Parimad toidulisandid taastumiseks

Võistlus- ja harrastusspordis on äärmiselt oluline roll piisava treeningujärgse taastumise tagamisel. Lisaks tähelepanu pööramisele toitumisele, niisutamisele, unele ja puhkamisele ning massaaži, krüoteraapia, külma duši ja muude meetodite kasutamisele skeletilihaste taastumise parandamiseks on olemas vähemalt mõned tõestatud toidulisandid taastumiseks. Nii et uurime, millised lihaste taastumise toidulisandid võivad tegelikult aidata sportlastel parandada oma sportlikku sooritust.

• Valgulisand
• Kreatiin
• EPA ja DHA happed
• D-vitamiin
• Antioksüdandid

Valgulisand

On ütlematagi selge, et esmane toidulisand lihaste taastumiseks on kvaliteetne valgulisand (nt WPI - Whey Protein Isolate), mis toimib suurepäraselt esimese söögikorra lisana pärast jõutreeningut. Valgu optimaalne tarbimine sportlase toitumises on üks tähtsamaid tegureid, mis on kasulikud keha treeningujärgse taastumise parandamiseks ja kiirendamiseks. Valk on makrotoitaine, mis vastutab skeletilihaste ümberkujundamise, kahjustatud kudede parandamise , kõõluste ja luude struktuurimuutuste eest, vähendab treeningust põhjustatud lihaskahjustuste sümptomeid ning suurendab jõudu ja lihasmassi. Nüüdseks on hästi teada, et piisava koguse valgu (30-40 g), mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid (sh leutsiini), tarbimine pärast jõutreeningut stimuleerib lihasvalkude sünteesi, kiirendab treeningujärgset taastumisprotsessi ning võib soodustada lihasmassi ja -jõu suurenemist.

Kreatiin

Teine taastumislisa, mis on kasulik praktiliselt igale jõusaalis käivale inimesele jõu ja lihasmassi suurendamiseks, on kreatiin. Kreatiini lisamine võimaldab ATP (ühend, mis on peamine energiaallikas lihaste kokkutõmbumisel) kiiret resünteesi, mis tähendab paremat sportlikku sooritust, eriti lühiajalisel, kõrge intensiivsusega treeningul, samuti parandab keha kohanemist suurenenud treeningkoormusega. Kreatiini kasutamine ei mõjuta mitte ainult lihasmassi, -võimsuse ja -jõu suurendamist, vaid ka treeningujärgse regeneratsiooni ja treeningu taluvuse parandamist, glükogeeni (skeletilihaste varumaterjal) sünteesi suurendamist, reaktiivsete hapnikuliikide neutraliseerimist, põletiku vähendamist, spordivigastuste ennetamist ja rehabilitatsiooniprotsessi parandamist. Kreatiini soovitatakse tavaliselt võtta 3 kuni 5 g päevas vähemalt nelja nädala jooksul.

EPA ja DHA happed

Kolmas soovitatav toidulisand lihaste taastumiseks on pika ahelaga oomega-3 polüküllastumata rasvhapped, eriti EPA ja DHA. Oomega-3-rasvhapetel on põletikuvastased omadused ja seetõttu on näidatud, et neil võib olla oluline roll skeletilihaste taastumisel pärast intensiivset treeningut. EPA- ja DHA-rasvhapete lisamine toiduga võib aidata kaasa hilinenud skeletilihaste valulikkuse (nn DOMS) vähenemisele, oksüdatiivse stressi leevendamisele ja põletikumarkerite vähenemisele veres. Lisaks võib EPA ja DHA tarbimine leevendada traumaatilisi ajukahjustusi, mida kõige sagedamini kogevad kontaktsportlased (nt jalgpallurid, poksijad, ragbimängijad, hokimängijad), ning avaldada soodsat mõju meeleolule ja kognitiivsetele funktsioonidele (nt reaktsiooniaeg, töö- ja episoodiline mälu). On ka mõningaid viiteid sellele, et EPA- ja DHA-hapete lisamine toiduga võib leevendada valu ja põletikku ning kiirendada taastumisprotsessi pärast vigastust, mis võib olla tingitud põletikuvastast reaktsiooni summutavate mediaatorite (nt resolviinid) tootmisest. EPA- ja DHA-happed on kahtlemata üks olulisi toidulisandeid taastumiseks ja neid peaksid harrastus- ja võistlussportlased võtma regulaarselt umbes 2 g päevas.

D-vitamiin

Teine taastumislisa, mida selles artiklis käsitletakse, on tuntud D-vitamiin. See on rasvlahustuv vitamiin, mille piisav tase veres parandab treeningujärgset taastumist, tagab immuunsüsteemi nõuetekohase toimimise ja hoiab ära luu- ja lihaskonna vaevuste tekkimise. Uuringud on näidanud, et inimestel, kellel on optimaalne D-vitamiini tase veres (30-50 ng/ml), on väiksem risk haigestuda ülemiste hingamisteede infektsioonidesse, vähem ülekoormusvigastusi ja luumurde, väiksem põletik ja parem neuromuskulaarne funktsioon ja treeninguga kohanemine ning paremad taastusravi tulemused. D-vitamiini lisatarbimine D-vitamiini puudusega inimestel võib isegi aidata kaasa lihasjõu suurenemisele ja paremale sportlikule sooritusvõimele.

Antioksüdandid

Viimane bioaktiivsete ainete rühm, mis kuulub kitsasse toidulisandite hulka lihaste taastumiseks, on antioksüdandid, nagu kurkumiin, kvertsetiin ja muud polüfenoolid. Polüfenoolidel on antioksüdantne ja põletikuvastane toime, leevendades seega treeningujärgseid skeletilihaskahjustusi ja hilinenud lihasvalu ning kiirendades märgatavalt treeningujärgset taastumist. Tavaliselt soovitatakse kasutada kurkumiini annuses ligikaudu 5 g päevas, kvertsetiini annuses 1 g päevas ja Montmorency hapukirsi mahla annuses 250-350 ml (kontsentraadi puhul 30 ml) kaks korda päevas 4-5 päeva jooksul enne sportlikku võistlust ja 2-3 päeva pärast lõpetamist kui tõhusaid toidulisandeid taastumiseks ja magamaminekuks.

Allikad:

• Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, et al: Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2201-2218.
• Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE.: Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199.
• Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al: IOC konsensus avaldus: toidulisandid ja tippsportlane. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455.
• Kim J, Kim EK.: Toitumisstrateegiad sõudmise sportlaste soorituse ja taastumise optimeerimiseks. Nutrients. 2020 Jun 5;12(6):1685.
• Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K.: Toidulisanditarbimine treeningust põhjustatud lihaskahjustuse ja hilinenud lihasvalulikkuse leevendamiseks inimestel. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70.
• Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, et al: Effectiveness of Nitrate Intake on Recovery from Exercise-Related Fatigue: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.