Keha taastamine - lihaste ehitamine ja rasva põletamine. Kas see on võimalik?

Enamik inimesi, kes alustavad regulaarset jõutreeningut, unistavad sportlikust ja lihaselisest kehast. Õhukesed inimesed seavad tavaliselt eesmärgiks lihasmassi kasvatamise, samas kui ülekaalulised ja rasvunud inimesed seavad esikohale rasva vähendamise. On olemas ka teatud rühm jõusaalis käijaid, kes on kursis keha ümberkomponeerimise kontseptsiooniga ja kelle eesmärk on ehitada lihaseid ja põletada rasva samal ajal. Uurime, kas see on võimalik.

• Mis on kehakoostis?
• Kas lihaste ehitamine ja rasva põletamine on võimalik ainult algajatel?
• Millist kaloraaži valida, kui peamine eesmärk on kehakoostis?
• Makrotoitainete jaotus dieedis kehakoostise edendamiseks
• Millised toidulisandid aitavad kehakoostisele kaasa?
• Miks on uni kehakoostises nii oluline?

Mis on kehakoostis?

Kehakompositsioon on nähtus, mille käigus toimub lihasmassi suurenemine ja samaaegselt keharasva vähenemine. Arvatakse, et keha rekonstrueerimine toimub peamiselt algajatel, kes alles alustavad regulaarset treeningut jõusaalis (nn treenimata inimesed) ja inimestel, kes on ülekaalulised või rasvunud. Siia sobivad hästi ka kehatüübiga skinny fat, st normaalkaalulised või kergelt ülekaalulised inimesed, kellel on vähe lihasmassi ja samal ajal üsna palju rasvkoet, mis paikneb peamiselt kõhu piirkonnas. Tundub loogiline, et uustulnukatel on suurem võimalus oma kehaehituse taastootmiseks, sest lühike treeningkogemus ja täiesti uus stiimul kehale jõutreeningute näol mõjutavad otseselt lihaskoe kasvu kiirust. Algajatel jõusaalis käijatel on suurem potentsiaal arendada lihasmassi vastuseks jõutreeningule kui treeningu vanuse poolest edasijõudnud inimestel. Viimased peavad tegema oluliselt rohkem pingutusi, et saavutada nähtavaid tulemusi lihasmassi ja jõu suurenemise osas. On näidatud, et noored mehed, kes alles alustavad jõusaalis, võivad oodata reaalset lihaskasvu umbes 1 kg kuus, kui nad järgivad tasakaalustatud toitumist ja treeningkava ning hoolitsevad oma une ja puhkuse eest. Seevastu jõutreeninguga naised peaksid eeldama poole väiksemat lihasmassi juurdekasvu kui mehed. Tuleb märkida, et lihasmassi juurdekasvu määr väheneb jõusaalitreeningu vanuse edenedes peaaegu poole võrra iga täiendava aasta kohta. Lisaks soole ja treeningu staažile mõjutavad lihasmassi suurenemise suurust ja kiirust sellised tegurid nagu vanus, geneetika, toitumine, kehaline aktiivsus, stress ja uni, lõdvestumine ja puhkus.

Kas lihaste ehitamine ja rasva põletamine on võimalik ainult algajatel?

Üldiselt arvatakse, et pika treeningperioodiga jõusaalis käinud inimesed ei saa ehitada lihasmassi ja põletada rasva samal ajal, sest selline protsess toimub vaid täiesti algajatel uute stiimulite sissevoolu all regulaarselt korduvate jõutreeningute näol. Tasub rõhutada, et jõu ja lihasmassi suurenemine saavutatakse kõrge neuromuskulaarse aktiivsuse, lihaskiudude tüübi muutumise ja skeletilihaste hüpertroofia (hüpertroofia) kaudu. Nagu mitme pikaajalise randomiseeritud kliinilise uuringu tulemused näitavad, on kehakoostise ümberkujundamine võimalik ka hästi treenitud inimestel, st neil, kes on mitu aastat jõusaalis treeninud. Siiski on tõsiasi, et kehakoostis ei pruugi kõigil nii tõhusalt toimuda kui algajatel. Parim näide sellest on figuurispordi võistlejad, kes valmistuvad intensiivselt võistlusteks. On hästi teada, et võistluseks valmistumise lõppfaasis piiravad figuurisportlased selgesõnaliselt oma toiduga saadavate kalorite hulka ja suurendavad samal ajal oma energiakulu, et saavutada väga madal keha rasvaprotsent. Vähene energia kättesaadavus mõjub halvasti unele, ainevahetusele ja hormoonide ainevahetusele, mis kõik mõjutavad oluliselt figuuri taastootmist. Siluettvõistluseks valmistumise lõppfaas paneb kehale väga suure koormuse ja takistab kindlasti kasulikke muutusi kehakoostises. Sarnane olukord võib tekkida inimestel, kes on krooniliselt suure stressi all, samuti neil, kes kasutavad sageli näljutamist ja/või järgivad väga madala kalorsusega dieeti.

