Kaseiin kui hea valguallikas

Piisav valkude tarbimine regulaarselt sportivate inimeste toitumises on võtmetegur, mis mitte ainult ei stimuleeri lihasmassi ja -jõu arengut, vaid kiirendab ka treeningujärgset taastumist. Piim ja sellest valmistatud tooted, eriti kõrge valgusisaldusega jogurt ja juust, on väga hea valgu ja kergesti seeditava kaltsiumi allikas. Uurime, mida kaseiin looduslikult piimas sisaldab ja kas see on hea valguallikas profi- ja harrastussportlastele.

• Kaseiin - mis see on?
• Kaseiin - kus seda leidub?
• Kaseiin - omadused
• Kaseiin - millal kasutada?
• Kaseiin - annustamine
• Kaseiin - vastunäidustused

Kaseiin - mis see on?

Kaseiin on üks kahest piimavalku moodustavast valgust (teine on vadakuvalk). See on lehmapiima valdav valk, kuna selle sisaldus on kuni 80%. Kaseiin on tuntud kui valguallikas, mis vajab võrreldes vadakuvalguga pikemat seedimisaega. Kaseiinvalgu leidub piimas suurte kolloidsete osakeste kujul, mida nimetatakse kaseiinmikelliteks. Kaseiinmitsellid moodustavad maos nii happelise keskkonna (madal pH) kui ka maomahla ensüümi pepsiini mõjul kalgendi. Lehmapiimast saab kaseiini isoleerida ka selleks, et toota mitsellilisel kaseiinil põhinevaid valgulisandeid, mis on juba aastaid olnud saadaval toidulisandite turul nii võistlus- kui ka harrastussportlastele.

Kaseiin - kus seda leidub?

Kaseiini leidub looduslikult piima ja piimatoodetes, nagu jogurt, keefir, petipiim, kodujuust, pehmed juustud (nt Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), kõvad juustud (nt Cheddar, Emmenthaler, Gouda, Parmesan) ja happelihapõhine piim. Piim sisaldab nii kaseiini- kui ka vadakuvalke, vastavalt 80% ja 20% kogu valgusisaldusest. Võrreldes vadakuvalguga on kaseiin aeglasemalt seeditav valguallikas, mille tarbimine põhjustab plasma aminohappekontsentratsioonide mõõdukat, kuid pikemaajalist postprandiaalset tõusu. Piim ja sellest valmistatud tooted (nt juustud, jogurtid, petipiim, keefir), mis on ainus kaseiinvalgu allikas inimtoidus, annavad majanduslikult arenenud riikide elanikkonnale ka suurima koguse hästi seeditavat kaltsiumi. Seetõttu on juba aastaid soovitatud kõrge valgu- ja kaltsiumisisaldusega piimatoodete regulaarset lisamist toidulauale, et säilitada kogu elu jooksul optimaalne luutervis, et vähendada madala traumaga luumurdude riski. Lisaks sellele on uuringud näidanud, et suur piima ja piimatoodete tarbimine võib suurendada luukoe mineraalset tihedust postmenopausis naistel, kaitstes seega osteoporoosi tekke eest. Kaseiinirikaste piima ja piimatoodete tarbimine on kasulik igas vanuserühmas, kuid eriti lastele ja noorukitele, kelle luumassi areng on dünaamiline.

Kaseiin - omadused

Kaseiin on hea valguallikas, mis toetab lihasmassi ja jõu arengut kõigil neil, kes regulaarselt jõusaalis treenivad. Vaatamata oma aeglasemale seedimisele ja imendumisele aitab kaseiin treeningu ajal tarbituna saavutada sarnast lihasmassi kasvatavat mõju nagu vadakuvalge. Kui kaseiin tarbitakse 30 minutit enne magamaminekut, toimetab see kogu öö jooksul skeletilihastesse pidevat aminohapete voogu, kiirendades seeläbi treeningujärgset taastumist ja soodustades lihasmassi arengut. Lisaks vähendab kaseiin söögiisu, suurendades küllastustunnet ja lükates edasi näljatunnet. Seetõttu on kaseiin hea valguallikas inimestele, kes püüavad kaotada liigset kehakaalu ja/või kellel on raskusi küllastumise säilitamisega söögikordade vahel. Lisaks sellele sisaldavad kaseiinivalgud bioaktiivseid peptiide (nn laktotripeptiidid), mis võivad alandada süstoolse ja diastoolse vererõhu väärtusi.

Kaseiin - millal kasutada?

Kaseiin on aeglase toimega valk, mis moodustab maos trombi, mis viivitab aminohapete vabanemist ja põhjustab pikaajalise, kuid järkjärgulise tõusu vere aminohappetasemes. Seega on kaseiin hea valguallikas enne magamaminekut kõigile neile, kes tegelevad võistlus- ja harrastusspordiga ning eriti jõu- ja kulturismispordialadel. Enne magamaminekut tarbituna võib kaseiin suurendada öösel aminohapete kättesaadavust vereplasmas ja seega stimuleerida lihasvalkude sünteesi (MPS) ning samal ajal pärssida valkude lagunemist, aidates seega saavutada positiivset valgutasakaalu. Kaseiini tarbimine enne magamaminekut näib leevendavat treeningust põhjustatud skeletilihaskahjustusi ja vähendavad põletikureaktsiooni, mille tulemuseks on väiksem lihasvalu. Mitsellulaarsel kaseiinil põhinevavalgulisandi kasutamine on ideaalne, eriti neile regulaarsetele jõutreenijatele, kellel on suuri raskusi oma suurenenud päevase valguvajaduse rahuldamisega lihasmassi arendamise või rasvade vähendamise perioodil.

Kaseiin - annustamine

Senised uurimistulemused on näidanud, et umbes 40 g kaseiini tarbimine 30 minutit enne magamaminekut võib olla tõhus viis lihaste taastumise hõlbustamiseks pärast õhtust jõutreeningut. Regulaarne 30-40g kaseiini tarbimine enne magamaminekut võib oluliselt suurendada lihasvalkude sünteesi (MPS) ja ainevahetuse kiirust kogu öö jooksul. Lisaks ei mõjuta 30 minutit enne magamaminekut tarbitud kaseiin negatiivselt rasvhapete oksüdatsiooni ja lipolüüsi, st rasvkoe lagundamise protsessi.

Kaseiin - vastunäidustused

Inimesed, kes on lehmapiimavalgu suhtes allergilised, peaksid kindlasti hoiduma kaseiini tarbimisest. On märgitud, et lehmapiimavalkude allergia mõjutab ainult 0,5% täiskasvanud elanikkonnast. Lehmavalkude allergia kõige tavalisemad kliinilised sümptomid on oksendamine, iiveldus, kõhuvalu, kõhulahtisus, aevastamine, paroksüsmaalne kuiv köha, vesised silmad, nõgestõbi, lööve, erüteem ja suu sügelus. Lisaks peaksid laktoositalumatuse ja/või seedetrakti haigustega (nt ärritunud soole sündroom - IBS, peensoole bakteriaalne ülekasv - SIBO, põletikuline soolehaigus - IBD) inimesed vältima kaseiini ja laktoosi sisaldavate piimatoodete samaaegset tarbimist, kuna viimane koostisosa võib põhjustada negatiivseid kõrvaltoimeid. Nende inimeste puhul sobivad hästi laktoosivabad tooted.

Allikad:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Kaseiini potentsiaal bioloogiliselt aktiivsete ainete kandjana. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päevased ja öised kaseiinipreparaadid suurendavad sarnaselt lihaste suurust ja jõudu vastusena vastupanutreeningule varem päeval: esialgne uuring. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Kaseiiniproteiini töötlemine moduleerib tugevalt plasma aminohapete post-pandialist vastuseid In Vivo inimestel. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.