Kuidas kasutada valgulisandeid?

Valgulisandid pakuvad suurt huvi nii harrastus- kui ka võistlussportlastele. Valgulisandite regulaarse kasutamise eeliseid on erialases kirjanduses hästi kirjeldatud. Niisiis, selgitame välja, kuidas valgulisandeid õigesti kasutada, et saada soovitud kasu.

• Valgulisandid - mõju
• Kaseiinipõhised valgulisandid
• Vadakuvalgul põhinevad valgulisandid
• Taimepõhised valgulisandid
• Treeningujärgsed valgulisandid - kuidas kasutada?
• Valgulisandid öösel - kuidas kasutada?

Valgulisandid - mõju

Senised uurimistulemused on näidanud, et valgulisandite (eriti vadakuvalgu baasil)regulaarne kasutamine aitab kaasa lihasmassi ja - jõu suurenemisele inimestel, kes teevad regulaarselt jõutreeninguid. Valgulisandid on tõhusad skeletilihaste valkude taastamiseks, säilitamiseks ja sünteesiks tänu nende suurele leutsiini ja teiste asendamatute (inimkehale hädavajalike) aminohapete sisaldusele. Valgutoitainete kasutamine aktiveerib anaboolseid protsesse kogu kehas ja avaldab positiivset mõju kehakoostisele ja treeningujärgse taastumise kiirusele. On tõestatud, et valgulisandid suurendavad lihasmassi juurdekasvu ja vähendavad samaaegselt keha rasvamassi, vöökoha ümbermõõtu ja kehamassiindeksit inimestel, kes regulaarselt treenivad jõusaalis ja järgivad tasakaalustatud toitumist. Lisaks võib valgulisandite kasutamine aidata kaasa veresuhkru taseme langetamisele ning vähendada söögiisu ja suurendada küllastustunnet põhitoitude vahel. Lisaks ennetavad valgurikkad toitained sarkopeenia (skeletilihaste massi, jõu ja võimsuse vähenemine vanusega) ja sarkopeenilise rasvumise teket (kui neid kombineeritakse regulaarse jõutreeninguga) ning leevendavad vähkkahheksia sümptomeid.

Kaseiinipõhised valgulisandid

Kõige sagedamini soovitatakse ligikaudu 30 minutit enne magamaminekut mitsellulaarset kaseiini sisaldavat valgulisandit, kuna see suurendab öösel aminohapete kättesaadavust veres, aidates seeläbi saavutada positiivset valgutasakaalu ja mõjutades soodsalt treeningujärgset taastumist ning jõu ja lihasmassi arengut. Kaseiinil põhineva valgulisandi regulaarne kasutamine sobib hästi neile, kes teevad regulaarselt jõutreeninguid ja kellel on suuri raskusi oma suurenenud päevase valguvajaduse rahuldamisega lihasmassi arendamise või rasvade vähendamise perioodil. Kaseiini sisaldavaid valgulisandeid võivad edukalt kasutada ka kõik need, kes järgivad vähendusdieeti ja kellel on märkimisväärseid raskusi küllastumise säilitamisega põhitoitude vahel.

Vadakuvalgul põhinevad valgulisandid

Vadakuvalgu baasil valmistatud toidulisandeid on kolme peamist tüüpi, nimelt vadakuvalgu kontsentraat (WPC), vadakuvalgu isolaat (WPI) ja vadakuvalgu hüdrolüsaat (WPH). Enamik inimesi kipub kasutama WPC-d ja WPI-d, samas kui WPH-d valivad peamiselt need, kellel on teadaolev allergia lehmapiimavalkude suhtes. Vadakuvalgel põhinevad valgulisandid aitavad sportlastel täita oma suurenenud päevast valguvajadust, sest need on maitsvad, kiire ja kergesti valmistatavad toidud. Ühe lusikatäie WPC või WPI lisamine hommikusele kaerahelbepudrule ja pärastlõunasele puuviljapirukale parandab söögi toiteväärtust ja maitset. Vadakuvalgul põhinevaid valgulisandeid tuleks kasutada sellistes kogustes, et tagada optimaalne leutsiinisisaldus söögis. Soovitatav annus enamiku inimeste jaoks on 1-2 mõõtu WPC või WPI, nt esimeseks söögikorraks pärast jõutreeningut. Tasub lisada, et inimesed, kellel on ärritunud soole sündroomi (IBS) ja laktoositalumatuse sümptomid, peaksid kasutama vadakuvalgu isolaadil põhinevaid valgulisandeid, kuna need sisaldavad jälgi piimasuhkrust, mis põhjustab neil inimestel soolestiku sümptomeid.

Taimepõhised valgulisandid

Täielikult taimset (vegan) dieeti järgivatel sportlastel võib olla väga raske saada piisavalt valku üksnes toiduallikatest, st kaunviljadest, sojatoodetest, teraviljatoodetest, pseudoteraalsetest (nt amarant, kinoa, teff), pähklitest, seemnetest ja seemnetest. Siinkohal tulevadki appi taimsed valgulisandid, mis on toidulisandite turul laialdaselt saadaval. Nende hulka kuuluvad muu hulgas sojavalgu isolaat, hernevalgu isolaat ning kanepi- ja riisivalgud. Taimse valgu toidulisandite kasutamine on hea valik vegantoidul olevatele sportlastele, eriti kui piisava valgu saamine toiduga on keeruline või lihtsalt ebapraktiline. Võttes arvesse proteiini valguse aminohapete seeditavuse kohandatud indeksit (PDCAAS) ja seeditavate asendamatute aminohapete indeksit (DIAAS), on sojavalgu isolaadil põhinev valguravim veganitele kindlasti parim valik. Optimaalne annus taimse valgutoitainega on 1-2 lusikatäit, mis annab keskmiselt 24-48 g valku.

Treeningujärgsed valgulisandid - kuidas kasutada?

Valdav enamus inimesi kasutab proteiinilisandeid shake'i kujul esimese treeningujärgse söögikordina. Oluline on, et treeningujärgne söögikord annaks umbes 40g valku ja seda süüakse hiljemalt kaks tundi pärast treeningut. Selleks on soovitav kasutada 1,5-2 lusikatäit vadakuvalgu toidulisandit (WPC või WPI), mis sisaldavad keskmiselt 36-48 g valku. Valgulisandi kasutamine, mida iseloomustab kõrge seeditavus ja kerge omastatavus pärast jõutreeningut, aitab arendada lihasmassi ja jõudu ning kujundada sportlikku kehaehitust.

Valgulisandid öösel - kuidas kasutada?

Paljud inimesed mõtlevad, kuidas kasutada valgulisandeid öösel, et suurendada lihasmassi ja jõu kasvu ning kiirendada treeningjärgset taastumist pärast õhtust treeningut. Senised uuringud näitavad, et umbes 30 minutit enne magamaminekut on hea mõte tarbida 40-48 g valku vadakuvalkude toiteaine (WPC/WPI) või motsellilise kaseiini kujul, et leevendada põletikku, hilinenud treeningujärgset lihasvalu ja treeningust põhjustatud skeletilihaskahjustusi. Praktikas tähendab see, et õhtul tuleb võtta 2 lusikatäit valgutoitainet, mis annab umbes 48 g valku.

Allikad:

• Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.

• Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Vadakuvalgu lisamise mõju kehakaalu ja kehakoostise näitajatele: randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.

• Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Kaseiinvalgu lisamine treenitud meestel ja naistel: hommikune versus õhtune. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

• Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päevased ja öised kaseiinipreparaadid suurendavad sarnaselt lihaste suurust ja jõudu vastusena vastupanutreeningule varem päeval: esialgne uuring. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.

• Kim J.: Magamaminekueelne kaseiinvalgu tarbimine: uus paradigma treeningujärgse taastumise toitumise valdkonnas. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.

• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Une-eelse valgu tarbimise mõju lihastega seotud tulemustele - süstemaatiline ülevaade. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.

• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Une-eelse valgu suhtelise annuse akuutne mõju taastumisele pärast õhtust vastupanuharjutust aktiivsetel noortel meestel. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.

• Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.

• Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement