Kas enne magamaminekut tasub kasutada valgulisandit?

Proteiinilisandid on juba aastakümneid olnud populaarsed nii harrastus- kui ka võistlusspordi harrastajate seas. Need on ühed kõige populaarsemad tooted, mida sportlased eri spordialadel regulaarselt kasutavad. Uurime, kas valgulisandit tasub kasutada mitte ainult pärast treeningut, vaid ka enne magamaminekut.

• Proteiin sportlase toitumises - miks on see nii oluline?
• Valgud sportlase dieedis - nõuded
• Valgulisandid öösel - mis kasu on sellest?
• Kaseiin vs. vadakuvalku öösel
• Valgulisand ööseks - millist siis valida?
• Ööpäevane valgulisand - annustamine

Proteiin sportlase toitumises - miks on see nii oluline?

Valk on olemas kõigis elusrakkudes ja tal on nii funktsionaalsed kui ka struktuursed omadused, moodustades 15-20% kogu kehakaalust. Peaaegu pool inimkeha valgust on skeletilihasena. Valk on ka teiste kudede (sealhulgas luude, kõhrede, kõõluste, naha ja vere) oluline ehitusmaterjal, samuti funktsionaalsete molekulide, nagu ensüümid ja hormoonid. Piisav valkude tarbimine võistlus- jaharrastussportlaste toitumises on üks tähtsamaid tegureid, mis mõjutab lihasmassi ja jõu suurenemist ning treeningujärgset taastumist. Valk on makrotoitaine, mis vastutab skeletilihaste ümberkujundamise, kahjustatud kudede taastamise, kõõluste ja luude struktuurimuutuste, treeningust põhjustatud skeletilihaskahjustuse sümptomite vähendamise ning jõu ja lihasmassi suurenemise eest.

Valgud sportlase dieedis - nõuded

Praeguste teadmiste kohaselt on regulaarse jõutreeneri, kes keskendub lihasmassi ja jõu kasvatamisele, päevane valgukogus 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Inimestele, kes soovivad samaaegselt ehitada lihasmassi ja vähendada keha rasvamassi (nn keharekompositsioon), soovitatakse päevane valgukogus 2,6 kuni 3,5 g kehamassi kg kohta. Soovitusliku päevase valgukoguse saavutamiseks tuleks päeva jooksul süüa vähemalt neli söögikorda, millest igaüks peaks sisaldama ligikaudu 40 g valku. On äärmiselt oluline, et üks umbes 40 g valku sisaldav söögikord tarbitakse hiljemalt kaks tundi pärast jõutreeningut, et stimuleerida lihasvalkude sünteesi ja kiirendada treeningujärgset taastumist. Lisaks sellele soovitatakse lihasmassi ja jõu juurdekasvu suurendamiseks üha sagedamini tarbida öösel valgulisandit.

Valgulisandid öösel - mis kasu on sellest?

Uuringud on näidanud, et enne magamaminekut tarbitud valk seedetraktis seeditakse ja imendub tõhusalt. Ööpäevane valgulisand stimuleerib öist lihasvalkude sünteesi ja võimaldab kogu öö jooksul organismis positiivset netovalkude tasakaalu. Valguslisa kasutamine öösel suurendab lihasmassi ja jõu kasvu inimestel, kes teevad regulaarselt koormustega jõutreeninguid. Seetõttu soovitatakse nüüd laialdaselt valgu tarbimist enne magamaminekut kui strateegiat, mis parandab öist taastumist ja hõlbustab skeletilihaste kohanemisreaktsiooni füüsilisele treeningule. Viimased teaduslikud aruanded on näidanud, et valgulisandi tarbimine öösel suurendab müofibrillaarse ja mitokondriaalse valgusünteesi kiirust õhtuse vastupidavustreeningu öise taastumise ajal.

