Mis on kaseiinvalk?

Piim ja piimatooted on pärast treeningut sageli tarbitav valguallikas, mis suurendab lihasmassi ja kiirendab treeningujärgset taastumist. Lisaks vadakuvalgul põhinevatele valgulisanditele on spordilisandite turul juba aastaid saadaval ka kaseiinvalgulisandid. Uurime, mis on kaseiinvalk, millised omadused tal on ja kas see on hea valguallikas füüsiliselt aktiivsetele inimestele.

• Kaseiinvalk - mis see on?
• Kaseiinvalk - toiduallikad
• Kaseiinvalk - mõju
• Kaseiinvalk - millal on seda kõige parem kasutada?
• Kaseiinvalk - annustamine
• Kaseiinvalk - vastunäidustused

Kaseiinvalk - mis see on?

Kaseiinvalk on üks kahest piimavalku moodustavast valgust. Teine on vadakuvalk, mis on kõigile jõutreeningute harrastajatele hästi teada. Kaseiinvalk on lehmapiimas domineeriv valk, sest selle sisaldus on kuni 80%. Vadakuproteiini on vaid 20%. Kaseiinvalk esineb looduslikult piimas ja piimatoodetes suurte kolloidsete osakeste kujul, mida nimetatakse kaseiinmikelideks. Kaseiin on kõrge bioloogilise väärtusega valk, mis nõuab vadakuvalguga võrreldes pikemat seedimisaega. Kaseiinvalgu klombid, mis moodustuvad mao happelises keskkonnas, aeglustavad seedimist ja aminohapete toimetamist organismi. Kaseiinvalk sisaldab ka rohkem aminohappeid, nagu arginiin, glutamiinhape, proliin, seriin, türosiin, histidiin, metioniin ja fenüülalaniin, kui vadakuvalk. Lehmapiimast saab kaseiini isoleerida ka mikrokaseiinil põhinevate valgulisandite ja väikelastele mõeldud piimaasendajate valmistamiseks. Turult võib nüüd leida kaseiini, kaltsiumkaseinaati või kaseiinhüdrolüsaati sisaldavaid tooteid.

Kaseiinvalk - toiduallikad

Kaseiinvalk esineb looduslikult lehmapiimas ja selle toodetes. Kaseiinvalgu kõige rikkalikumad toiduained on kodujuust, kodujuust, pehmed juustud (nt Brie, Camembert, Gorgonzola, Feta, Mozzarella, Ricotta), kõvad juustud (nt Cheddar, Emmentaler, Gouda, Parmesan), jogurt, keefir, petipiim ja happelihapõhine piim. Kaseiinvalgu, mis esineb erinevate mitsellide kujul, võib jagada neljaks põhifraktsiooniks, nimelt alfa1-kaseiin (55%), beetakaseiin (25%), kappa-kaseiin (15%) ja gammakaseiin (5%). Kaseiinmitsellid moodustavad maos trombi nii happelise keskkonna (madal pH) kui ka maomahla ensüümi pepsiini mõjul. Kaseiinvalk annab inimorganismile kõik olulised aminohapped ja on seetõttu klassifitseeritud hea kvaliteediga valguallikaks, mille seeditavust ja biosaadavust hinnatakse selliste näitajate abil nagu PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) ja DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Kaseiinvalk - mõju

Kaseiinvalk võib toetada lihasmassi ja jõu arengut kõigil, kes regulaarselt jõusaalis treenivad. Kaseiin aitab saavutada sarnast mõju lihasmassi kasvule nagu vadakuvalk. Võrreldes vadakuvalguga on kaseiin aeglasemalt seeditav valguallikas, mille tarbimine põhjustab plasma aminohappekontsentratsiooni mõõdukat, kuid pikemaajalist postprandiaalset tõusu. Uuringud on näidanud, et vähemalt 40 g kaseiinvalgu tarbimine umbes pool tundi enne magamaminekut annab skeletilihastele kogu öö jooksul pideva aminohapete voo, kiirendades seeläbi oluliselt treeningujärgset taastumist ning soodustades lihasmassi ja -jõu arengut. Kaseiinvalk suurendab lihasvalkude sünteesi ja vähendab lihasvalkude lagunemist, samuti parandab skeletilihaste funktsiooni ja leevendab treeningujärgset hilinenud lihasvalu (tuntud kui DOMS), põletikku ja treeningust põhjustatud lihaskahjustusi. Lisaks suurendab kaseiinvalk küllastustunnet ja vähendab söögiisu ning lükkab edasi näljatunnet. Kaseiinvalk sisaldab ka bioaktiivseid peptiide (nn laktotripeptiide), mis võivad alandada vererõhku.

