Milline ööpäevane valk?

Veel umbes kümme aastat tagasi ei suutnud enamik inimesi, kes regulaarselt jõusaalis treenisid, ette kujutada, et nad läheksid magama, ilma et nad oleksid eelnevalt tarbinud piisava koguse pikema seedimisaegadega valku. Ööpäevane valk oli äärmiselt oluline osa iga professionaalse kulturistide ja amatööride toitumisest, sest selle peamine eesmärk oli kaitsta lihasvalke öise katabolismi eest ja parandada treeningujärgset taastumist. Tänapäeval on valgu tarvitamine enne magamaminekut endiselt tavaline tava paljude inimeste jaoks, kes käivad jõusaalis eesmärgiga kasvatada lihasmassi ja jõudu. Uurime, kas öösel tasub valku tarbida ja kui jah, siis milliseid eeliseid see pakub inimesele, kes on huvitatud lihaskonna arendamisest ja oma kehaehituse parandamisest.

• Proteiin sportlase toitumises - miks on see nii oluline?
• Kas valku tasub juua üleöö?
• Millist öösel valku valida?

Proteiin sportlase toitumises - miks on see nii oluline?

Piisav valgu tarbimine profi- ja harrastussportlaste dieedis on üks olulisemaid lihasmassi arendamist ja treeningujärgset taastumist soodustavaid tegureid. Valk on makrotoitaine, mis vastutab skeletilihaste ümberkujundamise, kahjustatud kudede parandamise, kõõluste ja luude struktuurimuutuste eest, vähendab treeningust põhjustatud lihaskahjustuse sümptomeid ning suurendab jõudu ja lihasmassi. Praeguste teadmiste kohaselt on päevane valgukogus, mis vastab lihasmassi ja -jõu suurendamiseks regulaarselt jõutreeningut tegevate inimeste vajadustele, vahemikus 1,6-2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Selleks, et saavutada soovitatav päevane valgukogus ligikaudu 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, on vaja süüa päeva jooksul mitu söögikorda, millest igaüks peaks sisaldama 20-40 grammi valku ühe söögikorra kohta. Lisaks on oluline, et üks söögikord, mis sisaldab ligikaudu 30-40 g valku, tarbitakse hiljemalt kaks tundi pärast jõutreeningut, et suurendada lihasvalkude sünteesi ja kiirendada treeningujärgset taastumist, mis võib soodustada lihasmassi ja -jõu suurenemist. Samuti on pakutud, et enne magamaminekut on hea mõte anda 20-40 g valku (eriti kaseiini), mis suurendab lihasvalkude sünteesi kiirust öösel ja võib avaldada positiivset mõju lihasmassi ja -jõu arengule noortel täiskasvanud meestel, kes regulaarselt treenivad jõusaalis.

Kas valku tasub juua üleöö?

Paljud uustulnukad, kes alles alustavad jõusaalis, küsivad tõsiselt, kas lihasmassi juurdekasvu kiirendamiseks tasub üleöö piimaga valku juua. Tõepoolest, mitme viimase kümne aasta jooksul tehtud uuringu tulemused on näidanud, et enne magamaminekut valgu tarbimine on kasulik füsioloogiliselt. Hiljutised uuringud viitavad sellele, et öine valguga varustamine võib parandada öise skeletilihaste taastumise tõhusust pärast õhtust jõutreeningut ja kiirendada lihaskoe ümberkujundamist lihasvalkude sünteesi (MPS) stimuleerimise tulemusena. Lisaks sellele võib öine valkude tarbimine soodustada skeletilihaste kohanemisprotsesse, näiteks lihaskiudude ristlõike pindala suurenemist ning jõu ja lihasmassi suurenemist noortel meestel, kes regulaarselt treenivad jõusaalis. Valgud enne magamaminekut võivad vähendada ka hilinenud lihasvalu (DOMS) inimestel, kes treenivad peamiselt jõutreeninguid. Valgu tarbimisest enne magamaminekut näib olevat kõige rohkem kasu eelkõige neile, kes treenivad jõusaalis lihasmassi ja -jõu arendamiseks ning kellel on raskusi oma päevase valguvajaduse (2 g kehakaalu kg kohta) täitmisega.

Millist öösel valku valida?

Me juba teame, et valgu tarbimine enne magamaminekut võib olla kasulik neile, kes on keskendunud lihaskonna arendamisele ja kehakuju parandamisele. Nüüd peame välja selgitama, milline öine valk sobib ja millises koguses. Nüüdseks on teada, et vadakuvalk on kiire toimega valk, sest selle tarbimisele järgneb kiire, kuid lühiajaline aminohapete sisalduse suurenemine veres, mis on lihasvalkude ehitusplokid. Seetõttu on vadakuvalgu kontsentraati või vadakuvalgu isolaati (vastavalt WPC ja WPI) sisaldav valgulisand ideaalne treeningujärgseks perioodiks. Kaseiin seevastu on aeglase toimega valk, mis moodustab maos trombi, mis aeglustab aminohapete vabanemist ja põhjustab pikemaajalise, kuid mõõduka aminohapete sisalduse suurenemise veres. Seega on see hea valik valguks enne magamaminekut. Öösel tarbituna võib kaseiin une ajal suurendada aminohapete kättesaadavust vereplasmas ja seega stimuleerida valkude sünteesi ning samal ajal pärssida valkude lagunemist, aidates seega saavutada positiivset valgutasakaalu. Senised uurimistulemused näitavad, et umbes 40 g kaseiini tarbimine 30 minutit enne magamaminekut võib olla tõhus viis lihaste taastumise hõlbustamiseks pärast õhtust jõutreeningut. Kaseiini kujul olev öövalk näib leevendavat treeningust põhjustatud lihaskahjustusi ja vähendavat põletikulist reaktsiooni, mille tulemuseks on väiksem lihasvalu.

Allikad:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Magamaminekueelne kaseiinvalgu tarbimine: uus paradigma treeningujärgse taastumise toitumise valdkonnas. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Une-eelse valgu tarbimise mõju lihastega seotud tulemustele - süstemaatiline ülevaade. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA.: Une-eelse valgu suhtelise annuse akuutne mõju taastumisele pärast õhtust vastupanuharjutust aktiivsetel noortel meestel. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.