Kuidas toimib valgulisand rasva vähendamiseks?

Soov vähendada keharasva ja parandada figuuri välimust ajendab inimesi alustama regulaarset kehalist aktiivsust ja toitumist. Viimastel aastatel on üha enam selgunud, et valgurikas toitumine aitab vähendada keharasva, mistõttu paljud inimesed pöörduvad tänapäeval valgurikaste toidulisandite poole. Uurime täpselt, kuidas valgurikastatud toitumine mõjutab liigse rasva vähendamist.

• Lihasmassi kadu kui kaalulanguse negatiivne tagajärg
• Kuidas tõhusalt säilitada lihasmassi vähendamisel?
• Kui palju valku vähendamisel?
• Valgulisand vähendamiseks - mõju
• Proteiinipreparaadid kehakaalu vähendamiseks - millal neist võib kasu olla?
• Valgulisand vähendamiseks - kuidas kasutada?

Lihasmassi kadu kui kaalulanguse negatiivne tagajärg

Valdava enamuse kaalulangetamise uuringute tulemused näitavad, et kuni 30% kehakaalu langetamise ajal kaotatud kehamassist, sealhulgas lihasmassist, pärineb kehakaalu alandamise käigus. Lihasmassi kadu on kõige suurem inimestel, kes järgivad väga madala kalorsusega ja madala valgusisaldusega dieeti ning ei tee üldse jõutreeninguid. Lihasmassi vähenemine toob kaasa madalama põhiainevahetuse kiiruse (PPM), nõrgemat lihasjõudu ja väiksemat füüsilist võimekust. Piisav lihasmass on oluline mitte ainult atraktiivse välimuse, vaid ka tervise seisukohalt. Vähene lihasmass on seotud pikema haiglas viibimisega, halvema elukvaliteediga ja patsientide lühema ellujäämisajaga, samuti vähenenud füüsilise võimekuse (liikuvuse) ja suurenenud operatsioonijärgsete tüsistuste arvuga. Lisaks võib vähene lihasmass suurendada mõnel inimesel kardiometaboolsete haiguste, näiteks 2. tüüpi diabeedi, kõrgvererõhutõve, insuldi ja metaboolse sündroomi riski.

Kuidas tõhusalt säilitada lihasmassi vähendamisel?

Lihasmassi säilitamine on oluline kõigi jaoks, kuid eriti oluliseks muutub see siis, kui sportlased püüavad kaalust alla võtta ja samal ajal füüsilist jõudlust parandada. Lihasmassi säilitamine on oluline ka eakate inimeste jaoks, sest lihasmass on oluline üldise tervise ja füüsilise vormi (liikumisvõime) seisukohalt. Jõutreening on üks olulisemaid tegureid, mis aitab lihasmassi säilitada kehakaalu alandamise ajal. On tõestatud, et regulaarne jõutreening leevendab lihasmassi vähenemist, stimuleerides lihasvalkude sünteesi (MPS). Lisaks sellele on ka näidatud, et valgulisandi sagedane kasutamine kehakaalu langetamise ajal võib suurendada jõutreeningute kasulikku mõju MPS-le. Suurenenud valkude tarbimine ja regulaarne jõutreening võivad seega aidata säilitada lihasmassi kalorivaeguse vähendamise dieedi ajal.

Kui palju valku vähendamisel?

Piisav valgukogus rasvade vähendamise ajal on oluline, et mitte kaotada lihaskoe ja säilitada hea tervis. Uuringud on näidanud, et vähendusdieet, mille päevane valgukogus on ligikaudu 1,6 g kehakaalu kg kohta (g/kg kehamassi kohta), mitte ainult ei suurenda küllastustunnet, vaid toob kaasa ka suurema kehakaalu ja varurasva vähenemise ning soodustab lihasmassi säilimist. Regulaarselt jõutreeningut tegevate inimeste soovitatav päevane valgukogus vähendamiseks jääb vahemikku 1,6-2,2 g/kg kehakaalu kohta. Ülekaalulised või rasvunud algajad, kes soovivad oma kehaehitust ümber kujundada (st vähendada keharasva ja samal ajal suurendada lihasmassi), peaksid andma iga päev 2,6 kuni 3,5 g valku kg lihasmassi kohta.

Valgulisand vähendamiseks - mõju

On tõestatud, et vadakuvalgul põhinev valgulisand (nt WPC või WPI) stimuleerib MPS-i ja aitab säilitada lihasmassi paremini kui teised valguallikad. Hästi valitud valguravim vähendamiseks võib suurendada küllastustunnet ning pärssida söögiisu ja energiakulu toidust, aidates seeläbi tõhusalt vähendada keharasva. Valk on toitainetest kõige suurema mõjuga toidupõhisele küllastumisele (valk > süsivesikud > rasv). On näidatud, et veres ringlevate küllastushormoonide kontsentratsioon suureneb pärast umbes 30 g valgu tarbimist söögi ajal. Lisaks suurendab valgurikas toitumine energiakulu toidu suurenenud termilise mõju tõttu. Hiljutise 35 randomiseeritud kontrollitud kliinilise uuringu (RCT), milles osales 1 902 täiskasvanut, metaanalüüsi tulemused näitasid, et vadakuvalgul põhinev valgulisand (nt WPC või WPI) võib avaldada soodsat mõju rasvkoormuse vähendamisele. Leiti, et valgulisand vähendab vööümbermõõtu, keharasva massi ja kehamassi, suurendades samal ajal ka lihasmassi (sh lihasmassi), kui isik tegi süstemaatiliselt jõutreeningut. Lisaks sellele aktiveerib valk, kui seda regulaarselt dieeti lisada, vähendamiseks mõeldud valk kogu kehas anaboolseid protsesse ja võib kiirendada treeningjärgse taastumise kiirust pärast intensiivset jõutreeningut.

Proteiinipreparaadid kehakaalu vähendamiseks - millal neist võib kasu olla?

Regulaarselt jõusaalis treenivate inimeste suurenenud valguvajadus tähendab, et rasvade vähendamise perioodil võib valgulisand aidata neid organismi suurenenud vajadusi rahuldada. Valgulisandid rasvade vähendamiseks on ideaalsed inimestele, kellel on suuri raskusi toidust piisavalt valku saada. Need raskused piisava valgukoguse tarbimisel toidust võivad olla tingitud nõrgestatud söögiisu, terviseprobleemidest (nt allergiad või toidutundlikkus), spetsiaalse eliminatsioonidieedi järgimisest (nt puu- ja köögiviljadieet või vegantoit), liigsest töökoormusest ja ajapuudusest, et valmistada päevas mitu piisavalt tasakaalustatud söögikorda.

Valgulisand vähendamiseks - kuidas kasutada?

Milline valgulisand kaalulangetamiseks? Enamiku inimeste puhul toimivad hästi vadakuvalgu (WPC - Whey Protein Concentrate) ja WPI (Whey Protein Isolate) baasil valmistatud vadakuvalgulisandid. Sõltuvalt keha suurusest ja kogu päeva energia- ja valguvajadusest peaks umbes 40 g valku portsjoni kohta pakkuv valguravim vastama soovituslikule päevasele valgukogusele valdavale enamusele jõusaalis treenivatele inimestele, et säilitada lihasmassi ja vähendada üleliigset rasva. Vähendamiseks mõeldud valgulisandit tuleks võtta umbes kahe lusikatäie ulatuses, nii et see annaks ligikaudu 40 g valku ühe toidukorra kohta, eriti pärast treeningut.

Allikad:

• Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/.

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Kas toiduvalgud on eduka kehakaalu juhtimise võti? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/.

• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al: Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Vadakuvalgu lisamise mõju kehakaalu ja kehakoostise näitajatele: randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

• https://examine.com/supplements/whey-protein/

• https://examine.com/articles/dieting-with-a-side-of-extra-protein/