Kaseiinvalk - millal on seda kõige parem kasutada?

Kaseiinvalk on kõige soovitatavam valguallikas enne magamaminekut kõigile profi- ja harrastussportlastele, eriti jõu- ja kulturismispordialadel. Enne magamaminekut tarbitud kaseiin suurendab öösel aminohapete kättesaadavust vereplasmas, aidates seega saavutada positiivset valgubilansi ning mõjutades positiivselt treeningjärgset regeneratsiooni ning jõu ja lihasmassi arengut. Mitsellulaarsel kaseiinil põhineva valgulisandi kasutamine on eriti kasulik neile, kes treenivad regulaarselt jõusaalis ja kellel on suuri raskusi oma suurenenud päevase valguvajaduse rahuldamisega lihasmassi arendamise või rasvade vähendamise perioodil. Kaseiinvalk on hea mõte ka kõigile, kes püüavad kaotada liigset keharasva massi ja kellel on suuri raskusi küllastumise säilitamisega söögikordade vahel.

Kaseiinvalk - annustamine

Uuringud on näidanud, et ligi 40 g kaseiinvalgu tarbimine pool tundi enne magamaminekut võib olla suurepärane võimalus kiirendada skeletilihaste taastumist pärast õhtust jõutreeningut. Lisaks sellele võib vähemalt 40 g kaseiinvalgu regulaarne tarbimine umbes 30 minutit enne magamaminekut oluliselt stimuleerida lihasvalgu sünteesi (MPS) ja vähendada selle lagunemise kiirust, samuti avaldada soodsat mõju valkude ainevahetusele organismis ja skeletilihaste füsioloogilisele kohanemisele (st jõu ja lihasmassi arengule). Väärib märkimist, et kaseiinvalgu sagedane tarbimine, 40-48 g umbes 30 minutit enne magamaminekut, ei mõjuta negatiivselt rasvhapete oksüdatsiooni ja lipolüüsi protsessi, st rasvkoe lagunemist.

Kaseiinvalk - vastunäidustused

Kaseiinvalk on vastunäidustatud kõigile, kellel on teadaolev allergia lehmapiimavalgu suhtes. Teaduslikud andmed näitavad, et lehmapiimavalgu allergeenide suhtes on tundlikuks muutunud vaid 0,5% täiskasvanud elanikkonnast. Kõige sagedasemad kliinilised sümptomid, millest lehmapiimavalguallergiaga patsiendid on teatanud, on kõhulahtisus, kõhuvalu, oksendamine, nahalööve, urtikaaria ja atoopiline dermatiit. Kaseiinvalku sisaldavad tooted ei ole näidustatud ka krooniliste seedetrakti haiguste, näiteks laktoositalumatuse, ärritunud soole sündroomi (IBS), peensoole bakteriaalse ülekasvu sündroomi (SIBO), Crohni tõve ja haavandilise koliidi (UC) korral. Selle põhjuseks on asjaolu, et piim ja piimatooted (sh valgulisandid), mis on kaseiinvalgu allikas, sisaldavad ka laktoosi (piimasuhkrut), mis võib põhjustada seedetrakti ja soolestiku väliseid kaebusi. Sellisel juhul soovitatakse kasutada laktoosivabu tooteid, mis sisaldavad kaseiinvalku.

Allikad:

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Glab TK, Boratyński J.: Kaseiini potentsiaal bioloogiliselt aktiivsete ainete kandjana. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päevased ja öised kaseiinipreparaadid suurendavad sarnaselt lihaste suurust ja jõudu vastusena vastupanutreeningule varem päeval: esialgne uuring. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J, et al: Kaseiiniproteiini töötlemine moduleerib tugevalt plasma aminohapete post-pandialist vastuseid In Vivo inimestel. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.

• Kim J.: Kaseiinvalgu võtmine enne magamaminekut: uus paradigma treeningujärgse taastumise toitumises. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• https://examine.com/supplements/casein-protein/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement