju energia tarbimisele, energiakulule, subjektiivsele näljale ja seedetrakti hormoonide vabanemisele võrreldes söödud treeninguga tervetel inimestel: süstemaatiline ülevaade ja võrgustiku metaanalüüs. Int J Obes (London). 2022 Feb;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Treeningu ajastus mõjutab glükogeeni ainevahetust ja akumuleeritud rasva oksüdatsiooni 24 tunni jooksul. Nutrients. 2023 Feb 23;15(5):1109.