Kaseiin vs. vadakuvalku öösel

Sageli soovitatakse, et mikrolüütiline kaseiin on eelistatud valgu tüüp enne magamaminekut, et stimuleerida öiseid anaboolseid protsesse. Mikrolüütiline kaseiin on aeglaselt seeditav valk, mis moodustab maos trombi, mille tulemusel vabanevad aminohapped pärast sööki mõõdukalt, kuid püsivamalt. On tõestatud, et mikeltsellulaarse kaseiinil põhineva valgulisandi tarbimine umbes 30 minutit enne magamaminekut suurendab plasma aminohappetaset kogu öö jooksul ja stimuleerib tõhusalt kogu öösel toimuvat lihaste anabolismi. Vadakuvalku seevastu peetakse laialdaselt kõige kvaliteetsemaks valguallikaks. Võrreldes pisikeste kaseiinidega on vadak kiirema seedimisega valk ja selle tarbimine põhjustab pärast sööki plasma aminohappetaseme kiire, kuid mööduvama tõusu. Lisaks sellele on vadakuvalgu sisaldus asendamatute (inimorganismile oluliste) aminohapete osas suurem ja see sisaldab rohkem leutsiini kui sama suures koguses kaseiinvalk.

Valgulisand ööseks - millist siis valida?

Erinevates uuringutes on võrreldud lihasvalkude sünteesi reaktsiooni vadaku- ja kaseiinvalgu tarbimisele. Kuigi kaks uuringut näitasid, et pärast vadakuvalgu tarbimist on lihasvalgu süntees suurem kui pärast kaseiinvalgu tarbimist, ei leitud enamikus uuringutes olulisi erinevusi. Selle aasta märtsis avaldati uuringu tulemused, milles esimest korda võrreldi vadaku- ja kaseiinvalgu tarbimist nende võime poolest stimuleerida öist lihasvalkude sünteesi. Tõepoolest, nagu näidatud, ei erinenud 45 g kaseiini- ja 45 g vadakuvalgu tarbimine 30 minutit enne magamaminekut nende võime poolest stimuleerida mitokondrilist ja müofibrillaarset valgusünteesi noortel meestel, kes tegid õhtul vastupidavustreeningu. See tähendab, et öösel võib edukalt kasutada nii vadakuvalku (nt WPC või WPI) kui ka motsellulaarset kaseiini või isegi nende kahe piimavalgufraktsiooni kombinatsiooni (mis on saadaval mõnedes turul olevates toodetes) sisaldavat valgulisandit.

Ööpäevane valgulisand - annustamine

Praegused uuringud näitavad, et 40-48 g valgu tarbimine umbes 30 minutit enne magamaminekut võib olla tõhus viis skeletilihaste taastumise kiirendamiseks pärast õhtust jõu- või vastupidavustreeningut. Ööpäevane valgulisand mikrolüütilise kaseiini või vadakuvalgu (WPC või WPI) kujul aitab leevendada treeningust põhjustatud põletikku ja skeletilihaste kahjustusi ning vähendada hilinenud treeningujärgset lihasvalu. Nüüdseks on üha enam näidatud, et kaseiini tarbimist enne magamaminekut ei eelistata vadakuvalgule, et veelgi suurendada treeningujärgse lihasvalgu sünteesi kiirust öise une ajal.

Allikad:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päevased ja öised kaseiinipreparaadid suurendavad sarnaselt lihaste suurust ja jõudu vastusena vastupanutreeningule varem päeval: esialgne uuring. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Magamaminekueelne kaseiinvalgu tarbimine: uus paradigma treeningujärgse taastumise toitumise valdkonnas. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Une-eelse valgu tarbimise mõju lihastegevusega seotud tulemustele - süstemaatiline ülevaade. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Une-eelse valgu suhtelise annuse akuutne mõju taastumisele pärast õhtust vastupanuharjutust aktiivsetel noortel meestel. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK, et al: Exercise Plus Presleep Protein Ingestion Increases Overnight Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 May 1;31(3):217-226.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement