Kuidas toimib valgurikastatud toitumine ja millised on selle liigid?

05 Aug 2024

Postitaja: Mateusz Durbas Times Loe: 556 Kommentaarid: 0

Valk on makrotoitaine, mis aitab arendada lihasmassi ja kiirendada treeningujärgset taastumist. Proteiinipreparaadid on praegu väga nõutud nende seas, kes regulaarselt jõusaalis treenivad, sest lihasmassi ehitamisel on suurenenud igapäevane valguvajadus. Uurime, kuidas valgurikastatud toitumine toimib ja millised on selle liigid.

Mis on valgulisand?

Valgulisand on toode, mis täiendab dieeti valguga, mis on hästi seeditav ja omastatav. See on mõeldud peamiselt inimestele, kes tegelevad nii võistlus- kui ka harrastusspordiga, et rahuldada oma suurenenud valguvajadust. Valgulisand sisaldab rohkesti asendamatuid (inimkehale vajalikke) aminohappeid, sealhulgas kõiki kolme hargnenud ahelaga aminohapet (BCAA), nimelt leutsiini, isoleutsiini ja valiini. See on tavaliselt pulbri kujul, mida saab segada vee, jogurti, lehmapiima või teie lemmik taimse joogiga. Proteiinipreparaat on tavaline koostisosa treeningjärgses shokis inimestele, kes treenivad jõusaalis, et suurendada lihasmassi ja jõudu. Lisaks sellele lisatakse valgukondiitrit tavaliselt kaerahelvestele, putrudele, omlettidele, smuutidele ja tervislikele magustoitudele, et rikastada neid täisvalguga.

Valkude konditsioneer - kuidas see toimib?

Proteiinitoit on tõhus lihasvalkude taastamiseks, säilitamiseks ja sünteesiks tänu oma kõrgele leutsiinisisaldusele ja teistele inimkehale olulistele aminohapetele. On tõestatud, et valgutoit stimuleerib anaboolseid protsesse kogu organismis, mis avaldab soodsat mõju kehakoostisele ja skeletilihaste taastumise kiirusele pärast intensiivset treeningut. Uuringud on näidanud, et valgupõhine toitumine (eriti vadakuvalgu baasil) aitab kaasa lihasmassi ja -jõu suurenemisele inimestel, kes teevad regulaarselt jõutreeninguid. Valgulisand suurendab lihasmassi juurdekasvu ja vähendab samaaegselt keharasva massi, vöökoha ümbermõõtu ja kehamassiindeksit inimestel, kes treenivad jõusaalis ja järgivad tasakaalustatud toitumist. Lisaks sellele vähendab valgurikas toitumine regulaarselt kasutatuna söögiisu ja suurendab küllastustunnet pärast sööki, samuti suudab see alandada veresuhkru taset ja ennetada sarkopeenia (skeletilihaste massi, jõu ja võimsuse vähenemine vanusega) ja sarkopeenilise rasvumise teket, eriti kui seda kasutatakse koos regulaarse jõutreeninguga.

Valgulisand - milliseid liike on olemas?

Toidulisandite turul on saadaval vähemalt mitut liiki valgulisandeid. Nende hulka kuuluvad:

Vadakuvalgud (kontsentraat, isolaat ja hüdrolüsaat),
kaseiin,
munaalbumiin,
Veiseliha valk,
sojavalgud (isolaat),
Kanepivalk,
Hernevalk (isolaat),
riisivalk,
pärmivalk(Saccharomyces cerevisiae).

Vadakuvalgul põhinev valgulisand

Vadakuvalk moodustab ligikaudu 20% kõigist lehmapiimas sisalduvatest valkudest. Vadakuvalgul põhinevat toitu iseloomustab selle kõrge bioloogiline väärtus ja suur essentsiaalsete aminohapete, sealhulgas kolme hargnenud ahelaga aminohappe (BCAA), nimelt leutsiini, isoleutsiini ja valiini , sisaldus. Vadakuvalgu toitained on kolme peamist tüüpi:

vadakuvalkukontsentraat (WPC - Whey Protein Concentrate) - sisaldab tavaliselt 70-80% valku ja on vadakuvalkupõhise valgulisandi kõige vähem töödeldud tüüp, mis sisaldab vähesel määral rasva ja piimasuhkrut.
vadakuvalgu isolaat (WPI - Whey Protein Isolate) - on toode, mis sisaldab üle 90% valku, kuid sisaldab vähe laktoosi ja piimarasva.
vadakuvalgu hüdrolüsaat (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - kõige kallim vadakuvalgupõhine valgulisand, mis sisaldab kergesti seeditavaid lühikese ahelaga peptiide ja on mõeldud peamiselt inimestele, kellel on teadaolev allergia lehmapiimavalgu suhtes.

Kaseiinil põhinev valgulisand

Kaseiin on kõrge bioloogilise väärtusega valk, mis moodustab kuni 80% kõigist lehmapiimas esinevatest valkudest. Kaseiinil põhinev valguravim annab kõik olulised aminohapped ja on klassifitseeritud hea kvaliteediga valguallikaks, mille seeditavust ja biosaadavust hinnatakse selliste näitajate abil nagu PDCAAS (proteiini seeditavusega korrigeeritud aminohapete indeks) ja DIAAS (seeditavate asendamatute aminohapete indeks). Võrreldes vadakuvalguga on kaseiin aeglasemalt seeditav valk, mis põhjustab pärast sööki mõõduka, kuid kauem kestva tõusu plasma aminohappekontsentratsioonis. Seetõttu soovitatakse kaseiinil põhinevat valgulisandit kõige sagedamini umbes 30 minutit enne magamaminekut, et kiirendada keha treeningujärgset taastumist ning suurendada jõu ja lihasmassi kasvu.

Muna-albumiin

Munaalbumiin on kõrge bioloogilise väärtusega valk, mis sisaldab 70-80% valku ning vähesel määral süsivesikuid (kuni 2%) ja rasvu (kuni 1%). Ovoalbumiinil põhinev valgulisand oli kõige populaarsem valgulisand, kuni see asendus odavamate piimavalkudega, eriti vadakuvalguga (WPC ja WPI). Ovalbumiinipõhiseid tooteid võib mõnikord leida isegi supermarketites.

Taimepõhised valgulisandid

Viimastel aastatel üha kasvav taimse toitumise populaarsus on aidanud kaasa sellele, et taimseid valgulisandeid on nüüdseks toidulisandite turul laialdaselt saadaval. Peamiselt räägime sojavalgu isolaadist, hernevalgu isolaadist, kanepivalgust, riisivalgust ja pärmivalgust. Taimepõhised valgutoitained on suurepärane täiendus profi- ja harrastussportlaste dieedile, kes järgivad järjekindlalt vegan-dieeti. Paljudel juhtudel on piisava valgu saamine taimse toiduga raske või lihtsalt ebapraktiline, seda enam aga lihasmassi arendamisel. Väärib märkimist, et sojavalgu isolaadil põhinev valgutoitaine on veganite jaoks kaugelt parim valik, kui arvestada selliseid mõõdikuid nagu PDCAAS ja DIAAS.

Allikad:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW.: Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jul 1;76(7):539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H, et al: Vadakuvalgu lisamise mõju kehakaalu ja kehakoostise näitajatele: randomiseeritud kliiniliste uuringute metaanalüüs. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, et al: Kaseiinvalgu lisamine treenitud meestel ja naistel: hommikune versus õhtune. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al: Päevased ja öised kaseiinipreparaadid suurendavad sarnaselt lihaste suurust ja jõudu vastusena vastupanutreeningule varem päeval: esialgne uuring. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
Kim J.: Magamaminekueelne kaseiinvalgu tarbimine: uus paradigma treeningujärgse taastumise toitumise valdkonnas. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Une-eelse valgu tarbimise mõju lihastegevusega seotud tulemustele - süstemaatiline ülevaade. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Une-eelse valgu suhtelise annuse akuutne mõju taastumisele pärast õhtust vastupanuharjutust aktiivsetel noortel meestel. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC, et al: Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P, et al: Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Eelmine artikkel

Kuidas toimib valgu lisand lihasmassi jaoks?

Järgmine artikkel ⮞