Millist kaloraaži valida, kui peamine eesmärk on kehakoostis?

Regulaarne jõutreeningute tegemine ja hästi valitud dieedi järgimine mõjutab oluliselt mitte ainult kehakoostist, vaid ka füüsilist jõudlust ja treeningujärgset taastumist. Õige kalorsusega toitumine on kehakoostise manipuleerimisel ülioluline. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitatav kaloripuudujäägiga toitumine, samas kui kaloripuudujäägiga toitumine on soovitatav eelkõige neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada. On põhjust arvata, et seda lähenemisviisi ei pea tingimata igal juhul järgima ning võib kasutada ka alternatiivseid strateegiaid, mis toovad kaasa kehakoostise kasulikku paranemist. Väärib märkimist, et mõnede seniste uuringute tulemused on näidanud nii ülekaalulise kui ka kalorivaeguse dieedi puhul märkimisväärset lihasmassi suurenemist ja keharasva vähenemist. Nüüd osutatakse üha enam sellele, et regulaarselt jõusaalis käivate inimeste lihasmassi tõhusaks kasvatamiseks ei ole vaja väga suure energiaülejäägiga, st üle 500 kcal, dieeti. Kehakoostise muutused näivad olevat keerulisemad ja ei sõltu ainult energiabilansist. Praegused uuringud näitavad, et erinevad toitumisstrateegiad, nt kõrge valgusisaldusega dieet ja kalorivaegus, võivad soodustada kehakoostise taastekkimist. Kehakoostise ümberkujunemine regulaarselt jõutreeningut tegevatel inimestel, kes järgivad kalorivaeguse dieeti, näitab, et lihaskiudude hüpertroofia energiakulu on võimalik saavutada endogeenselt (kehasiseselt). Siiski on see kõige tõenäolisem ülekaalulistel või rasvunud isikutel, kes ei ole varem regulaarselt jõusaalis käinud. On oletatud, et suurem keharasva hulk võib mõjuda soodsalt kehakuju taastamise efekti ulatusele, kuna suured rasvavarud võivad pakkuda endogeenset (sisemist) energiat, mis toetab lihasmassi ülesehitamist. Kõigile kehakoostisest hoolivatele inimestele soovitatakse normikalorilist dieeti (mis vastab ainevahetuse koguväärtusele) või kerge kalorite ülejäägiga dieeti (nt 5-10% rohkem kui CPM - ainevahetuse koguväärtus). See tähendab, et kui 24-tunnine energiavajadus on 3500 kcal, siis peaks toitumine kõikuma selle kalorsuse väärtuse ümber ja mitte ületama 3850 kcal. Lisaks sellele ei soovitata figuuri taastootmise puhul suuremat kehakaalu tõusu kui 0,25 protsenti nädalas. Kehaümbermõõdu ja kehakoostise regulaarne mõõtmine on palju olulisem kui lihtsalt kaalu mõõtmine kaaluga.

Makrotoitainete jaotus dieedis kehakoostise edendamiseks

Kahtlemata on kogu protsessi tõhususe seisukohalt oluline asjakohane makrotoitainete jaotus lihasmassi kasvatamisest ja rasvapõletusest huvitatud inimese toitumises. Kehakujulisele ümberkujundamisele suunatud inimese dieedis peaks valgukogus olema vahemikus 2,6-3,5 g kehamassi kilogrammi kohta päevas. Kui lahja kehamass ei ole teada, peaks päevane toiduvalgu tarbimine olema vahemikus 1,6-2,2 g kehamassi kg kohta, kusjuures selle vahemiku ülemine ots on parim. Praktilisest vaatenurgast lähtudes tuleks iga 2-4 tunni tagant tarbida 4-6 söögikorda päevas, millest igaüks peaks sisaldama 0,4-0,55 g valku iga kg kehamassi kohta, s.t tavaliselt 30-45 g valku. Praeguste teadmiste kohaselt on see piisav valgukogus ühes söögikorras, mis maksimeerib lihasvalkude sünteesi protsessi, kuna see annab optimaalse koguse asendamatuid (asendamatuid) aminohappeid, eriti leutsiini vähemalt 3 g. Lisaks sellele tuleks hoolitseda selle eest, et üks söögikord 30-45 g valku sisaldav söögikord söödaks 2-3 tundi enne jõutreeningut ja teine sama palju valku sisaldav söögikord kahe tunni jooksul pärast treeningut. Optimaalne päevane rasvade tarbimine peaks seevastu jääma vahemikku 0,5-1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta, mis on tavaliselt 20-35% toidu energiasisaldusest. Ülejäänud kalorid peaksid moodustama kehakoostisele suunatud jõutreeneri dieedis süsivesikuid, igal juhul mitte vähem kui 3 g kehakaalu kg kohta päevas.

Millised toidulisandid aitavad kehakoostisele kaasa?

1. Kreatiinmonohüdraat, mida tuleks võtta 3 kuni 5 g päevas vähemalt nelja nädala jooksul. Laadimisfaasi kasutamine ei ole vajalik, kuna lihase küllastumine kreatiiniga on sama pärast 28 päeva pikkust kreatiinmonohüdraadi lisamist väikeses ööpäevases annuses 3 g.

2. beeta-alaniini, mida tuleks võtta 4-6 g päevas vähemalt nelja nädala jooksul. Ainus beeta-alaniini kasutamisega seotud kõrvaltoime on kahjutu kipitustunne ja tuimus teatud kehapiirkondades, mida saab tavaliselt tõhusalt leevendada, kui päevane annus jagada mitmeks väiksemaks annuseks, nt 1,0-1,5 g iga 4 tunni järel. On näidatud, et kreatiini ja beeta-alaniini samaaegsel manustamisel võib olla suurem mõju jõu, võimsuse ja lihaste vastupidavuse arengule ning kehakoostise parandamisele kui nende ainete eraldi kasutamisel.

3. Omega-3-rasvhapped: EPA ja DHA, mille päevane kogutarbimine peaks olema 2-4 g. On alust arvata, et EPA- ja DHA- happed suurendavad lihaskoe tundlikkust anaboolsete ja antikataboolsete tegurite suhtes ning võivad seetõttu avaldada positiivset mõju keha koostisele.

Miks on uni kehakoostises nii oluline?

Piisav une kogus ja kvaliteet ei mõjuta mitte ainult meeleolu, psühhofüüsilist võimekust ja treeningujärgset taastumist, vaid ka kehakoostist. Pikaajaline unepuudus mõjutab negatiivselt hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise telje (HPA-telg) hormonaalset aktiivsust, mille negatiivsed tagajärjed on kortisooli, glükoosi ja insuliini taseme tõus veres ning testosterooni, kasvuhormooni ja adiponektiini - rasvkoe hormooni, millel on põletikuvastased, diabeedivastased ja ateroskleroosivastased omadused - taseme langus. On selge, et hormonaalne tasakaalustamatus ei soodusta ilmselgelt figuuri taastootmist. Unepuudus mõjutab negatiivselt ka skeletilihaste müofibrillaarvalkude sünteesi kiirust, mille tagajärjeks võib olla lihasmassi vähenemine ja silueti väljanägemise halvenemine. Lisaks häirib pikaajaline unepuudus tõsiselt treeningujärgset taastumist ja põhjustab liigset lihasväsimust, mis kahjustab sportlikku sooritust sellistes harjutustes nagu surutõstmine, hantlitõstmine ja jalgade surumine kraanal. Lisaks sellele on inimestel, kes piiravad erinevatel põhjustel oma uneaega, ka kõrgemad greliini, näljahormooni tasemed, mis stimuleerib söögiisu ja suurendab toidu tarbimist. On tõestatud, et greliin suurendab mõnel inimesel taas kaalutõusu riski, eriti keharasva. Kõik jõutreenerid, kes hoolivad kehakoostisest, peaksid seetõttu püüdma iga päev 7-9 tundi magada pimedas ruumis ja optimaalsel temperatuuril, st 18-20 kraadi Celsiuse järgi. Lisaks sellele on une kvaliteedi ja kvantiteedi oluliseks parandamiseks soovitatav vähendada intensiivset intellektuaalset, emotsionaalset ja füüsilist tegevust ning kasutada viimasel kahel tunnil enne magamaminekut hämarat valgust.

Allikad:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ: Tõenduspõhised soovitused looduslikuks kulturismi võistluseks ettevalmistamiseks: toitumine ja toidulisandid. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
• Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14;14:16.
• Sabag A, Najafi A, Michael S, et al: Samaaegse kõrge intensiivsusega intervalltreeningu ja vastupidavustreeningu ühilduvus lihasjõu ja hüpertroofia saavutamiseks: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. J Sports Sci. 2018 Nov;36(21):2472-2483.
• Iraki J, Fitschen P, Espinar S, et al: Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al: Kas vastupidavustreeninguga seotud skeletilihaste hüpertroofia maksimeerimiseks on vajalik energiaülejääk. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131.
• Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, et al: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
• Barakat C, Pearson J, Escalante G, et al: Body Recomposition: Kas treenitud inimesed saavad ehitada lihaseid ja kaotada rasva samal ajal? Strength and Conditioning Journal: October 2020 - Volume 42 - Issue 5 - p 7-21.
• Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.